poczatkująca kobieta - potrzebna pomoc

Jeszcze dopytam o tę skakankę - co konkretnie można na niej robić, jak skakać, żeby było jak najefektywniej?
Zapytam jeszcze o "mountain climber" - jak to się liczy- jedno powtórzenie, to "wyrzut" jednej i drugiej nogi do tyłu?

1 Kiedy mogę je wykonywać? Dla mnie najlepszą porą jest poranek. Dotychczas wstawałam rano, biegałam, a potem czasem joga - wiadomo działa rozciągająco i rozluźniająco. I teraz gdy spróbuję tego zestawu:
15 powt burpees ,1 powt mountain climbers
14 powt burpees, 2 powt MC
13 powt burpees , 3 powt MC
i tak aż dojdziesz do do 1 powt burpess i 15 powt MC

to najlepiej będzie go wstawić po bieganiu (tak jak pisałeś traktując je jako rozgrzewka)? Jeśli tak zrobię, to czy będę mogła swobodnie wydłużać czas biegu (chciałabym tak tygodniowo zwiększać czas o 10 min, żeby dojść do godziny), czy już tego dnia się bardziej nie eksploatować? I czy w dalszym ciągu będę mogła biegać codziennie czy powinnam robić jakieś dni zupełnie luźne?
Na pewno musisz mieć jakiś dni zupełnie luźne od aktywności fizycznej , co do pory treningu to w sumie zależy od Ciebie jak Ci będzie wygodniej, jednak sama forma tych ćwiczeń jest dość wytrzymałościowa więc nie zwiększaj za bardzo tego biegu bo zobaczysz że taki zestaw na prawdę da Ci niezłą szkołę. Rozgrzewka w formie biegu lub skakanki będzie dobra , potem ogólna rozgrzewka i możesz zacząć wykonywac zestawy.
Jeśli do tej pory robiłaś tylko bieg to zacznij od 10 powt burpees i 1 powt MC
2.Czy po tym zestawie mogę zrobić kilka asan jogi, np świeca, stanie na głowie, czy są przeciwskazania??
nie widze przeciwwskazań, to powinien być dobry sposób na wyciszenie organizmu
3. Kolejna ważna kwestia to śniadanie - ja je jem już po biegu i jodze, prysznicu - czy to nie będzie przeszkadzać?
musisz dojść dla siebie do optimum, ponieważ jak nie zjesz nic możesz nie mieć energii na trening , mimo że treningi będą dość krótkie możesz spróbować bez śniadania jeśli tak ćwiczyłaś do tej pory, ja nigdy nie ćwiczę na czczo
4. Skoro pisałeś, że ćwiczenia są wyczerpujące, to czy powinnam jeść coś określonego, np jakieś owoce, które szybko dostarcza cukrów prostych czy raczej owsianka, ewentualnie pieczywo razowe?
jak wyżej posiłek przed treningiem byłby wskazany jednak na tyle wcześniej żebyś podczas treningu go nie zwróciła bo na pewno będziesz mieć na to ochotę
5. Ila razy w tygodniu mogę robić taki zestaw, 2, 3?
3 razy spokojnie możesz dać
6. Wspominałeś też o mięśniach brzucha - mnie podoba się ten zestaw Abs: [https://www.sfd.pl/Legendarny_ABS_II-t180570.html], tylko czy lepiej robić dodatkowo właśnie abs na brzuch czy coś dorzucić do tego co już zaproponowałeś? Jeśli robić 2 takie zestawy, to czy mogę jednego dnia, np najpierw abs, a później Twój zestaw, czy poświęcić każdemu osobny dzień?
powiem tak nie jestem zwolennikiem jakichś konkretnych systemów treningowych dla brzucha jednak, jednak z tego co pamiętam do ABS musisz mieć drążek do ćwiczenia, pamiętaj jednak że wszystkie te ćwiczenia bez sprzętu też angażują brzuch, całe ciało, więc już będą "ruszone" , zasada jest jedna jeśli ćwiczysz brzych ćwicz go kompleksowo czyli wszystkie części góra ,dół, skos jak potrzebujesz ćwiczeń to daj znać
7. Jak ważna jest systematyczność w tych ćwiczeniach?
bardzo ważna , jeśli będziesz zaniedbywać, regularność to efekty są słabsze a i po powrocie po przerwie będzie ciężej
8. Czy zakłada się w nich jakiś progres czy taki zestaw ogólnie utrzyma mnie powiedzmy w dobrej kondycji bez doliczania dodatkowych powtórzeń czy serii.
Oczywiście , progres jest gwarantem sukcesu , możesz regulować to różnorako, dokładać ilości powtórzeń, obwodów, skracać odpoczynek między ćwiczeniami, zmieniać ćwiczenia, masz mnóstwo możliwości do zmiany a i monotonia nie będzie doskwierać jak się coś zmieni co jakiś czas
9. I jeszcze, ile to ma zająć czasu, czy te ćwiczenia są tak jakby na czas?
Na początku rób sobie spokojnie zestaw tak żeby sprawdzić czy na początek poprzeczka nie jest za wysoko postawiona, potem jak sprawność się poprawi ustal sztywny czas przerw między seriami to wprowadzi porządek, jak bez problemu będziesz dawać rade wówczas dokładaj serii , powtórzeń , zmieniaj plan tak żeby zawsze zestaw był wykonywany z trudem.
Można też układać plan na sztywny czas np 15 minut ciągłego wykonywania ćwiczeń bez przerw to też jest jakiś sposób

