Dieta na mase, 71kg, 190cm, ektomorfik. Sugestie mile widziane.

Witam, zamierzam zaczac swoja przygode z silownia ( bedzie to moj pierwszy kontakt), ale zamierzam zaczac z glowa dlatego zakladam ten temat. Poczytalem juz dosc duzo na forum o dietetyce, zywieniu, o planach treningowych i chce to wprowadzic w zycie.

Zaczne od podstaw: wzrost 190cm, waga 70-72kg czyli przyjmiemy 71kg bo na ogol tyle mam, wiek 19 lat. Stazu jak pisalem brak, ale mam zamiar cwiczyc z osobami ktore juz wczesniej cwiczyly. Z budowy ektomorfik ( przynajmniej tak mi sie wydaje), chyba dosc dobry organizm powinien byc na mase bo w ciagu dnia waga zmienia mi sie nieraz o kilo, chociaz nie wiem jak to bedzie na diecie i silowni. Oby szybko masa rosla. Cel to masa i to mocno bo celuje w ~85-90kg na poczatek ( zalezy jaki bedzie efekt wizualny). Dodam, ze kulturystyka mnie wogole nie kreci, a nawet nie podobaja mi sie typowe kulturystyczne sylwetki. Interesuje mnie zdrowa masa, ale tez jak troche tluszczu bedzie na poczatek z racji malej wagi teraz nie bedzie zle. Byle w brzuch nie poszlo. Potem podocinam jak nie bede zadowolony.

Teraz przejdzmy to sedna sprawy czyli diety. Do konca nie wiem jak ja ulozyc odpowiednio z konkretnymi produkatmi i waga bo znam tylko podstawy z czego ma sie skladac, a czego unikac i troche typowych produktow.

Moje dzienne zapotrzebowanie wedlug Dziennika Posilkow Vitalmax to 3200 kcal, 1.7g B, 2g T, 5.1 WW na 1kg ciala. Na dzien 120g B, 142g T, 360g WW.

Planuje tez jakas odzywke na poczatek zeby szybciej przybrac na masie bo nie ukrywam, ze chcialbym do 80kg dobic do polowy stycznia ( mam wtedy studniowke). Nie wiem tylko co bedzie dla mnie najlepsze - bialko same, jakis gainer? Bo z tego co wyczytalem bez zadnego doswiadczenia kreatyny nie ma co brac. Mam na odzywki do wydania na mc okolo 100zl na poczatek. Nie wiem czy zakladac oddzielny temat czy tu ktos doradzi co by dla mnie bylo najlepsze zeby jak najszybciej przybrac na masie w tej cenie?

Wstaje w tygodniu o 6 rano i wracam ze szkoly okolo 15-16, spac chodze kolo 23.30. W tym czasie mam jedna dluga przerwe po 12. Na poczatku przynajmniej chcialbym uniknac noszenia do szkoly jedzenia w pojemnikach. Dobrze by bylo zeby posilki byly w miare tanie ( z wiekszych sieci ogolnokrajowych mam u siebie w miescie Lidla i Biedronke, reszta to mniejsze sklepy Spolem, Delikatesy Centrum itp, wiec nie wszystkie produkty tez moge znalezc w sklepie). Mieszkam sam takze wszystkie posilki musze sam przygotowac, obowiazki domowe typu sprzatanie, pranie, prasowanie itd tez sam musze robic. Do tego w tym roku matura takze czasu za duzo po prostu nie mam. Dodam jeszcze, ze nie lubie ryb nie smazonych, wiec nie bede ich stosowal w diecie.

Zamierzam trenowac w systemie FBW 3x w tygodniu, co do czasu na trening sam nie wiem ile na poczatku powinienem cwiczyc? Sily troche mam, ze tak powiem. 35min na poczatek bedzie wystarczajace?

Teraz najwazniejsze czyli moja propozycja diety:

1 posilek po 6 rano ( musi byc szybki w przygotowaniu i zeby sie szybko jadlo, wiec najlepiej cos w plynie lub z plynem).

