Plan na masę do sprawdzenia

Cześć, właśnie wracam do stałych treningów. Skończyłem prawie 2-miesięczne FBW. Chcę ruszyć jakąś masówkę. Plan składałem na podstawie różnych tematów z tego forum. Jeżeli ktoś mógłby poradzić co wyrzucić/zamienić/dodać, żeby był to plan na masę z priorytetem na klatkę i ręce. Czy może lepiej poćwiczyć na normalnej masówce, a priorytet ruszyć za 2-3 miesiące? Ostatnio bardzo pomógł mi Viren.
Pozdrawiam :)

I dzień
1.Klatka:
-wyc. hantli na ławce poziomej 4 serie (12,10,8,6)
-wyc. hantli na skosie w górę 4 serie (12,10,8,6)
-rozpiętki 4 serie (12,10,8,6)

2.Triceps:
-wyc. francuskie leżąc 3 serie (10,8,6)
-wyc. hantla oburącz zza głowy 3 serie (10,8,6)

II dzień
1.Plecy:
-ściąganie drążka zza głowę 4 serie (12,10,8,6)
-wyciskanie na plecy (nie wiem jak to nazwać, tak jakby kładziesz się na brzuchu w skosie, łapiesz za takie drążki z obciążeniem i wyciskasz, tak jakby na klatę, ale ciągniesz do siebie, na mięśnie pleców)4 serie (12,10,8,6)
-szrugsy 3 serie (12,10,8)

2.Biceps:
-uginanie sztangi łamanej podchwytem stojąc 3 serie (10,8,6)
-uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie (10,8,6)

3.Przedramię:
-uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie (12,10,8)

III dzień
1.Nogi:
-przysiady 4 serie (12,10,8,6)
-wyciskanie nogami 4 serie (12,10,8,6)
-prostowanie nóg siedząc 3 serie (12,10,8)

2.Barki:
-wyciskanie hantli sprzed głowy 3 serie (10,8,6)
-unoszenie hantli bokiem stojąc 3 serie (10,8,6)
-unoszenie hantli do przodu 3 serie (10,8,6)

3.Kaptury:
-unoszenie hantli wzdłuż tułowia stojąc 3 serie (10,8,6)

Po każdym treningu robię brzuch, np
-wznosy nóg 3x8
-takie jakby obroty
-brzuszki 3x20

lub

-wznosy nóg 3x8
-allachy 3x12
-opad na boki z hantelkami 2x8

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 75

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: od 4 lat, z przerwami, obecnie ćwiczę regularnie, skończyłem FBW

Uprawiane inne sporty: rower, chociaż tego trochę za chłodno

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: zwracam uwagę na to co jem

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: za parę dni będę miał vitaminki olimpu i mutant massa

Piorytety bym sobie darował na razie.

Masz 4 dni treningowe ?

Nogi pasowałoby zrobić w osobny dzień.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-10-25 17:55:59

Myślę, że jeżeli bym się uparł to mógłbym robić plan w 4 dni.
Czyli wtedy III dzień barki i kaptury, a IV dzień nogi?

Czyli na razie będę robił bez priorytetów.

W 3 dni też da się "upchnąc", podziałów jest sporo.

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

Jeśli nie czytałeś tego tematu to warto.

Można zrobić push/pull/nogi lub któreś z połączeń z tematu który podałem.

Ciekawy artykuł swoją drogą :)
Zdecydowałem się na 4 dniowy plan

I dzień
1.Plecy:
-MC 4x8-6
-ściąganie drążka zza głowę 4x8
-szrugsy 3x10-8

II dzień
1.Klatka:
-wyciskanie hantli skos w górę 4x8-6
-wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8
-rozpiętki hantlami na ławce poziomej 4x12-10

2.Triceps:
-pompki na poręczach 4x8-6
-wyciskanie francuskie 4x10-8

III dzień
1.Nogi:
-Przysiady 4x8-6
-wyciskanie nogami 3x10-8
-prostowanie siedząc 3x12-10
-uginanie leżąc 3x10-8
-wspięcia stojąc 4x12

IV dzień
1.Barki:
-wyciskanie hantli sprzed klatki 4x10-8
-podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8
-wznos boczny wylewający 3x12
-wznos boczny w opadzie tułowia 3x10

2.Biceps:
-uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
-uginanie hantlami chwytem neutralnym 3x10-8
-uginanie sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x10-8

Po każdym treningu brzuch

-wznosy nóg 3x8
-takie jakby obroty
-brzuszki 3x20

lub

-wznosy nóg 3x8
-allachy 3x12
-opad na boki z hantelkami 2x8

Co o tym myślisz?

W plecach brakuje wiosłowania, wywal to ściąganie a daj podciąganie na drążku.

Jedno wyciskanie w klacie rób sztangą.

W nogach dałbym jeszcze jedno ćwiczenie na dwugłowy np. żurawia i wtedy przeplataj:

Siady
zuraw
Suwnica
Uginanie

lub zamiast suwnicy daj prostowanie i uginanie w super serii.

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Barki ok nawet.

Plecy poprawione z podciąganiem, wyciskanie na płaskiej, na klatkę będę robił ze sztangą. Co do nóg to skupię się na tej super serii, bo z tym żurawiem raczej ciężko.

Trening zaraz drukuję i na dniach zacznę na nim jechać :)

Po raz kolejny wielkie dzięki za pomoc
sog leci