Trening na masę.

Wiek: 17
Waga: 65kg
Wzrost: 182cm
Staż: 1 rok (był to trening domowy)
Cel: masa mieśniowa
Dieta: jest
Suplementacja: gainer + kreatyna

Plan treningowy:

1. Poniedziałek
klatka piersiowa + triceps + brzuch

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie (12,10,8,6)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie (12,10,8,6)
Rozpiętki na ławce płaskiej 4 serie (12-10 powt.)

Pompki na poręczach 3 serie (12-10 powt.)
Wyciskanie francuskie 3 serie (12,10,8)
Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie (12-10 powt.)

Brzuszki 4 serie (15-12 powt.)
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie (15-12 powt.)
Skręty tułowia 4 serie (15-12 powt.)

2. Środa
plecy + biceps + brzuch

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie (12-10 powt.)
Martwy ciąg 4 serie (12,10,8,6)
Wisołowanie 4 serie (12,10,8,6)

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie (12,10,8)
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3 serie (12-10 powt.)
Uginanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie (12-10 powt.)

Brzuszki 4 serie (15-12 powt.)
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie (15-12 powt.)
Skręty tułowia 4 serie (15-12 powt.)

3. Piątek
nogi + barki + kaptury + brzuch

Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie (12,10,8,6)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie (12,10,8,6)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie (12-10 powt.)

Wznosy barków 4 serie (12-10 powt.)

Przysiady ze sztangą 4 serie (12,10,8,6)
Przysiady wykroczne 4 serie (12-10 powt.)
Uginanie nóg w leżeniu 4 serie (12-10 powt.)
Wspięcia na palce 4 serie (12-10 powt.)

Brzuszki 4 serie (15-12 powt.)
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie (15-12 powt.)
Skręty tułowia 4 serie (15-12 powt.)

Proszę o porady związane z powyższym planem treningowym.







Zmieniony przez - helenik w dniu 2010-10-24 17:11:06

Zmieniony przez - helenik w dniu 2010-10-24 17:12:27

Zmieniony przez - helenik w dniu 2010-10-24 19:57:29

czyli mam rozumieć, że trening idealny?

Jak dla mnie to:

Poniedziałek
- klatka ok
- triceps mniej powtórzeń 10-8, a trochę większy ciężar

Środa
-plecy pierwszy MC, później podciąganie (żeby prostowniki grzbietu miały chwilę przerwy) i wiosłowanie na końcu (można dodać jakieś ćwiczenie izolowane)
- biceps ok

Piątek
- kolejność najpierw większa partia czyli nogi, a później barki
- nogi ok
- barki dodałbym unoszenie sztangielek na boki
- kaptury więcej powtórzeń 15-12

A co powiecie na taki trening?

1.plecy + kaptury + tylni akton barków + biceps:

MC 4x8-6
Podciąganie na drążku 4x8
Wiosłowanie 4x10-8
Unoszenie sztangielek w opadzie 4x12-10
Szrugsy 3x15-12
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami siedząc 4x12-10

2.klata + przedni akton barków + triceps:

Pompki na poręczach(gironda dimps) 4x8-6
Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x8-6
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 4x12-10
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10-8
Wznosy boczne 3x12-10
Wyciskanie francuskie 3x10-8
Prostowanie na wyciągu 3x12-10

3.Nogi + brzuch

Przysiady tylnie 5x8-6
Rumuński martwy ciąg 5x8-6
Wykroki 4x10-8
Uginanie leżąc 4x12-10
Wspięcia stojąc 4x15-12
Wspięcia siedząc 4x15-12
Unoszenie nóg w podporze 4x15-12
Brzuszki 4x15-12
Opad na boki ze sztangielką 4x15-12


Zmieniony przez - helenik w dniu 2010-10-31 10:42:40

Nie kombinuj.

Pierwszy trening.

1. Poniedziałek
klatka piersiowa + triceps + brzuch

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 serie (12,10,8,6)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie (12,10,8,6)
Wyciskanie hantli na ławce skosnej 3 serie (12-10 powt.)

Pompki na poręczach 3 serie (12-10 powt.)
Wyciskanie francuskie 3 serie (12,10,8)

Brzuszki 4 serie (15-12 powt.)
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie (15-12 powt.)
Skręty tułowia 4 serie (15-12 powt.)

2. Środa
plecy + biceps + brzuch

Martwy ciąg 4 serie (12,10,8,6)
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie (12-10 powt.)
Wisołowanie 4 serie (12,10,8,6)

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie (12,10,8)
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3 serie (12-10 powt.)


Brzuszki 4 serie (15-12 powt.)
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie (15-12 powt.)
Skręty tułowia 4 serie (15-12 powt.)

3. Piątek
nogi + barki + kaptury + brzuch

Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie (12,10,8,6)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie (12,10,8,6)
Wznosy sztangielek na boki 3 serie (12-10 powt.)

Wznosy barków 4 serie (12-10 powt.)- rozumiem ze chodzi o szrugsy?

Przysiady ze sztangą 4 serie (12,10,8,6)
Przysiady wykroczne 4 serie (12-10 powt.)
Uginanie nóg w leżeniu 4 serie (12-10 powt.)
Wspięcia na palce 4 serie (12-10 powt.)

Brzuszki 4 serie (15-12 powt.)
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie (15-12 powt.)
Skręty tułowia 4 serie (15-12 powt.)



W piatek trening zaczałbym od nóg.

Tak chodziło o szrugsy.

A mam takie pytanie dotyczące liczby powtórzeń, Czy ćwiczeniach głównych typu przysiady, wyciskanie, mc lepiej robić stałą liczbę powtórzeń czyli np 8,8,6,6 czy tak jak napisałem w pierwszym poście co serię zwiększać ciężar i zmniejszać liczbę powtórzeń?

I mam jeszcze jeden problem, gdyż zmieniły mi się dni treningowe a mianowicie teraz będę mógł chodzić w wt,pią i sob. Dlatego martwy ciąg(na prostych) dam do dnia nóg, i stąd moje pytanie jakie ćwiczenie można dodać do dnia pleców?

Co do pierwszego pytania obojętnie którą metodę wybierzesz będzie dobrze. Musisz sam zobacyć co działa na Ciebie najlepiej.
Co do drugiego problemu zostaw jak jest z tym że

wtorek robisz nogi barki
piątek plecy bic
sobota klata triceps