Split + Rozgrzewka do sprawdzenia <3

Nogi + Brzuch

• Nogi

1. Przysiady ze sztangi na barkach 12/10/8/6
2. Wypychanie ciezaru na sownicy 12/10/8/6
3. Przysiady na sownicy (stopy do przdodu i czubki palcow razem) 12/10/8/6
4. Prostowanie nog w siedzie 12/10/8/6
5. Uginanie nog w siedzie 12/10/8/6
• Lydki

1. Wspięcia na palce stojac 15/12/10/8
2. Wspięcia na palce siedząc 15/12/10/8

• Brzuch

1.Unoszenie nog w zwisie 15/12/10/8
2.Crunch na skosie ujemnym 15/12/10/8
3.Sklony w lezeniu płasko15/12/10/8
4.Sklony boczne ze sztangielka 15/12/10

Klatka + Triceps

• Klatka

1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej (+)12/10/8/6
2.Pompki na poreczach 12/10/8/6
3.Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej 12/10/8/6
4.Rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce skosnej (+) 10/10/10/10
5.Pompki na ławeczce na gore klatki 15/15

• Triceps

1.Wyciskanie sztangi waskim chwytem 12/10/8/6
2.Pompki w podporze tylem 15/12/10/8
3.Prostowanie ramion stojac na wyciągu 12/10

OFF

Plecy + Biceps

• Plecy

1.Klasyczny Martwy Ciag 12/10/8/6
2.Podiaganie da drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 12/10/8/6
3.Wioslowanie 10/10/10/10
4.Podciaganie konca sztangi w opadzie 12/10/8/6
5.Sciaganie raczki wyciągu górnego w siedzie (nachwyt) 12/10

• Biceps

1.Uginanie sztangi stojac 12/10/8/6
2.Uginanie sztangielkami stojac (suspicja nadgarstka) 10/10/10/10
3.Ugiananie ramion stojac podchwytem z raczka wyciągu 12/10


OFF

Barki + Kapturowe

• Barki

1.Wyciskanie sztangi sprzed glowy (uchwyt trochę) szerzej niż barki 15/12/10/8
2.Unoszenie ramion w przod ze sztanga 12/10/8/6
3.Odwrotne rozpietki na maszynie 12/10/8/6
4.Podciaganie sztangi wzdloz tułowia 15/12/10/8

• Kapturowe

1.Szrugsy 15/12/10/8
2.Retrakcja kablem 15/12/10/8

OFF


Rozgrzewka:

- skłony w dół - rozkrok, ramiona w górę, po czym zamachem skłon w dół z przeniesieniem ramion między nogi i szybki wyprost tułowia z wymachem ramion w górę 10razy.
- ruchy kraulowe ramion - rozkrok, krążenie ramion (w przód, tył i na przemian) 3sety.
- boczne skłony i krążenie głową
- wsparcia na palcach z lekkimi ciężarkami w rękach 3x15
- przysiady 3x10
- skoki na skakance 3min

Bieg na bieżni przez 5min



Dzieki za pomoc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 80

Wzrost: 188

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2 lata z przerwami (1rok bez przerw idzie teraz)

Uprawiane inne sporty: Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full Osprzet

Dieta: Tak

Przeciwskaznania medyczne: Nie

Zażywane suplementy: Skonczylem (cykl kreatyny) teraz tylko dieta + moze zakupie Mutant Mass

https://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html

Tutaj o rozgrzewce.

Plan zły, 4 ćwiczenia na czworogłowy a jedno na dwugłowy.

Za dużo na klate.

Za dużo na trica który dostaje też przy wyciskaniach.

Po co unoszenie w przód w barkach jak przedni akton dostaje przy wyciskaniach na klate i wyciskaniu na barki?

Podciąganie wzdłuż tułowia jest kontuzjogenne.