Proszę o pomoc, trg do oceny :)

Witam!

Chcę po przerwie wrócić do treningów.
Ćwiczyłem około roku, potem jakieś pól przerwy.

Proszę o poprawę planu:

PONIEDZIAŁEK (klata, biceps)

Wyciskanie ławka płaska - 12, 10, 8, 6
Wyciskanie ławka skośna - 12, 10, 8
Rozpiętki - 12, 10, 8

Unoszenie przedramion - 12, 10, 8, 8
Modlitewnik - 12, 10, 8, 6

ŚRODA ( barki, przedramię, nogi )

Wyciskanie sztangi stojąc przodem - 12, 10, 8
Wyciskanie sztangi siedząc - 12, 10 8
Szrugsy - 2 x 15
Arnoldki - 12, 10, 8
Prostowanie przedramion (wyciąg) - 2 x 15
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem\podchwytem - 4 x 10
Przysiady ze sztanga - ( 3x 12 )

PIĄTEK (plecy, triceps, )

Ściaganie drążka za głowę - 12, 10, 8, 6
Ściaganie drążka do klaty - 12, 10, 8
Wiosłowanie - 12, 10, 8, 8
Wyciąg dolny - 2 x 15
Wyciskanie na ławce (wąsko) 12, 10, 8
Wyciskanie francuskie - 12, 10 , 8, 6
Prostowanie przedramion (wyciąg) 10, 8, 6
Martwy ciąg - 12, 10, 8

Chciałem dodać, że gdy zmniejszam liczbe powtórzeń dokładam kg.

Z góry dziękuję za pomoc!


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 85

Wzrost: 185

Cel treningowy: sucha masa

Staż treningowy na słowni: ponad rok

Uprawiane inne sporty: czasami biegam

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: od listopada zaczynam

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - AdamGRBW w dniu 2010-10-20 20:41:50

Zmieniony przez - AdamGRBW w dniu 2010-10-20 20:42:43

Masz tylko 3 dni treningowe ?

Trochę kiepski rozkład jak na 3 dni.

Tak 3 dni i tego nie jestem w stanie zmienić, a co do reszty czekam na wasze opinie

Plan się nie nadaje, trzeba coś nowego wymyślić.

Pon - Pull

MC 4s
Podciąganie na drazku 4s
Wiosłowanie sztangą 3s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s


Śr - Push

Wyciskanie sztangi na skosie 4s
Wyciskanie sztangielek poziomo 3s
Arnoldki 3s
Unoszenie sztangielek na boki 2s
Wyciskanie francuskie 3s

Pt - Nogi

Przysiady ze sztangą 4s
Żuraw 4s
Prostowanie siedzac 3s
Uginanie leząc 3s
Wspięcia na palce 4s

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Podkładaj coś pod kolana jesli robisz żurawia.

Dziękuje Ci za pomoc, ale myślałem, że mój trg. będzie wyglodał podobnie do tego co ułożylem... Ale to Ty sie znasz a nie ja..

Pon - Pull
Śr - Push

O co chodzi ?

Nie mam w okolicy siłowni, kupiłem ławeczke z wyciągiem i modlitewnikiem, mam komplet gryfów i obciążenie... dlatego teraz chciał bym miec taki trening by móc wszystko wykożystać... nie potrzebnie w ankiecie napisałem full osprzęt

Pull - ruchy przyciągania.
Push - ruchy wyciskania [pchające].

Nogi powinny mieć osobny dzien - to połowa ciała.

W twoim planie jest za dużo np. na plecy, masz więcej na biceps który jest najmniejszą partią niż na nogi które są połową ciała.

Drazek by się przydał - reszta ćwiczeń wykonasz [sztanga, sztangielki, ławeczka regulowana i obciązenie] jeśli nie masz drazka to daj ściąganie linki wyciągu górnego do klatki.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-10-20 22:02:41

ok rozumiem... pozmieniam wszystko, masz soga za stracony na mnie czas :)