Trening na masę. Do oceny

NICK: calapuno
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 179

Witam, chciałem prosić o analizę mojego planu treningowego. Pisząc go korzystałem z lekturki "https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html". 
Niestety do dyspozycji mam tylko 4 dni w tygodniu i są to poniedziałek, wtorek, środa, piątek. Oczywiście dieta jest ( wysokobiałkowa ) i do tego aeroby, aby zrzucić zbędną tkankę tłuszczową.

Proszę o ewentualne poprawki.

Plan 4 dniowy:
1.Poniedziałek - Plecy + Barki(tył)
2.Wtorek - Klatka + Barki(przód i środek)
3.Środa - Nogi
4.Czwartek - wolne
5.Piątek - Triceps + Biceps + Brzuch
6.Sobota - wolne
7.Niedziela - wolne

Ad.1
Plecy i tył barków
1.Martwy ciąg 4x(8-12)
2.Podciąganie do brody szerokim nachwytem 4x5 będę zwiększał w miarę możliwości.
3.Podciąganie ciężaru do linii klatki piersiowej na ławce o kącie 80/90 stopni 3x(8-12) bądź wiosło na maszynie 3/4 x (8-12)
4.Face pull 3x(8-12)
5.Szrugsy 3x(8-12)
6.Wznos boczny w opadzie tułowia 3x8-12

Ad.2
Klatka + przód,bok barków
1.Pomki na poręczach 4x(8-12)
2.Wyciskanie sztangi głową w dół ławka o kącie minusowym 4x (8-12)
3.Wyciskanie hantli z rotacją nadgarstku do chwytu młotkowego 3x(8-12)
4.Butterfly 3x8-12
5.Wyciskanie sztangi do brody 4x8-12
6.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8-12

Ad.3
Nogi
1.Przysiad klasyczny (sztanga na barkach) 4x8-12
2.Przysiady wykroczne 4x8-12
3.Uginanie siedząc 3x8-12
4.Uginanie leżąc 3x8-12
5.Wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg 3x12
6.Wspięcia stojąc 3x12

Ad.5
Triceps + Biceps
1.Wyciskanie wąskim chwytem 4x8-12
2.Czachołamacze na kącie minusowym 4x8-12
3.Prostowanie przedramion na boki sznurem na wyciągu 4x8-12
4.Uginanie stojąc ze sztangą podchwytem 4x8-12
5.Uginanie stojąc z hantlami chwytem neutralnym 4x8-12
6.Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 4x8-12


Chcę zastosować zasadę progresji, polegającą na zwiększaniu ciężaru po każdej serii i treningu.

Zmieniony przez - calapuno w dniu 2010-10-25 18:15:35

Zmieniony przez - calapuno w dniu 2010-10-25 18:16:12

Zmieniony przez - calapuno w dniu 2010-10-25 18:16:40

A N K I E T A

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: calapuno
PŁEĆ: male
WIEK: 18
WZROST: 178/9
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: Rok, (2 lata bez 2 miesięcy)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 94(będzie za niedługo 85)
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 65
OBWÓD BIODER: 110
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 98
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 107
OBWÓD BARKÓW: 135
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 24

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 94/3
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: brak,brak,brak ale na pewno spory
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: -
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: -
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: -
WYNIK TOTALNY BODY FAT: -

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 100x8
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 120x1 100x3 80x12
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 90x5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 100x2, 80x10

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA ,GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 4

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: zwichnięcie prawego barku.
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: proteinowa
PODAZ KALORII: 3200/dzień
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3g(nerki mam zdrowe,robiłem badania)
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
Póki co zostanę przy tej

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Tak, jadę na scorchu, aby pozbyć się tej masy i tłuszczu, który nabrałem przez wakację.

***************************************************************

****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 100x8
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 120x1 100x3 80x12
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 90x5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 100x2, 80x10

Slabo przysiad w porównaniu do reszty, domyślam się, ze martwy ciag wypada podobnie?

Takze bardzo duzy wynik wyciskania na barki w porownaniu do wyciskanie lezac. Wykonywales push press'a? Zreszta nawet gdybys bardzo mocno pomogl sobie wybiciem z nog, proporcje sa dosc zachwiane.


****DIETA*************************************************
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

?

