Vitnax
PONIEDZIAŁEK
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na poziomie x/15 + x/12 + x/10 + x/8*3 + x/(-10)*2 <----ostatnia seria mniejszy ciężar jak przy serii gdzie mam 8 powtórzeń.
2. Wyciskanie hantli skos głową w górę + Rozpiętki hantlami x/15 + x/12 + x/10*3 łączone bez przerwy robię wyciskanie o odrazu kładę się na ławeczkę i robię rozpiętki.
Biceps
1. Uginanie ramion z hantlami siedząc (raz jedna raz druga ręka) + modlitewnik x/15 + x/12 + x/10*3 + x/(-15)*2 <---- dwie ostatnie serie pomniejszonym ciężarem. Ćwiczę bez przerwy po uganianiu ramion siadam odrazu na modlitewnik.
ŚRODA
Nogi
1. Wypychanie ciężaru na sównicy siedząc x/15 + x/12 + x/10*3 + x/(-12) ostatnia seria mniejszym ciężarem względem poprzedniej gdzie robię x/10
2. Uginanie nóg na maszynie przodem + tyłem (bez przerwy) x/15 + x/12*3 + x/(-15)
Motyl
1. Przyciąganie wyciągu do klatki wąski uchwyt (http://img529.imageshack.us/img529/9660/44009416.jpg) + podciąganie w opadzie + Przyciąganie wyciągu do klatki szeroki uchwyt x/15 + x/12*3 Wszystkie 3 ćwiczenia robię bez przerwy jedno po drugim.
2. Przyciąganie wyciągu do karku szeroki uchwyt x/15 + x/12*3 + x/-15)
Grzbiet
Skłony izolowane x/15 + x/12 + x/10 + x/8
Piątek
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy x/15 + x/12 + x/10 +x/8*3
2. Unoszenie hantli bokiem stojąc + bokiem w opadzie x/15 + x/12*3 + x/(-15) Jedno ćwiczenie wykonuję zaraz po drugim.
Triceps
Wyciskanie uchwyt wąski na sztandze poziomej x/15 + x/12 + x/10 +x/8*3
Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc + Triceps wyciąg x/15 + x/12*3 + x/(-15) Jedno po drugim bez przerwy.
Brzuch ćwiczę we własnym zakresie w domku robiąc ABS II.
Do tego we wtorki i czwartki mam treningi aikido 1.5h
Zmieniony przez - Vitnax w dniu 2010-10-28 17:31:43
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na poziomie x/15 + x/12 + x/10 + x/8*3 + x/(-10)*2 <----ostatnia seria mniejszy ciężar jak przy serii gdzie mam 8 powtórzeń.
2. Wyciskanie hantli skos głową w górę + Rozpiętki hantlami x/15 + x/12 + x/10*3 łączone bez przerwy robię wyciskanie o odrazu kładę się na ławeczkę i robię rozpiętki.
Biceps
1. Uginanie ramion z hantlami siedząc (raz jedna raz druga ręka) + modlitewnik x/15 + x/12 + x/10*3 + x/(-15)*2 <---- dwie ostatnie serie pomniejszonym ciężarem. Ćwiczę bez przerwy po uganianiu ramion siadam odrazu na modlitewnik.
ŚRODA
Nogi
1. Wypychanie ciężaru na sównicy siedząc x/15 + x/12 + x/10*3 + x/(-12) ostatnia seria mniejszym ciężarem względem poprzedniej gdzie robię x/10
2. Uginanie nóg na maszynie przodem + tyłem (bez przerwy) x/15 + x/12*3 + x/(-15)
Motyl
1. Przyciąganie wyciągu do klatki wąski uchwyt (http://img529.imageshack.us/img529/9660/44009416.jpg) + podciąganie w opadzie + Przyciąganie wyciągu do klatki szeroki uchwyt x/15 + x/12*3 Wszystkie 3 ćwiczenia robię bez przerwy jedno po drugim.
2. Przyciąganie wyciągu do karku szeroki uchwyt x/15 + x/12*3 + x/-15)
Grzbiet
Skłony izolowane x/15 + x/12 + x/10 + x/8
Piątek
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy x/15 + x/12 + x/10 +x/8*3
2. Unoszenie hantli bokiem stojąc + bokiem w opadzie x/15 + x/12*3 + x/(-15) Jedno ćwiczenie wykonuję zaraz po drugim.
Triceps
Wyciskanie uchwyt wąski na sztandze poziomej x/15 + x/12 + x/10 +x/8*3
Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc + Triceps wyciąg x/15 + x/12*3 + x/(-15) Jedno po drugim bez przerwy.
Brzuch ćwiczę we własnym zakresie w domku robiąc ABS II.
Do tego we wtorki i czwartki mam treningi aikido 1.5h
Zmieniony przez - Vitnax w dniu 2010-10-28 17:31:43
M_Marucha
