Pierwszy plan treningowy 23-latka do oceny

Witam szanowne grono, mimo skończonych 23 lat moja przygoda z siłownią dopiero się rozpoczyna. Trenuję dopiero 3 tyg. i chciałbym poddać swój plan treningowy ocenie osób starszych stażem. Z góry dzięki za sugestie.

Poniedziałek

KLATKA
1. wyciskanie sztangi (szeroki chwyt) na ławce poziomej 4 x (12-8) - /progresja/
2. wyciskanie sztangielek w skosie w górę 4 x (12-8)- /stały ciężar/
3. Rozpętki na płaskiej (skosie w górę, gdy priorytetem jest górna część klatki 4x10-/stały ciężar/

TRICEPS
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x (12-8) -/progresja ciężaru/
2. wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 3x 10 /stały ciężar/
3. wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielkami 3 x 10 /stały ciężar/


Środa

PLECY
1. Podciąganie na drążku nachwytem (chwyt szeroki) 4 x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4 x (12-8) /progresja ciężaru/
3. Martwy ciąg 3 x (12-8) /progresja ciężaru/
4. Szrugsy ze sztangą 2 x 12 /stały ciężar/

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 3 x (12-8)/progresja ciężaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielką (chwyt młotkowy) 3 x 10 /stały cieżar/
3. Uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kolano 3 x 10 /stały ciężar/

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 2 x (15-12) / stały ciężar/
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 2 x (15-12) /stały cieżar/



Piątek

NOGI
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x (12-8) /progresja ciężaru/
2. Uginanie nóg w leżeniu 4 x (12-8) /progresja ciężaru/
3. Wspięcie na palcach stojąc 4 x (20-10) /progresja ciężaru/

BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x (12-8) /progresja ciężaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4 x (12-8) /progresja ciężaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4 x (12-8) /progresja ciężaru/

nogi potrzebuja osobnego dnia + dodatkowych cwiczen
na pozioma lawke dalbym hantle a na skos w gore sztange

W planie źle napisalem, faktycznie na skosie mam sztange a na płaskiej wycisganie sztangi + rozpiętki hantlami. Moja pomyłka. Na nogi niestety nie znajde osobnego dnia.