Trening na mase do oceny by rafiq93

Poniedziałek: Klata i Ramiona

KLATA
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce pzoiomej
2.PRZENOSZENIĘ SZTANGIELKI ZA GŁOWĘ
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem

RAMIONA
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
2.Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku"
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
4.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
5.Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie

Środa: Grzbiet i mięśnie naramiennych

GRZBIET lekko nie chciałbym przeciążąć
1.Wiosłowanie
2.Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej

NARAMIENNE
1.Arnoldki
2.Wyciskanie sztangielek
3.Odwrotne rozpietki

Piątek: Brzuch i Nogi

BRZUCH
1.Skłony w leżeniu płasko
2.Skrety tułowia
3.Unoszenie nóg w leżeniu

NOGI
1.Nożyce
2.Uginanie nóg w leżeniu
3.Przysiady ze sztangą na barkach

Chciałbym trenowac programem 12/10/8/6
Jestem raczej poczatkujacy ,trenowałem w domowych warunkach 3 miesiace nie wiem czy moge zaczac juz taki trening

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 75

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiace

Uprawiane inne sporty: Bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga , sztangielki ławka pozioma

Dieta: Dużo białka bez suplementów

Przeciwskaznania medyczne: Brak ale nie chciałbym zbytni przeciążać kręgłoskupa

Zażywane suplementy: Brak

zacznij od ACT ;p
po 3 miesiacach FBW

3 miesiące wystarcza? Co ile jest najlepiej cwiczyc codziennie czy co dwa dni?

najlepiej 3 razy tygodniowo(pon, sr, ptk lub wt czw sob )

Dzieki za odpowiedzi a sam plan dobry mógłym pózniej go uzywac?

KLATA
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce pzoiomej
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce w skosie gornym
RAMIONA
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
2.Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku"
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
5.TUTAJ COS DAJ NA TRICEPS
Środa: Grzbiet i mięśnie naramiennych

GRZBIET lekko nie chciałbym przeciążąć
1.Wiosłowanie
2.podciaganie na drazku
NARAMIENNE
1.Arnoldki
2.Wyciskanie sztangielek
3.unoszenie sztangielek bokiem w gore
Piątek: Brzuch i Nogi

BRZUCH
1.Skłony w leżeniu płasko
2.Skrety tułowia
3.Unoszenie nóg w leżeniu

NOGI
1.przysiad wykroczny
2.zuraw
3.Przysiady ze sztangą na barkach

po 3 serie kazde cwiczonko

Zmieniony przez - ziomal5678 w dniu 2010-11-01 18:38:21

Witam ponownie własnie skonczyłem Act. Widac juz efekty i zaczynam teraz moim planem i mam jeszcze jedno pytanie. Mam cwiczyc 3 seriami i czy robic progresje. Czy nie powinienem zrobic równiez dac wiecej cwiczen na triceps? z góry wielkie dzieki.