Trening początkującego na masę

Witam,

Poniżej prezentuję mój trening na masę. Proszę o komentarze, porady, krytykę, czyli to wszystko, co pomoże mi iść do przodu.


Poniedzialek: Klatka + triceps + brzuch

4 x 12, 10, 8, 6 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej
4 x 10 - przenoszenie sztangielki za głowę leżąc na ławce
4 x 12 - rozpiętki na linkach w bramie

4 x 10 - pompki na poreczach
4 x 12, 10, 8, 8 - sciaganie wyciagu oburacz podchwytem

4 x 20 - unoszenie nog w zwisie
4 x 15 - spiecia brzucha na lawce plaskiej z platforma na nogi (90*)

Wtorek: Plecy + biceps

4 x max - podciaganie na drazku
4 x 10 - wioslowanie sztangielka w opadzie (w oparciu o lawke)
4 x 10 - przyciaganie wyciagu gornego do klatki piersiowej
4 x 15 - unoszenie tulowia z opadu na laweczce "rzymskiej"

4 x 12 - uginanie ramion w oparciu o kolano siedzac
4 x 10 - uginanie ramion sztanga lamana stojac
4 x 10 - uginanie ramion siedzac "mlotkowe"

Czwartek: Barki + brzuch

4 x 12 - unoszenie sztangielek nad glowe w pozycji siedzacej 90*
4 x 12 - unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
4 x 10 - podciaganie sztangi lamanej do brody z rozstawionymi rekami

4 x 12 - wznosy i obroty barkow ze sztangielkami

4 x 15 - unoszenie kolan do brody w zwisie na lawce skosnej
4 x 15 - skretosklony na lawce skosnej

Piątek: Nogi

4 x 12 suwnica
4 x 12 uginanie nog na maszynie
4 x 12 prostowanie nog na maszynie
4 x 12 lydki na maszynie siedzac

poniedziałek klatka:
4x12 + 4x10 + 4x8 +4x6 czyli wychodzi 16 serii na płaskiej tak?
+ 8 serii jeszcze hantli i linek
Jak dobrze wiesz przy treningu na masę ważna jest tak zwana progresja czyli zaczynanie od 12 powtórzeń i kończenie np. przy 6 dokładając co serię obciążenia
ważne jest to abyś dobrał tak ciężar żeby w tych seriach robić przykładowo maxymalnie 12 powtórzeń następnie dołożyć trochę i zrobić 10 powtórzeń więc nie wiem czy jest sens powtarzać 4x12 jak to jest w Twoim przypadku jak przy dobrze dobranym ciężarze nie będziesz już miał siły i dobrze wykonanych seriach nie będziesz już miał na to siły.

W Twoim ćwiczeniach brakuję przedramion zamień je z z tricepsem w poniedziałek
triceps za to dałbym we wtorek z plecami a biceps w czwartek z barkami

Z Twojego planu wyniku że nie dasz rady ćwiczyć w weekend, tak? Przydałby się dzień w przerwy w tygodniu.
We wtorek przy plecach brakuję martwego ciągu, nie możesz wykonywać tego ćwiczenia z przyczyn zdrowotnych ?
Jest to podstawowe i cudowne ćwiczenie które rozwija Twoje praktycznie wszystkie mięśnie

Z Twoich danych wynika ze masz 177 wzrostu i 87kg wagi nie lepiej to wyrzeźbić?

Sorki za te błędy,ale szybko pisałem i nie przeczytałem jeszcze raz tego co napisałem.

Co do tej progresji dobieraj ciężar tak aby zrobić maxymalnie 12/10/8/6 powtórzeń
Ja praktycznie we wszystkich swoich ćwiczeniach tak robię.

Klatkę robię tak, że w pierwszej serii robię 12 powtórzeń, w drugiej 10, w trzeciej 8, a w czwartej 6.

Płaskiej w ogóle nie robię. Miałem wyciskanie na płaskiej w planie od 14 sierpnia do początku października.

Na przedramiona w książce widzę dwa fajne ćwiczenia:

- prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem

Dorzucić po 3 serie jednego i drugiego? Czy inaczej?

Regenerację mam w środy, soboty i niedziele.