100g platkow owsianych z jakimis rodzynkami czy cos i 300ml mleka ( tu nie wiem ile dokladnie go bedzie, zobacze jaka konsystencja bedzie). Do tej pory uzywalem mleka 3.2% i najchetniej bym przy nim zostal, ale jesli bedzie wieksza roznica to bede stosowal 2%.
Do tego jajka x3? Jajka mam od babci swojskie, wiec dobrej jakosci:) tylko w jak mam je jesc? Ugotowane na twardo same? Ciezko bedzie mi raczej je zjesc w taki sposob. Do tego bym dorzucil orzechy tylko teraz pytanie - orzeszki ziemne kupione na wage beda jakos szczegolnie gorsze od wloskich? Bo zdecydowanie wole ziemne.
Wszystkie wartosci odzywcze podaje ze strony DobraDieta.pl
czyli:
1 posilek: 100g platkow owsianych, 300ml mleka, 3 cale jajka.
B: 38g, T: 28, WW: 86, 750 kcal

2 posilek: myslalem o bialkowym batonie keygena o ile bedzie sens stosowania odzywki bialkowej w nim u mnie zamiast w innej porze czy innej postaci. jesli by pasowalo to:
B: 26g, T: 12g, WW: 13g, 266 kcal. Z tym, ze to na przemian z czyms innym raczej bo duzo bialka idzie i nie wiem czy bym sie zmiescil w 100zl z bialkiem na mc. Zamiast tego na przemian chleb razowy 100g? skonczyl mi sie ten ktory kupuje, wiec podam na przykladzie znalezionego w tabeli i do tego jakas chuda szynka drobiowa ( nie wiem ile tu wagowo tej szynki wyjdzie do takiej ilosci chleba)? przyjalem 100g chleba i 50g szynki drobiowej.
B: 15, T: 5, WW: 45 285 kcal

3 posilek - obiad 15-16 godz. chyba tez to bedzie posilek przed treningiem bo trening kolo 18.
200g piersi z kurczaka, 100g ryzu brazowego, do tego sos slodko-kwasny Aspiro z biedronki 250g porcja.
B: 55, T: 4, WW: 123, 755kcal
tu akurat mam zamiar co jakis czas sobie co innego robic z kuchni SFD, ale tez opartego na kurczaku. Do tego spaghetti co jakis czas na zmiane.

4 posilek po treningu przed 20.
100g chleba tego co wczesniej, serek wiejski Piątnica 100g, do tego oliwa z oliwek.
B: 17, T: 4.5, WW: 48, 300 kcal bez oliwy

5 posilek przed snem.

jajecznica z 3 jajek i 50g chleba tego co wczesniej.
B:20, T:16, WW: 24, 320kcal.

W sumie na dzien wychodzi: B: 156/145 ( zalezy czy baton czy kanapki), T: 65/58, WW: 294/262.

Na kgmc 2,2B, 0,9T, 4,1WW, 2410 kcal. Czyli wyszlo lekko za duzo B, polowe za malo T i lekko za malo WW i do tego 800kcal za malo. Nie mam doswiadczenia ile jaka porcja wazy, wiec tez na pewno sa jakies przeklamania, oliwe gdzies jeszcze bym wrzucil jako dodatek i T by moze byl ok. Do tego bede sie staral jakies owoce/warzywa. Tylko i tak brakuje sporo kalorii i tutaj nie wiem co zrobic w zwiazku z tym.

Moze ktos pomoc dopracowac ta diete o podobne produkty ktorych uzylem? Zamiast kaszy wole zdecydowanie ryz i makaron.

Z gory dzieki za pomoc.

zacznij od 2g białka ww daj 5-6 i tł tylko 1,3g


1 posilek: 100g platkow owsianych, 300ml mleka, 3 cale jajka.
orzechy włoskie ziemne odpadają !
możesz dać rodzynki

B: 38g, T: 28, WW: 86, 750 kcal

2 posilek: jakbyś mógł konkretnie pisać fajnie byłoby nie baśnie jakieś

razowiec
mieso robisz na pół tyg i kroisz
warzywa
orzechy laskowe czy włoskie lub masło do kanapki

3 posilek - obiad 15-16 godz. chyba tez to bedzie posilek przed treningiem bo trening kolo 18.
200g piersi z kurczaka, 100g ryzu brazowego, do tego sos

4 posilek po treningu przed 20.

ryż z miesem lub rybą


5 posilek przed snem.

