Anonim
Witam,
niedawno postanowiłem zapisać się na siłownię, moim poczatkowym celem jest uzbieranie troche masy mięśniowej, trening adaptacyjny mam juz za soba, teraz chciałbym rozpocząć "pełno wymiarowy" trening, licze na Waszą pomoc i sugestie, a oto mój pierwszy plan:
I dzień
Klatka
1 ćw. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8
2 ćw. wyciskanie hantli na ławce skośnej 12-10-8 8
3.ćw. rozpiętki 12-12-12-12
Triceps
1ćw. wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12 -10-8 8
2 ćw. uginanie ramion na wyciągu 12-10-8-8
II dzień
Plecy
1 ćw. . podciąganie podchwytem 4 serie każda na max
2 ćw. to martwy ciąg 12-10-8 8 dobrze jakby ci jakiś instruktor pokazał jak to robić
3 ćw. to ściąganie wyciągu górnego do karku 12-10-8 8
Biceps
1 ćw. uginanie ramion ze sztanga stojąc 12-10-8-8
2 ćw. uginanie jednorącz hantli na modlitewniku lub o kolano
III dzień
Barki
1 ćw. wyciskanie hantli siedząc 12-10-8 8
2.ćw. podciąganie sztangi do brody 12-10-8-8
Nogi
1 ćw. przysiady ze sztanga 12-10-8 8
2.ćw wyprosty nóg siedząc na maszynie 12-12-12-12
3 ćw. uginanie nóg leżąc na maszynie 12-12-12-12
4 ćw. wspięcia na palcach siedząc na maszynie 15-15-15-15
Wszystkie informacje dot. moich danych i wymiarów są w profilu szczegółowym. Chciałbym dodać, że pół roku temu ćwiczyłem na siłowni ok. 3 miesięcy i to praktycznie jest mój cały staż jeżeli chodzi o siłownie. Pozdrawiam :)
PS. Tutaj zamieszczam link do mojej diety, jeżeli ktoś miałby jakieś uwagi to gorąco zapraszam :)
https://www.sfd.pl/Dieta_na_mase_do_oceny.-t660431.html
Zmieniony przez - Bonzo91 w dniu 2010-10-23 13:09:22
niedawno postanowiłem zapisać się na siłownię, moim poczatkowym celem jest uzbieranie troche masy mięśniowej, trening adaptacyjny mam juz za soba, teraz chciałbym rozpocząć "pełno wymiarowy" trening, licze na Waszą pomoc i sugestie, a oto mój pierwszy plan:
I dzień
Klatka
1 ćw. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8
2 ćw. wyciskanie hantli na ławce skośnej 12-10-8 8
3.ćw. rozpiętki 12-12-12-12
Triceps
1ćw. wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12 -10-8 8
2 ćw. uginanie ramion na wyciągu 12-10-8-8
II dzień
Plecy
1 ćw. . podciąganie podchwytem 4 serie każda na max
2 ćw. to martwy ciąg 12-10-8 8 dobrze jakby ci jakiś instruktor pokazał jak to robić
3 ćw. to ściąganie wyciągu górnego do karku 12-10-8 8
Biceps
1 ćw. uginanie ramion ze sztanga stojąc 12-10-8-8
2 ćw. uginanie jednorącz hantli na modlitewniku lub o kolano
III dzień
Barki
1 ćw. wyciskanie hantli siedząc 12-10-8 8
2.ćw. podciąganie sztangi do brody 12-10-8-8
Nogi
1 ćw. przysiady ze sztanga 12-10-8 8
2.ćw wyprosty nóg siedząc na maszynie 12-12-12-12
3 ćw. uginanie nóg leżąc na maszynie 12-12-12-12
4 ćw. wspięcia na palcach siedząc na maszynie 15-15-15-15
Wszystkie informacje dot. moich danych i wymiarów są w profilu szczegółowym. Chciałbym dodać, że pół roku temu ćwiczyłem na siłowni ok. 3 miesięcy i to praktycznie jest mój cały staż jeżeli chodzi o siłownie. Pozdrawiam :)
PS. Tutaj zamieszczam link do mojej diety, jeżeli ktoś miałby jakieś uwagi to gorąco zapraszam :)
https://www.sfd.pl/Dieta_na_mase_do_oceny.-t660431.html
Zmieniony przez - Bonzo91 w dniu 2010-10-23 13:09:22
Krzysztof Piekarz
