kaczuch18
Witam,
mam już rok stażu na siłowni (w domu), cały wrzesień próżnowałem. Także po miesiącu przerwy biorę się za nowy cykl.
Biorę się z początku za mase (wiem, wiem split lepszy, ale mi zależy na zachowaniu dobrej kondycji [staram się do mundurowych]). Trening będzie stacyjny, wszystkie partie na jednym treningu. Trening 3 x w tygodniu, pomiędzy treningami daje HIIT. Trening dziele na A i B ponieważ raz w tygodniu nie będę miał dostępu do sprzętu. Przerwy między seriami: 90s. na duże partie, 60s. na małe.
Rozpiska:
Trening A:
3 x 15 - przysiad ze sztangielkami (czworogłowe),
3 x 12 - skoki wykroczne bez obciążenia (wysokie wyskoki na dwugłowe ud - tak tu wyczytałem [niedowiarkom dołącze link]),
3 x 15 - wyciskanie na ławeczce (szerokość klaty),
3 x 12 - rozpiętki (środek klaty),
3 x 12/15 - podciąganie na drążku nachwytem (najszersze grzbietu),
3 x 12 - wiosłowanie sztangielką (nie zależy mi tu na rozwijaniu czegokolwiek, lecz na wzmocnieniu mięśni),
3 x 15 - podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (barki - wszystkie aktony),
3 x 15 - uginanie ramion (biceps, klasyk),
3 x 15 - francuskie wyciskanie sztangielki oburącz (trico),
3 x 20 - wspięcia na palce z obciążeniem (łydki),
3 x max - brzuszki (spokojnie będę robił to z głową),
3 x 20 - uginanie tułowia ze sztangielką w jednej ręce (boczki).
Trening B:
3 x 20 - przysiady lub wysokie wyskoki (jak znajde jakieś obciążenie to będą przysiady, w przeciwnym wypadku będą wyskoki),
3 x 12 - wyskoki wykroczne (analogiczne do treningu A),
3 x max - pompki (z głową oczywiście),
3 x max - pompki z nogami wyżej (tym razem na górną część klatki),
3 x max - podciąganie na drążku podchwytem (biceps i środek pleców, niestety na bareczki nic nie mam; pompek w staniu na ręce niestety nie zrobie),
3 x 20 - pompki w podporze tyłem (z obciążeniem na udach),
3 x 20 - wspięcia na palce (analogiczne do A),
3 x max - spięcia brzucha ze skrętami tułowia (proste i skośne brzucha).
To by było na tyle. Proszę o ocene i wskazówki co od poprawki planu.
Na koniec zadam jeszcze pytanie:
Wyciskając sztangielki nad głowę w siadzie (barki) muszę mieć oparcie, czy można robić bez?
Liczę na pomoc.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 65
Wzrost: 165
Cel treningowy: Masa.
Staż treningowy na słowni: 1
Uprawiane inne sporty: Biegi.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Cztery gryfiki, 60 kg obciążenia, drążek, taborety.
Dieta: 10 wskazówek żywieniowych, jak narazie wystarczało, ale wprowadzam powoli nowości.
Przeciwskaznania medyczne: Brak.
Zażywane suplementy: Brak.
Zmieniony przez - kaczuch18 w dniu 2010-10-22 22:34:27
mam już rok stażu na siłowni (w domu), cały wrzesień próżnowałem. Także po miesiącu przerwy biorę się za nowy cykl.
Biorę się z początku za mase (wiem, wiem split lepszy, ale mi zależy na zachowaniu dobrej kondycji [staram się do mundurowych]). Trening będzie stacyjny, wszystkie partie na jednym treningu. Trening 3 x w tygodniu, pomiędzy treningami daje HIIT. Trening dziele na A i B ponieważ raz w tygodniu nie będę miał dostępu do sprzętu. Przerwy między seriami: 90s. na duże partie, 60s. na małe.
Rozpiska:
Trening A:
3 x 15 - przysiad ze sztangielkami (czworogłowe),
3 x 12 - skoki wykroczne bez obciążenia (wysokie wyskoki na dwugłowe ud - tak tu wyczytałem [niedowiarkom dołącze link]),
3 x 15 - wyciskanie na ławeczce (szerokość klaty),
3 x 12 - rozpiętki (środek klaty),
3 x 12/15 - podciąganie na drążku nachwytem (najszersze grzbietu),
3 x 12 - wiosłowanie sztangielką (nie zależy mi tu na rozwijaniu czegokolwiek, lecz na wzmocnieniu mięśni),
3 x 15 - podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (barki - wszystkie aktony),
3 x 15 - uginanie ramion (biceps, klasyk),
3 x 15 - francuskie wyciskanie sztangielki oburącz (trico),
3 x 20 - wspięcia na palce z obciążeniem (łydki),
3 x max - brzuszki (spokojnie będę robił to z głową),
3 x 20 - uginanie tułowia ze sztangielką w jednej ręce (boczki).
Trening B:
3 x 20 - przysiady lub wysokie wyskoki (jak znajde jakieś obciążenie to będą przysiady, w przeciwnym wypadku będą wyskoki),
3 x 12 - wyskoki wykroczne (analogiczne do treningu A),
3 x max - pompki (z głową oczywiście),
3 x max - pompki z nogami wyżej (tym razem na górną część klatki),
3 x max - podciąganie na drążku podchwytem (biceps i środek pleców, niestety na bareczki nic nie mam; pompek w staniu na ręce niestety nie zrobie),
3 x 20 - pompki w podporze tyłem (z obciążeniem na udach),
3 x 20 - wspięcia na palce (analogiczne do A),
3 x max - spięcia brzucha ze skrętami tułowia (proste i skośne brzucha).
To by było na tyle. Proszę o ocene i wskazówki co od poprawki planu.
Na koniec zadam jeszcze pytanie:
Wyciskając sztangielki nad głowę w siadzie (barki) muszę mieć oparcie, czy można robić bez?
Liczę na pomoc.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 65
Wzrost: 165
Cel treningowy: Masa.
Staż treningowy na słowni: 1
Uprawiane inne sporty: Biegi.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Cztery gryfiki, 60 kg obciążenia, drążek, taborety.
Dieta: 10 wskazówek żywieniowych, jak narazie wystarczało, ale wprowadzam powoli nowości.
Przeciwskaznania medyczne: Brak.
Zażywane suplementy: Brak.
Zmieniony przez - kaczuch18 w dniu 2010-10-22 22:34:27
Klata i biceps ponad wszystko!!
Ups, zapomniałem o kachloryferze...
Krzysztof Piekarz
