RakuPL
Witam rozpoczynam trening hst.Chciałbym abyście jeżeli jakieś się znajdują to poprawili błędy. Do tego mam dołożone pare innych treningów ,więc myślę że poradzicie.Do sedna o to mój plan hst
Wyciskanie sztangi - płasko
Wyciskanie sztangi - skos
Rozpiętki
Wiosłowanie w opadzie
Uginanie ze sztangą prostą stojąc
Uginanie chwyt młotkowy
Pompki na tricpeps
Wyciskanie sztangi z klatki (barki)
Unoszenie na bok
Przysiady ze sztangą
Wspięcia na palcach ze sztangą
Martwy ciąg
„Dzień dobry"
Podciąganie nóg do klatki
U:noszenie hantelka bokiem
Brzuszki z podniesionymi nogami.
Zwijanie na przedramiona
Te ćwiczenia wykonwyłbym w poniedziałek,środę i piątek. Po tych treningach mam rozpisany trening kondycyjny (bieganie głównie interwały).Tu pojawia się problem ,gdyż we wtorki i czwartki pragnąłbym wykonywać taki trening.
>> RUNDA I: 5 MINUT pracy = 5 stacji x 1 minuta każda
Stacja 1: Spiderman's pushups
Stacja druga: plyometryczna pompka (plyo push up with depth jump): czyli robimy jedną pompkę szeroko na ziemi, wskakujemy na przeszkodę robimy pompkę wąsko - zeskakujemy na ziemię i powtarzamy cykl.
Stacja trzecia: zwykłe ciosy z dosiadu, siedząc na worku
Stacja czwarta: bieganie ze sklinczowanym workiem bokserskim (odcinki po 11 m, z nawrotem).
Stacja piąta: hand switch ("zmiana rąk")
MINUTA PRZERWY
>> RUNDA II: 5 MINUT pracy; 5 stacji, a każda trwa 1 minutę
Stacja 1: przeskoki obunóż przez przeszkodę.
Stacja 2: równoczesne wznosy tułowia i nóg leżąc ("delfinek")
Stacja 3: zwykłe ciosy z dosiadu, siedząc na worku.
Stacja 4: przechodzenie (wywalczanie pozycji) w klinczu 1 minuta (neck wrestling)
Stacja 5: wjazd w nogi i wyniesienie partnera na wysokość barków.
MINUTA PRZERWY
>> Runda III: mieszana - 6 minut pracy
Stacja 1 (2 minuty): 3 pompki wąsko + jak najszybsze ciosy z dosiadu - i cały czas tak jak najszybciej, przez 2 minuty.
LUB
CIOSY Z DOSIADU + SPRAWLE JAK NAJSZYBCIEJ!
Stacja 2 (2 minuty): wywalczanie pozycji w klinczu (neck wrestling)
Stacja 3 (2 minuty): wjazd w nogi i wyniesienie partnera na wysokość barków
A więc czy te treningi nie będą się gryźć? Czy mogę je spokojnie łączyć i nie bać się o dietę. Wyliczyłem iż z nadwyżką zapotrzebowanie kaloryczne dla mnie to około 3200 kcal ,lecz moderator tego forum w dziale odżywianie poradził abym zaczął 2700. Jeżeli są jakieś przeciwksazania ,proszę sporstujcie je.
.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 77
Wzrost: 177
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: Jak w temacie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka ,wyciąg górny ,hantle i sztangielki
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Wyciskanie sztangi - płasko
Wyciskanie sztangi - skos
Rozpiętki
Wiosłowanie w opadzie
Uginanie ze sztangą prostą stojąc
Uginanie chwyt młotkowy
Pompki na tricpeps
Wyciskanie sztangi z klatki (barki)
Unoszenie na bok
Przysiady ze sztangą
Wspięcia na palcach ze sztangą
Martwy ciąg
„Dzień dobry"
Podciąganie nóg do klatki
U:noszenie hantelka bokiem
Brzuszki z podniesionymi nogami.
Zwijanie na przedramiona
Te ćwiczenia wykonwyłbym w poniedziałek,środę i piątek. Po tych treningach mam rozpisany trening kondycyjny (bieganie głównie interwały).Tu pojawia się problem ,gdyż we wtorki i czwartki pragnąłbym wykonywać taki trening.
>> RUNDA I: 5 MINUT pracy = 5 stacji x 1 minuta każda
Stacja 1: Spiderman's pushups
Stacja druga: plyometryczna pompka (plyo push up with depth jump): czyli robimy jedną pompkę szeroko na ziemi, wskakujemy na przeszkodę robimy pompkę wąsko - zeskakujemy na ziemię i powtarzamy cykl.
Stacja trzecia: zwykłe ciosy z dosiadu, siedząc na worku
Stacja czwarta: bieganie ze sklinczowanym workiem bokserskim (odcinki po 11 m, z nawrotem).
Stacja piąta: hand switch ("zmiana rąk")
MINUTA PRZERWY
>> RUNDA II: 5 MINUT pracy; 5 stacji, a każda trwa 1 minutę
Stacja 1: przeskoki obunóż przez przeszkodę.
Stacja 2: równoczesne wznosy tułowia i nóg leżąc ("delfinek")
Stacja 3: zwykłe ciosy z dosiadu, siedząc na worku.
Stacja 4: przechodzenie (wywalczanie pozycji) w klinczu 1 minuta (neck wrestling)
Stacja 5: wjazd w nogi i wyniesienie partnera na wysokość barków.
MINUTA PRZERWY
>> Runda III: mieszana - 6 minut pracy
Stacja 1 (2 minuty): 3 pompki wąsko + jak najszybsze ciosy z dosiadu - i cały czas tak jak najszybciej, przez 2 minuty.
LUB
CIOSY Z DOSIADU + SPRAWLE JAK NAJSZYBCIEJ!
Stacja 2 (2 minuty): wywalczanie pozycji w klinczu (neck wrestling)
Stacja 3 (2 minuty): wjazd w nogi i wyniesienie partnera na wysokość barków
A więc czy te treningi nie będą się gryźć? Czy mogę je spokojnie łączyć i nie bać się o dietę. Wyliczyłem iż z nadwyżką zapotrzebowanie kaloryczne dla mnie to około 3200 kcal ,lecz moderator tego forum w dziale odżywianie poradził abym zaczął 2700. Jeżeli są jakieś przeciwksazania ,proszę sporstujcie je.
.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 77
Wzrost: 177
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: Jak w temacie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka ,wyciąg górny ,hantle i sztangielki
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
You'll never walk alone.
Krzysztof Piekarz