na skakance tempo skakania się liczy im szybciej tym intensywniej

można liczyć jedno powtórzenie jako wyrzut prawej i lewej nogi

Rion, na razie wielkie dzięki, jak będę miała jakieś pytania to na pewno się do Ciebie zwrócę. Przesyłam sog'a i całusa :)

nie ma sprawy daj znać jak poszły pierwsze treningi

aha mam nadzieje że nie jesteś na diecie 1000kcal lub czymś podobnym ?

pozdrawiam

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2010-10-24 13:31:47

Jasne, dam znać - jutro zaczynam :)
A z dietą wciąż się bujam - wieczorne napady jedzenia nie chcą się mnie odczepić więc bardzo trudno byłoby mi się zmieścić w 1000 kcal ;) ale staram się, żeby było zdrowo :)

Rion, a może masz jakiś mocny zestaw na nogi, a konkretnie wewnętrzną stronę ud - właśnie tę cześć chciałabym poprawić i pozbyć się warstewki fatu.

Ja bym proponował żebyś nie schodziła poniżej 1500kcal bo jak jesz mniej to na pewno masz za mało, jak będziesz jeść mniej spowolnisz metabolizm i jak później wrócisz do jedzenia większej ilości to waga szybko skoczy do góry ,a i tak nie masz z czego zrzucac wagi więc nie tnij kalorii bo to do niczego nie prowadzi

Jeśli chodzi o wewnętrzną stronę ud to można ją zaangażować do pracy podczas przysiadów z szroko rozstawionymi nogami, takie sumo przysiady ewentualnie jakieś ćwiczenia w leżeniu na boku np leżysz na prawym boku nogi nie leżą na sobie tylko ciut obok siebie i unosisz prawa nogę do góry na początek duża ilość powt bo nie masz ciężaru , wiesz jak wykonać czy zbyt chaotycznie opisałem ?

ok, dziękuje za ćwiczenia, powinnam sobie poradzić :)
Moje zapotrzebowanie kaloryczne wg. dziennika posiłków Vitalmax jest dokładnie takie jak piszesz, czyli 1503,36, przy współczynniku aktywności 1,2 i bez redukcji (pewnie wiesz o czym mówię). Dotychczas to tak trochę na oko się żywiłam, ale wrócę do ułożonego stałego harmonogramu posiłków, bo zależy mi na tym żeby nie przytyć, a jeśli przytyję to na mięśniach - fat chce wyeliminować, bo chociaż wagi nie mam wysokiej to on wciąż jest i mnie drażni.

i bardzo dobrze wskocz na wyliczoną kaloryczność

metabolizm sie rozhula i będzie jak trzeba

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2010-10-25 17:12:55