FBW dla początkującego

Cześć

Po ustaleniu diety - którą trzymam co do 1kcal od jakiegoś już czasu, przyszedł czas na ustawienie w miarę prawidłowego treningu. Ostatnie kilka tygodni ćwiczyłem "na oko" tak żeby zapoznać się z technikami i urządzeniami.

Przeczytałem większość podwieszonych tematów, wychodzi na to że dla początkującego (i dodatkowo na masę) najlepsze jest FBW.

W jednym z tematów znalazłem dość fajnie rozpisany trening, który lekko zmodyfikowałem:

Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy:
- wioslowanie sztanga 3s
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed glowy 2s
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps:
- Wyciskanie sztangi wasko 2s
Brzuch:
- Unoszenie nog w podporze 3s

Chciałbym co jakiś czas wymieniać ćwiczenia, np. zamiast wiosłowania MC, zamiast uginania ramion ze sztangą, uginanie z hantelkami.

Co o tym sądzicie?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 62

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: niemal zerowy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Jest (BTW 2/1.3/5.5)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Tylko białko/gainer/witaminki

Jeśli chcesz łączyć mc i przysiad na jedym treningu to albo przysiad przedni + klasyk mc albo przysiad tylni + RDL.

Na biceps mozesz dać uginanie ze sztangielkami.

Dodałbym też podciąganie na drazku jeśli jest taka możliwość...

To martwy ciąg sobie daruję póki co - kręgosłup chyba podziękuje

Co do bicepsu - mam dość sporą różnicę w sile lewej i prawej ręki. Gdy robię X powtórzeń, prawą ręką mogę wykonać jeszcze ~2, a lewa już nie może. Czy żeby to wyrównać było by lepiej używać sztangi?

Podciągania mógłbym dodać, ale nie wiem czy będę miał siły później żeby się podciągnąć chociaż 5 razy w jednej serii. Ma sens wykonywać np. 3 serie po 5 powtórzeń?

Wystarczy po 1 ćwiczeniu tak jak mam w planie i od czasu do czasu wymieniać, czy dodać np. na biceps jeszcze coś, a na plecy do wiosłowania dodać podciąganie?

I sog dla CIebie

Zmieniony przez - TomekUrug w dniu 2010-10-20 21:07:39

Rób sztangielkami biceps tyle samo powtórzeń lewą i prawą ręką.

Podciągania dawać nie musisz, to taka luźna sugestia - jesli chcesz to po przysiadach ew. wiosłowaniu bym proponował dać 2-3 serie po nawet te 5 powtórzeń jeśli nie dasz rady więcej, ogólnie 6-10 ok.

Wystarczy po jednym ćwiczeniu, z czasem mozesz pomysleć o zmianie/podziale na A/B.

Dzięki za rady Viren

A mam jeszcze pytanie. Czy dobrym rozwiązaniem jest zwiększanie ciężarów i zmniejszanie ilości powtórzeń w każdej kolejnej serii?

Możesz tak robić

Progresja jest wskazana.

thx!

Już wiem mniej więcej co robić.

Czy przysiady można zamienić na wypychanie ciężaru na suwnicy? Ból karku podczas przysiadów troszkę utrudnia wykonywanie tego ćwiczenia..

Nie.

Jeśli boli to może za wysoko trzymasz sztangę ?

Owiń gryf np. ręcznikiem lub otuliną do rur którą kupisz chyba w każdym sklepie budowlanym, są też takie specjalne gabki na gryf ale to już chyba większy wydatek.

O! Świetny pomysł, dzięki Viren