jajecznica z 3 jajek i 50g chleba tego co wczesniej.
warzywa
oliwa
B:20, T:16, WW: 24, 320kcal.

przeanalizuj i konkrety na drugi raz!

s.m.p.a. przeanalizowal i zaproponowal jak moze wygladac Twoje przykladowe menu.
Kilka uwag odemnie:
- jesli chcesz aby sniadanie latwo 'wchodzilo' zjedz platki owsiane na mleku z rodzynkami\suszonymi morelami oraz jajka ugotowane na miekko,
- pamietaj ze nawet najlepsza odzywka nigdy nie zastapi naturalnego pokarmu wiec starj sie opgraniczac je do minimum (rowniez batony). Do szkoly zabierz pojemnik z jedzeniem,
- po treningu unikaj tluszczow,
- przed snem zjedz ser twarogowy z miesem\ryba\jajkami oraz warzywami.
Tak jak napisal moj poprzednik przeanalizuj nasz uwagi i uloz diete raz jeszcze.

jesli chodzi o drugi posilek to pewnie chodzi Ci o tego baton: https://www.sfd.pl/Białkowy_baton_lepszy_od_SNICKERSA._BEZ_PIECZENIA!-t632533.html
to mialem na mysli. mysle, ze jakbym go robil to raz w tygodniu ( akurat wedlug przepisu porcja na 7x jesli bym jadl 1 na dzien) i co drugi tydzien na przemian z kanapkami. ze wzgledu na to, ze robil bym go tylko raz w tygodniu i szybko sie go je najlepiej by mi pasowal do szkoly.

Mateo1983 oczywiscie wiem, ze sama odzywka za duzo nie zdzialam dlatego tez traktuje ja jako uzupelnienie diety dla szybszego efektu, a nie jako podstawe. batonow i innego typu slodyczy praktycznie nie jem, rzadziej niz raz w mc. mialem na mysli wyzej wymieniony baton do przygotowania przez nas nie jakiegos snickersa. jak pisalem narazie pojemnikow do szkoly nie bede nosil, po jakims czasie mozliwe, ze tak. poki co w kazdym razie batona/kanapki bym zostawil.
co do reszty nie mam uwag tylko pare pytan.

na ostatni posilek zamiast jajecznicy na zmiane serek wiejski i wieksza porcja chleba + oliwa i owoc bedzie ok?

dieta po poprawkach:
1 posilek:
100g platkow owsianych, 300ml mleka, 3 cale jajka.
rodzynki, orzechy wloskie

B: 40, T: 32 WW: 76 kcal 756

2 posilek:
baton bialkowy x1:
B: 26, T: 12, WW: 13, kcal 266

3 posilek:
150g chleba razowego, 100g piersi z kurczaka z polane oliwa.
B: 34, T: 7, WW: 66, kcal 466

4 posilek:
200g piersi z kurczaka, 100g ryzu brazowego, do tego sos slodko-kwasny Aspiro z biedronki 250g porcja.
B: 55, T: 4, WW: 123, 755kcal

5 posilek:
200g piersi z kurczaka, 100g ryzu brazowego i do tego jakies
warzywa.
b 53, t 3,5, ww 75, 550 kcal

6 posilek:

jajecznica z 3 jajek, 50g chleba razowego, oliwa, jakis owoc

B:20, T:16, WW: 24, 320kcal

suma
B: 228, T: 74,5, WW: 377, kcal 3113
na kgmc: B: 3.2, T: 1, WW: 5,3
wyszlo by teraz ok tylko bialka na kgmc za duzo, moze wywalic te jajka ze sniadania?
troche za malo WW tez, moze po treningu jakies carbo?

obniż ilosc bialka do 2,5g
t podbij do 1,3
ww moga zostać
na te chwilę owoca wyrzuc z kolacji

wyrzucilem 3 jajka ze sniadania, ale B i tak 3. do tego spadl T i kcal. owoca na kolacje tez wyrzucilem, ale go nie liczylem wczesniej. wartosc tluszczy podalem nie liczac oliwy i orzechow, jesli bym podliczyl mysle, ze by wyszedl tluszcz kolo 1.3 tylko nie wiem dokladnie jakie ilosci bede spozywac dlatego nie liczylem. do bialek i wegli tez nie liczylem orzechow i oliwy.

