Trening masowy + redukcja

Aktualnie jestem na diecie minusowej (ok. 2 msc.) i postanowiłem po 3 msc. zastąpić trening 15-10-5 treningiem na masę. Przez te 2 miesiące waga spadła z 93kg do 87.5kg, a obwody pozostały.

Prosiłbym o ocenę treningu, a zmieniam trening bo po 3 miesiącach wypadałoby dać mięśniom coś nowego.

pon:
Plecy + tył barków + biceps

drążek 5x8
martwy 12 10 8 6
wiosłowanie 12 10 8 6
szrugsy 15 12 10 8

unoszenie sztangielek w opadzie 12 10 8
rotacja wewnętrzna 12 10 8
wiosłowanie do szyi/brody 12 10 8
rotacja zewnętrzna 12 10 8


uginanie sztangi stojąc 12 10 8 6
uginanie ramion z hantlami młotkowo 12 10 8 6

20 min rower/bieganie

wt: 40 min rower/bieganie

śr:
Klatka + przód/bok barków + triceps

pompki 12 10 8 6
rozpiętki 12 10 8 6
skos dodatki 12 10 8 6

wyciskanie żołnierskie/za głowy 12 10 8
unoszenie sztangielek bokiem 12 10 8
arnoldki 12 10 8
podciąganie sztangi 12 10 8

wyciskanie sztangi wąsko 12 10 8 6
wyciskanie francuskie 12 10 8 6
pompki tyłem 15

20 min rower/bieganie

czw: wolne lub bardzo spokojne cardio

pt:
Nogi + brzuch

przysiad 12 10 8 6
martwy na prostych nogach 12 10 8 6
wykrok 12 10 8 6
żuraw 12 10 8
wspięcia stojąc 15 15 10 10
wspięcia siedząc 30 25 20 15

unoszenie nóg w zwisie 15 12 10 8
spięcia leżąc 12 12 10 10
skłony boczne 12 10 8 6

20 min rower/bieganie

sob: wolne lub bardzo spokojne cardio

niedz: wolne




Płeć : Mężczyzna

Wiek : 23

Waga : 87,5

Wzrost : 178

Cel treningowy : Rzeźba

Staż treningowy na słowni : 3 lata

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztangielki, sztanga, drążek

Dieta : Tak

Przeciwskaznania medyczne : Nie

Zażywane suplementy : WPC + banany po treningu


Zmieniony przez - nitro_nms w dniu 2010-10-20 23:30:21

Wypełnij ankietę działu

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: nitro_nms
PŁEĆ: M
WIEK: 23
WZROST: 178
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:87,5
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD BICEPSU: 37,5
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 62
OBWÓD BIODER: 92
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 94
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 109
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 24,5

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 87,5

WYNIK TOTALNY BODY FAT: 22% - mierzone na wadze


****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :REDUKCJA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH: 12

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 15-10-5 (12 tygodni)

****STAN ZDROWIA*****************************************

Brak problemów

****SPRZĘT**********************************************

Sztanga, hantle, drążek.


****DIETA*************************************************

Redukcyjna - 300 kcal

****PYTANIA DODATKOWE**********************************


CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: WPC80 po treningnu w połączeniu z bananem


***************************************************************

A gdzie się podziały wyniki siłowe ?

Trening wygląda na dość przemyślany.
Rozkład ok-choć z czasem dodałbym więcej dni-byłoby optymalniej

Plecy-martwy daj na sam początek.
Tył barka-po co aż tyle? Akton ten ostro oberwie przy wiosłach.Na dobrą sprawę wystarczy jedno ćwiczenie.
Biceps-ok
Klata-kolejność 1/3/2 .A pompki rozumiem na poręczach?
Barki-ostro przeładowane.Nie wyłączysz ich pracy z treningu klatki-więc będą już ostro podpalone.Dałbym ćw. heavy i asyste-nie więcej.Niech to będzie w.żołnierskie+ pic dla głowy bocznej-wznos boczny
Triceps-on to już będzie nieźle 'zjarany'.Praca przy wszelkich wyc.-nawet przy żołnierskim gdzie obrywa głowa długa.
Zastanawiam się czy opłaca się robić więcej niż 2 ćw-i czy wogóle tyle.
Daj ciężki wycisk w wąskim-4s dalej francuzy nie więcej jak 3s-zakres 8-12p
Nogi-myślę że na dwugłowe jedno ćw. heavy w zupełności wystarczy.
Martwy ciąg masz już przy plecach więc wylatuje z treningu nóg.
W zamian daj uginanie leżąc-nawet z hantlą między stopami.