Zmieniony przez - Fanzol w dniu 2010-10-25 18:00:01

oba ćwiczenia są dobre lecz ja proponuję Ci takie:
- te prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem mogą być 3 serie
- drugie ćwiczenie to obracanie przedramion ze sztangielkiam 3 serie
- trzecie zaś to jeżeli masz jakiś kawałek plastikowej rurki to przewierć ją w połowie przez dziurkę wsadź sznurek i zrób ładny supełek, na sznurku zaczep jakieś obciążenie i zwijaj ten sznurek w swoją stronę ( jakbyś dodawał gazu na komarku)ręce miej na wysokości nosa-oczu, a następnie go rozwijaj rób to w takim średnim tempie (jeżeli czuć palenie to dobrze)
zrób sobie tego 3 serie po 2 zwinięcią w 1 serii

Wykonując te 3 ćwiczenia pracują Ci całe przedramiona jeżeli masz siłę to zwiększ ciężarem o jakieś 0,75 ,najtrudniejsze są 2 pierwsze serie

Ćwiczenia na klatkę piersiową są b.dobre, tylko z tymi seriami i powtórzeniami robiłbym tak samo jak przy wyciskaniu sztangi na ławce skośnej zwiększając ciężar co serie i ilośc powtórzeń

Tak jak napisałem wcześniej przy treningu na masę musisz co serię zwiększać ciężar aby Twój organizm przyzwyczajał się do coraz większych ciężarów.

Biceps trzeba trochę urozmaicić, ale to już jutro teraz czas na sen

oba ćwiczenia są dobre lecz ja proponuję Ci takie:
- te prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem mogą być 3 serie
- drugie ćwiczenie to obracanie przedramion ze sztangielkiam 3 serie
- trzecie zaś to jeżeli masz jakiś kawałek plastikowej rurki to przewierć ją w połowie przez dziurkę wsadź sznurek i zrób ładny supełek, na sznurku zaczep jakieś obciążenie i zwijaj ten sznurek w swoją stronę ( jakbyś dodawał gazu na komarku)ręce miej na wysokości nosa-oczu, a następnie go rozwijaj rób to w takim średnim tempie (jeżeli czuć palenie to dobrze)
zrób sobie tego 3 serie po 2 zwinięcią w 1 serii

Wykonując te 3 ćwiczenia pracują Ci całe przedramiona jeżeli masz siłę to zwiększ ciężarem o jakieś 0,75 ,najtrudniejsze są 2 pierwsze serie

Ćwiczenia na klatkę piersiową są b.dobre, tylko z tymi seriami i powtórzeniami robiłbym tak samo jak przy wyciskaniu sztangi na ławce skośnej zwiększając ciężar co serie i ilość powtórzeń

Tak jak napisałem wcześniej przy treningu na masę musisz co serię zwiększać ciężar aby Twój organizm przyzwyczajał się do coraz większych ciężarów.

Biceps trzeba trochę urozmaicić, ale to już jutro teraz czas na sen

Co do bicepsa, to czuję, że nie trenuję go w odpowiedni sposób. Trening rozpisał mi instruktor z siłowni. Nie chcę narzekać, a już tym bardziej podważać jego autorytetu, bo boję się, że mi powie "jak taki mądry jesteś, to sam sobie zrób trening" :)

Staram się we wszystkich ćwiczeniach zwiększać ciężar, póki to jest możliwe.

Dzięki za wskazówki odnośnie przedramion, jutro zrobię je z plecami i bicepsami.

Już nie mogę się doczekać jutrzejszego treningu! ;)

Słaby ten twój instruktor skoro kazał Ci po plecach robić 12 serii na biceps

brak przysiadów, martwego ciągu podstawy, brak jakiegoś wyciskania na barki, trening nudny, prawie wszystko na tej samej liczbie powtórzeń

poza tym nic o tobie nie wiadomo, wiek, staż, cel ogólnie wklej ankietę

Co do bicepsów, to muszę się przyznać, że po 4 seriach uginania ramion w oparciu o kolano nie mam już tyle siły i idzie mi słabiej w następnych dwóch ćwiczeniach.

Jak zapytałem o ćwiczenia na przedramiona, to dowiedziałem się, że nie muszę tego robić, bo ćwiczenia, które wykonuje i tak dadzą bodźce do wzrostu.

Trudno, będę robił na "własną odpowiedzialność".

Www.sfd.pl/Porusz_swoje_bicepsy_!!!-t43126.html trening na biceps na prawdę rewelka sam go teraz stosuje i jestem podwrazeniem, stosuj się do tych wskazówek. Cwiczysz żeby mieć efekty i żeby rozwijać wszystkie mięśnie. Ja na każdym swoim treningu czuje tak zwana pompę przy tricepsie bicepsie czy przedramiomach ,moZe poprostu żle techniczne
Wykonujesz ćwiczenia to ma ogromny wpływ na twojiesnoe zła technika =brak efektów lub tez efekty nie pożądane. Wszystkie ćwiczenia wykonujesz przy onstruktorze?

Sorki za błędy ale pisze na ipodzie.przydałaby się ankieta