teraz zostal problem z bialkiem, jak wywale cos co go wiecej zawiera to tez i innych skladnikow ubedzie i kcal. moze przed albo po treningu o 50g zmniejszyc ilosc piersi. tylko co dodac zeby kcal zastapic i z nawiazka najlepiej bo 3,2 tys powinno wyjsc. jeszcze kwestia dni nietreningowych - zmieniac cos na te dni w diecie czy zostawic taka jak w dni treningowe?
po wywaleniu jajek i owoca wychodzi:
B: 210, T: 60, WW: 377, kcal 3013
na kgmc: B: 3, T: 0.8, WW: 5,3

po zmniejszeniu jeszcze piersi o 50g z 3 posilku wychodzi:
B: 2.8, T: 0.8, WW: 5.3, 2963 kcal.

jakies sugestie jeszcze jak moge z tej diety zmniejszyc ilosc bialka, ale zeby kcal wyszlo ~3,2 tys, ew troche tluszczu jeszcze bo nie wiem ile z ta oliwa i orzechami moze wyjsc.

zmniejsz ilośc miesa z 200 do 100 nie widzie problemu sciagnij dziennik vitalmaxa i dopasowuj

1 posilek:
100g platkow owsianych, 300ml mleka, rodzynki, orzechy wloskie

B: 22, T: 17 WW: 75 kcal 546

2 posilek:
baton bialkowy x1:
B: 26, T: 12, WW: 13, kcal 266

3 posilek:
150g chleba razowego, 50g piersi z kurczaka z polane oliwa.
B: 34, T: 7, WW: 66, kcal 466

4 posilek:
100g piersi z kurczaka, 100g ryzu brazowego, do tego sos slodko-kwasny Aspiro z biedronki 250g porcja.
B: 55, T: 4, WW: 123, 755kcal

5 posilek:
100g piersi z kurczaka, 100g ryzu brazowego i do tego jakies
warzywa.
b 53, t 3,5, ww 75, 550 kcal

6 posilek:

jajecznica z 3 jajek, 50g chleba razowego, oliwa
B:20, T:16, WW: 24, 320kcal

Suma:
B: 155, T: 57, WW: 377, kcal 2793 + oliwa, maslo do kanapek i orzechy czyli powinno wyjsc niby te 3,2 tys i kolo 1.2T
na kgmc: B: 2.2, T: 0,8, WW: 5,3

jakies odzywki przy tej diecie maja sens zeby przyspieszyc efekt czy skoro dostarczam z jedzenia co trzeba nie maja wiekszego sensu?

jeszcze pytanie odnosnie wody: do tej pory pilem zawsze "mineralna" gazowana. jesli zaczne trenowac musze przerzucic sie na niegazowana czy nie ma to wiekszej roznicy?
nie pije tez cieplych napojow typu kawa, herbata, a jak juz pije to nie slodze. dobrze by bylo jakbym zaczal pic herbate regularnie czy tez to bez wiekszego znaczenia jest?
i jak z tymi dniami nietreningowymi, zmieniac cos w posilkach czy zostawic jak w dni treningowe?
dzieki za pomoc w kazdym razie.

1 posilek:
100g platkow owsianych, 300ml mleka, rodzynki, 2 jajka

2 posilek:
baton bialkowy
salatka warzywna z orzechami wloskimi

3 posilek:
150g chleba razowego, 100g piersi z kurczaka z polane oliwa z oliwek, warzywa

4 posilek:
100g piersi z kurczaka, 100g ryzu brazowego, owoc

5 posilek:
100g piersi z kurczaka, 100g makaronu

6 posilek:
ser twarogowy, jogurt naturalny, oliwa z oliwek, warzywa

Jesli spelniasz zapotrzebowanie dieta nie ma potrzeby stosowania odzywek.
Co do picia wody mozesz pic gazowana. W trakcie treningu niegazowana. Kawe oraz herbate oczywiscie mozesz spozywac.
W dni nietreningowe jesz tak samo.

Przerzuć sie na nie gazowną . Możesz pić zielona herbate, melise itp. jesli poczatek stażu to nie musisz bawic sie w DT i DNT. Na odzywki przyjdzie czas ;]