Ad.1
Plecy i tył barków

Zamiast podciągania do klatki wiosłowanie do podbrzusza. Gore plecow zaatakuje face pull, a trening bez wiosla to nie trening.

Ad.2
Klatka + przód,bok barków

Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym zamien na skos dodatni. Chyba, ze dol jest priorytetem, ale wtedy i tak można by to inaczej rozłożyć.

Wyciskanie sztangi nie od brody, od nosa.
Podciąganie sztangi raczej nie, jako ze masz dostep do profesjonalnego sprzętu, podciągaj linki wyciągu dolnego.

Ad.3
Nogi
1.Przysiad klasyczny (sztanga na barkach) 4x8-12
2.Przysiady wykroczne 3-4x8-12
3.Uginanie siedząc 3x8-12 prostowanie?
4. Tutaj zuraw 4-5s
5.Uginanie leżąc 3x8-12

5.Wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg 3x12
6.Wspięcia stojąc 3x12
Oba te cwiczenia działaja w pierwszej kolejności na brzuchaty lydki, daj jako pierwsze wspięcia stojac w 4 seriach, potem wspięcia siedząc 3-4s lub wspięcia siedząc 4s i wypychanie na maszynie 3-4s. Raczej wiecej powtórzeń, 25-35.

Ad.5
Triceps + Biceps

Glowne cwiczenie 4s, asysta 3s, izolacja 2s.

Dodatkowo w glownych cwiczeniach mozna by zejsc troche nizej z powtorzeniami, szczegolnie w przysiadach i martwych ciagach.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-10-26 18:38:50

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-10-26 18:42:23

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-10-26 19:16:47

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-10-26 19:20:29

Tłuszcze ok. 1.8/kg
Węgle ok. 2.5/kg

Ad.(ad.1)
Ok, czyli bez podciągania. Może być wiosło na maszynie?

Ad.(ad.3)
Tak, tak. Chodziło o prostowanie nóg siedząc. Musiałem się pomylić.

Ad.(ad.5)
Czyli Triceps i Biceps będzie wyglądał tak?
1.Wyciskanie wąskim chwytem 4x8-12
2.Czachołamacze na kącie minusowym 3x8-12
3.Prostowanie przedramion na boki sznurem na wyciągu 2x8-12
Biceps
4.Uginanie stojąc ze sztangą podchwytem 4x8-12
5.Uginanie stojąc z hantlami chwytem neutralnym 3x8-12
6.Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x8-12

Może na koniec jeszcze jedna seria "21"?

Jeszcze chciałem Cię zapytać, jakbyś ogólnie ocenił ten trening?

Nie robiłem nigdy push press'a.
Nogi mam słabe, bo oczywiście jak dużo osób, ich nie ćwiczyłem.
Ale myślę, że wyniki się szybko poprawią i wtedy pomyślimy nad push press.

Zmieniony przez - calapuno w dniu 2010-10-26 21:32:10

Ok, czyli bez podciągania. Może być wiosło na maszynie?

Tak, bez podciagania sztangi do klatki, oczywiscie podciaganie na drazku zostaje.
O jaka maszyne chodzi? T-bar?

Czyli Triceps i Biceps będzie wyglądał tak?

Tak, mozna by sie jeszcze zastanowic nad sparowaniem poszczegolnych cwiczen w super serie.

Może na koniec jeszcze jedna seria "21"?

Nie bedzie potrzeby.

Jeszcze chciałem Cię zapytać, jakbyś ogólnie ocenił ten trening?

Dobry

Tak. T-bar, tylko taki z oparciem na klatkę piersiową.
Podciąganie sztangi raczej nie, jako ze masz dostep do profesjonalnego sprzętu, podciągaj linki wyciągu dolnego.
- Chodzi Ci o unoszenie sztangi w przód na wyciągu?


A i jeszcze chciałem dodać 2 ćwiczenia na przedramiona do dnia bicepsa i tricepsa
Dziękuję bardzo za pomoc ;)

Zmieniony przez - calapuno w dniu 2010-10-27 16:44:30

Zmieniony przez - calapuno w dniu 2010-10-27 16:59:26

Robisz to samo ćw. tyle że z linami wyciągu dolnego.Tor ruchu możesz modyfikować-dzięki czemu ćwiczenie nie jest aż tak kontuzjogenne.
Podciąganie sztangi gruchota rotatory