moja mała historia i prośba o pomoc

witajcie dzisiaj zaczynam swoją przygode z sfd :)
Mam 16 lat.Zaczne od opisania wam jak to wygladało rok temu w listopadzie. Przy wzroscie ok. 185 wazylem 118 kg. bylem naprawde gruby nie ma co ukrywac. Przyjaciel czesto opowiadal o świetnej atmosferze panującej na Taekwon do. Pomimo niewyobrazalnego stresu pojawilem sie na treningu i naprawde mi sie spodobalo. Do maja br. systematycznie chodzilem , pozniej przerwa wakacyjna i stwierdzilem ze mojego calego ciala nie oblega az tak znaczaco tluszcz i moglbym sobie pozwolic na silownie. Dodam ze moja waga aktualnie wynosi 101 kg. przy wzroscie 197 cm. Chciałbym zbudowac rzezbie i zrzucic do 90-95 kg.co byloby dla mnie naprawde obtymalną wagą. Jako że zarobki nastolatków ograniczają sie raczej do ulotek i kieszonkowych postanowiłem zdecydowac sie na 3 razy w tygdoniu wejscia na silownie.Do tego kumpel polecił mi HMB ale jestem otwarty na propozycje użytkowników. Czy ktoś mógłby ułożyć mi plan treningowy? To jest naprawde dla mnie ważne ,bo chce sie doskonale czuć we własnym ciele. Komu sie to udało pewnie wie o czym mówie :).Dodam że mam dobrze rozwiniete miesnie brzucha (przykładowo zrobie 47 brzuszków w minute) , nogi również (na wf wyciskałem ostatnio bez problemów 90 kg.) , chodzi mi głownie o klatke i redukcje wagi o 6-11 kg. Poleci mi ktos dobry środek wspomagający rzezbe i szybszy przyrost masy miesniowej , a przy okazji ułoży plan?
Z góry wszytskim dziekuje
Poniżej zdjecia z teraz (może pózniej wrzuce z zeszłego roku chociaż i tak wiele mnie kosztuje pokazanie sie w obecnym ciele)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 101

Wzrost: 197

Cel treningowy: Redukcja , rzezba

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: tkd , biegi(czsami)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Dostep do siłowni

Dieta: brak (otwarty na propozycje)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak(ale chetnie)

to drugie zdjecie

1. Najważniejsza w redukcji jest poprawa odżywiania- polecam lekturę 10 wskazówek żywieniowych.. Dieta musi mieć deficyt kcal, co oznacza, że musisz spożywać mniej pokarmu niż potrzebujesz (oblicz zapotrzebowanie i staraj się jakieś 300kcal z węglowodanów odjąć)

2. Druga kwestia to trening aerobowy, czyli tlenowy. Chodzi mi o długotrwałe (45min-75min) biegi, jazdę na rowerze, orbitrek czy steper. Możesz wykonywać w dni nietreningowe i dodatkowo po siłowni 20minut możesz pobiegać czy pojeździć na rowerki.

3. Trzecia kwestia to trening siłowy, wykonuj 3 razy w tygodniu. Poniedziałek-Środa-Piątek. W zupełności to wystarczy, poczytaj o treningu Full Body Workout zakres powtórzeń 15-20.

4. Czwarta kwestia o którą pytałeś to suplementy. Trzeba pamiętać, że są one tylko uzupełnieniem diety i treningu, szczególnie przy tak małym stażu nie ma co szaleć. Możesz kupić preparat witaminowy, minerały czy kwasy tłuszczowe Omega3. Prozdrowotnie, jeśli zostanie pieniędzy to przedtreningowo możesz stosować aminokwasy rozgałęzione (BCAA).

Pozdrawiam

czyli dieta nie jakas specjalna rygorystyczna do np. 1200 kcal co mi niektórzy juz radzili tylko do 300 kcal znizyc , luzik.mógłbyś mi wyjasnic ten orbiterek? Dzieki wielkie!

Czesc,

Na poczatku gratulacje bo jednak sporo osiagnales juz zbijajac wage no i jednak wytrwales jakis czas w cwiczeniach. No ale jest nad czym pracowac jeszcze: zreszta zawsze jest u kazdego cos do poprawy :)

Treningu ani diety nikt Ci ot tak nie ulozy. Musisz sam sie podszkolic w tych tematach i podac swoja propozycje do oceny. To jest jendak dobre poniewaz myslac powazniej o zmianie swojej sylwetki, a co wazniejsze jej zachowaniu bedziesz musial wielokrotnie zmieniac plany treningow oraz modyfikowac diety wiec wiedza ta bedzie Ci ciagle potrzebna, a nie bedziesz za kazdym razem pytal sie o wszystko, tak wiec musisz troche bardziej zaglebic sie w temat.

Co moge Ci poradzic teraz ogolnie to:

1. Trening uloz na tym etpanie w oparciu o FBW - masz art. na forum nie jeden o tym trenigu. W warunkach silowni ACT odpada raczej - trudne do wykonania - ale masz za soba treningi SW wiec FBW wydaje mi sie odpowiednie. Trening 3x w tygodniu.

2. Odzwyki sobie daruj. Nie ma co na sile przyspieszac niczego. Naprawde dobra dieta Ci wystarczy i w polaczeniu z treningiem da dobre efekty.

3. Zeby lepiej zbijac tluszcz dorzuc do treningu aeroby 1 - 2x w tygodniu - moga byc w dni treningowe lub nietreningowe.

4. Nie zapominaj o rozciaganiu sie, regeneracji (min. 2 dni w tygodniu) oraz nie rzucaj sie od razu na duze obciazenie tylko zwiekszaj je stopniowo, aby przyzyczaic organizm do obciazen.

Teraz sporo pracy przed Toba: ulozenie treningu i diety.

powodzenia




Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2010-10-26 17:05:29

Rygorystyczna dieta o zbyt niskiej podaży kcal wyzwala reakcje obronną organizmu, który po dostarczeniu odpowiedniej ilości składników zmagazynuje je. Popularnie nazywane jest to efektem jo-jo. 300kcal poniżej zapotrzebowania jest najlepszym rozwiązaniem.