Trening na mase do oceny

Jak w temacie. Mile widziane poprawki.



PONIEDZIAŁEK

Plecy:
-podciąganie na drążku 4 x 8
-przyciąganie linki na wyciągu 4s
-podciąganie końca sztangi 3s
-ściąganie drążka 3s

-sztrugsy 3s


WTOREK

Klata:
-wyciskanie sztangi płasko 4s
-wyciskanie na ławce skośnej (w góre) 4s
-rozpiętki na maszynie 4s

Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu 4s
-wyciskanie 'francuskie' jednorącz w siadzie 3s
-prostowanie ramion w siadzie (wypychanie w przód na maszynie) 3s


CZWARTEK

Nogi:
-przysiady na suwnicy 4s
-wypychanie na suwnicy 4s
-prostowanie nóg w siadzie 3s
-uginanie nóg w leżeniu 3s

-wspięcia na palce stojąc 4s


PIĄTEK

Barki:
-wyciskanie sprzed głowy na suwnicy 4s
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4s
-odwrotne rozpiętki na maszynie 4s

Biceps:
-modlitewnik 4s
-uginanie ramion z suplinacja nadgarstka hantlami w siadzie 4s
-uginanie ramion na wyciągu 3s

Przedramie:
-ugięcia sztangi nadchwytem 4s




Do tego brzuch 2-3 razy w tygodniu.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 76

Wzrost: 181

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Brakuje MC w plecach, na trica/bica zostawiłbym 2 ćwiczenia.

3 ćwiczenia na czworoglowy a tylko 1 na dwugłowy.

Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia jest kontuzjogenne.

Wyciskanie sprzed glowy nie na suwnicy - wolne cięzary choć możesz dać też wyciskanie sztangielek siedzac.

Z tym stażem skłaniałbym się ku planom które atakują partie częściej niż 1x w tygodniu.

Przykładowo split z podziałem na partie 2x w tyg, lub inne odmiany - push-pull np