kolt303
ogolne przywrocenie miesni do zycia czyms lzejszym trwa juz tydzien
poniedziałek: klatka biceps
maszyna butterfly 3x 12 +1x15 maly ciezar rozgrzewkowy
maszyna wypychanie ciezaru 3x 12
laweczka plaska 3x (10- 8- 6)
lawka skosna 3x ta sama ilosc powtorzen wymiennie co tydzien z plaska
przenoszenie 3x 10
rozpietki 3x 12
brama 3 serie po 12 jesli daje rade
biceps
1 seria malym ciezarem na rozgrzanie
siedzac w rozkroku noga przylozona do kolana 3x12
stojac robic sposob mlotkowy 3x 12 na zmiane rece(pelne 12 kazda reka :P )
wymiennie z ktoryms modlitewnik 3x 12 lob sztanga
brzuszki pare seri
i obowiazkowo podciaganie podchwytem na poczatku treningu 3 serie
( i tu pytanie lepsze sa 3 rownomierne czy 1 na maxa a reszte tyle ile moge ?
bo staram sie to robic wymiennie i nie przecze dawalo efekty ale profesjonalna rada zawsze sie przyda :) )
wtorek badz sroda jest to zalezne od zajec jak mi sie uloza ale bede staral sie srody
plecy triceps:
podciaganie na drazku nachwytem 3 serie
sciaganie drazka 3x 12 do klatki
sciaganie drazka 3x12 z tylu do karku
wioslarz 3x 12 staram sie brac mnejszy ciezar ale bardzo dokladne kontrolowane ruchy
rzymska lawka 3x12
triceps
1 rozgrzewkowa
3x12 linki wyprost rak w dol
opuszczanie sie na poreczach tutaj ilosci ciezko powiedziec i raczej 2x8
3x12 oparcie nog na laweczce na tej samej wysokosci co rece(ktore sa oparte o 2 laweczke) i rowniez opuszczanie sie w dol i podnoszenie(z czasem mozliwosc kladzenia obciazenia na nogi )
francuzy za glowe 3x12 oburacz badz jednoracz wymiennie co tydzien
ponownie brzuszki
czwartek badz piatek znow kwestia tego planu ktory zmienia sie co tydzien
barki kaptury i nogi
standardowo podciaganie lecz podchwytem
suwnica 1 seria rozgrzewka
3x 12 przed glowa
3x 12 za glowa
3x 12 na siedzaco pochylenie i rece na boki
3x 12 stojac podnoszenie z ciezarem rak do gory na wysokosc twarzy
na dobitke sciaganie linki z dolu do szyji kazda seria po powyzszej
wymiennie co tydzien to cwiczenie na takie samo tylko ze z gryfem+obciazenie
kapturki:
po hantlu w dlon i heja :P 3 badz 4 serie po 12++ jesli czuje ze jest zapas w bateriach
Nogi :
maszyna wypychanie 3x 12++ jesli da rade
przysiady na maszynie pod ukosem 3x 12++
fotel i podnoszenie nog do gory 3x12
lezenie na brzuchu i unoszenie nog 3x12
lydka 3x 16++
no i brzuszki po trenigu standardowo
no i nieszczesne aeroby, jesli mam czas to rowerek po treningu jesli nie, to bieganie i starac sie bede 3x razy w tygodniu aeroby beda trwaly conajmnej 40 minut lecz sadze ze z bieganiem na poczatku moze byc ciezko po tyle ale od czegos trzeba zaczac:)
Prosil bym o rozgrzeszenie i nadanie pokuty przepraszam za brak profesjonalnych nazw w cwiczeniach choc cwicze juz troche czasu nigdy sie nie zaglebialem w nazwy raczej wolalem efektywna praktyke niz magiczna teorie nazw... zdjec dolaczac nie bede bo raczej nie ma to sensu jesli nie robie cyklu
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 86
Wzrost: 181
Cel treningowy: rzezba i mniej fatu
Staż treningowy na słowni: 2
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: jedzenie co 3 godziny u mnie sie praktycznie ciagle jje ryz do obiadu plus niektore posilki tez
sniadania platki corn flakes/frutina badz owsianka do szkoly na posilek biore ryz z jogurtem/serkiem albo kawalkami kurczaka wymiennie(kwestia funduszy)
sporo owocow warzyw nie mam tendencji do jedzenia slodyczy gorzej jest opanowac sie przed fast foodami choc odcinam je coraz bardziej i juz ograniczone do zera chodz przed powrotem na silownie byly czeste
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: bcaa i spalacz
poniedziałek: klatka biceps
maszyna butterfly 3x 12 +1x15 maly ciezar rozgrzewkowy
maszyna wypychanie ciezaru 3x 12
laweczka plaska 3x (10- 8- 6)
lawka skosna 3x ta sama ilosc powtorzen wymiennie co tydzien z plaska
przenoszenie 3x 10
rozpietki 3x 12
brama 3 serie po 12 jesli daje rade
biceps
1 seria malym ciezarem na rozgrzanie
siedzac w rozkroku noga przylozona do kolana 3x12
stojac robic sposob mlotkowy 3x 12 na zmiane rece(pelne 12 kazda reka :P )
wymiennie z ktoryms modlitewnik 3x 12 lob sztanga
brzuszki pare seri
i obowiazkowo podciaganie podchwytem na poczatku treningu 3 serie
( i tu pytanie lepsze sa 3 rownomierne czy 1 na maxa a reszte tyle ile moge ?
