dieta redukcyjna(rzezba) pomocy:!!:(

witam jakiś miesiąc temu zacząłem trening na masę lecz bez diety i efekty są tylko ze strasznie dużo tłuszczu przybrałem także teraz muszę zacząć redukować
ćwiczyłem 3 razy w tygodniu każda partie mięśni ale teraz zamienię to na minimum 5 treningów w tygodniu do tego po treningu a6w już jestem w 8 dniu

to tak mam zapotrzebowania : 2863 kalorii
27% tłuszczu
31,1% mięśni



Wiek: 19
Waga: 89 przedtem teraz 99
Wzrost: 180

a o to jeden dzień z mojej diety o ile można to tak nazwać wiem ze to koszmar dlatego proszę pomóżcie mi na cały tydzień porządną dietę rozpisać :)

8.00- 4 jajka + 2 kromki chleba

14.00- jakieś mięso+ ziemniaki

17.00- przed treningiem 30gr białka
i po treningu

Nawet nie waż nazywac sie tego dietą :) to hańbi ten kierunek ;]
Poczytaj podwieszone no i coś o aerobach bo chyba o nich nie słyszałeś.

diete porządną ty układasz z obliczeniami końcowymi my sprawdzamy takie są reguły a pomogą w tym posty podwiesozne

a o to moja dieta jaką sobie ułożyłem trochę mi to zajęło proszę oceńcie i poprawcie jak coś:)

7:30

-płatki kukurydziane 100gr 363kcal
-mleko 250ml 112kcal
-Orzechy włoskie 5 sztuk 193kcal
-Białko jaja kurzego 3 sztuki 51kcal
-Serek wiejski 100gr 100kcal
Łącznie: 819 kcal , b:40 t:25 w:100

10:30

-graham 3kromki z warzywami około 271kcal
-Pierś z kurczaka 100gr 99kcal
- jeden banan średni 170kcal


Łącznie: 540 kcal, b:31 t:4,6 w:155

13:25
-serek wiejski 100gr 100kcal
- graham 2kromki z warzywami 180
- 1 łyżeczki oleju z winogron 44kcal

Łącznie: 368kcal, b:17 t:9 w:41

Przed treningowy 16:30
Pierś kurczaka (200 g) 198 kcal
Ryż biały (75g) 258 kcal

Łącznie: 456 kcal, b:50g t:0g w:60g

Trening 17:30-18:30
Po treningowy
Pierś kurczaka (50) g) 50 kcal
Ryż biały (100g) 344 kcal

Łącznie: 394 kcal, b:20g t:0g w:80g

łącznie 2577kcal zapotrzebowanie 2800 b-158 t-38 w-436

owsiane
-mleko 250ml 112kcal
-Orzechy włoskie 5 sztuk 193kcal
-Białko jaja kurzego 3 sztuki 51kcal
-Serek wiejski 100gr 100kcal
Łącznie: 819 kcal , b:40 t:25 w:100

10:30

-graham 3kromki z warzywami około 271kcal
-Pierś z kurczaka 100gr 99kcal
warzywa

Łącznie: 540 kcal, b:31 t:4,6 w:155

13:25
-serek wiejski 100gr 100kcal
- graham 2kromki z warzywami 180
- oliwa z olwie
Łącznie: 368kcal, b:17 t:9 w:41

Przed treningowy 16:30
Pierś kurczaka (200 g) 198 kcal
Ryż braz
warzywa

Łącznie: 456 kcal, b:50g t:0g w:60g

Trening 17:30-18:30
Po treningowy
Pierś kurczaka (50) g) 50 kcal
Ryż biały (100g) 344 kcal

a w dni nie treningowe co zmienić w tych ostatnich dwóch posiłkach??

daj na kolacje ser oliwę warzywa

ok zwykły twaróg chudy może być? :)

półtłusty tez ok

wielkie dzięki bardzo mi pomogłeś:)