bo staram sie to robic wymiennie i nie przecze dawalo efekty ale profesjonalna rada zawsze sie przyda :) )
wtorek badz sroda jest to zalezne od zajec jak mi sie uloza ale bede staral sie srody
plecy triceps:
podciaganie na drazku nachwytem 3 serie
sciaganie drazka 3x 12 do klatki
sciaganie drazka 3x12 z tylu do karku
wioslarz 3x 12 staram sie brac mnejszy ciezar ale bardzo dokladne kontrolowane ruchy
rzymska lawka 3x12
triceps
1 rozgrzewkowa
3x12 linki wyprost rak w dol
opuszczanie sie na poreczach tutaj ilosci ciezko powiedziec i raczej 2x8
3x12 oparcie nog na laweczce na tej samej wysokosci co rece(ktore sa oparte o 2 laweczke) i rowniez opuszczanie sie w dol i podnoszenie(z czasem mozliwosc kladzenia obciazenia na nogi )
francuzy za glowe 3x12 oburacz badz jednoracz wymiennie co tydzien
ponownie brzuszki
czwartek badz piatek znow kwestia tego planu ktory zmienia sie co tydzien
barki kaptury i nogi
standardowo podciaganie lecz podchwytem
suwnica 1 seria rozgrzewka
3x 12 przed glowa
3x 12 za glowa
3x 12 na siedzaco pochylenie i rece na boki
3x 12 stojac podnoszenie z ciezarem rak do gory na wysokosc twarzy
na dobitke sciaganie linki z dolu do szyji kazda seria po powyzszej
wymiennie co tydzien to cwiczenie na takie samo tylko ze z gryfem+obciazenie
kapturki:
po hantlu w dlon i heja :P 3 badz 4 serie po 12++ jesli czuje ze jest zapas w bateriach
Nogi :
maszyna wypychanie 3x 12++ jesli da rade
przysiady na maszynie pod ukosem 3x 12++
fotel i podnoszenie nog do gory 3x12
lezenie na brzuchu i unoszenie nog 3x12
lydka 3x 16++
no i brzuszki po trenigu standardowo
no i nieszczesne aeroby, jesli mam czas to rowerek po treningu jesli nie, to bieganie i starac sie bede 3x razy w tygodniu aeroby beda trwaly conajmnej 40 minut lecz sadze ze z bieganiem na poczatku moze byc ciezko po tyle ale od czegos trzeba zaczac:)
Prosil bym o rozgrzeszenie i nadanie pokuty przepraszam za brak profesjonalnych nazw w cwiczeniach choc cwicze juz troche czasu nigdy sie nie zaglebialem w nazwy raczej wolalem efektywna praktyke niz magiczna teorie nazw... zdjec dolaczac nie bede bo raczej nie ma to sensu jesli nie robie cyklu
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 86
Wzrost: 181
Cel treningowy: rzezba i mniej fatu
Staż treningowy na słowni: 2
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: jedzenie co 3 godziny u mnie sie praktycznie ciagle jje ryz do obiadu plus niektore posilki tez
sniadania platki corn flakes/frutina badz owsianka do szkoly na posilek biore ryz z jogurtem/serkiem albo kawalkami kurczaka wymiennie(kwestia funduszy)
sporo owocow warzyw nie mam tendencji do jedzenia slodyczy gorzej jest opanowac sie przed fast foodami choc odcinam je coraz bardziej i juz ograniczone do zera chodz przed powrotem na silownie byly czeste
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: bcaa i spalacz
Krzysztof Piekarz
