Proszę o ułożenie treningu...

Witam. Mieszkam w wielkopolsce, mam 15 lat. Do tej pory trenowałem te obwody: http://tv.sfd.pl/Trening-w-domowych-warunkach-wersja-trudniejsza,odcinek,20.aspx  Ale wg mnie nie przynosiło to efektów, więc postanowiłem o zmiane treningu i o to was proszę.
pewnie powinien to być trening na mase ponieważ mało waże i nie ma co rzeźbić..
proszę o odp

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 53

Wzrost: 165

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: pół roku w domu

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): włąsnej roboty ławeczka i sztanga, hantelka, drążek

Dieta: jeszcze nie mam

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: jeszcze nie

A jak z odzywianiem bo to od niego zależą głownie efekty...

Staram się odżywiać zdrowo a jak już wyżej napisałem jeszcze nie mam diety, sam nie umiem ułożyć ale może kiedyś spróbuje ale nie o tym teraz mowa.

Pomoże ktoś??????

Przecież to nie po polsku!!!

To naucz się angielskiego - przyda się w życiu.

Treningu ułożyć nie umiesz, więc nie próbujesz. Diety nie masz, bo sam nie umiesz ułożyć, a linki, które dostajesz, są "przecież nie po polsku" - ćwiczy też ktoś za Ciebie? Dobrze, że umiesz pisać...

Ogarnij się chłopaku! Poczytaj forum, zdobądź minimum informacji, wysil się trochę i ułóż jakiś trening, a tu go wrzuć do poprawy! Wtedy będziemy rozmawiać

https://www.sfd.pl/Proszę_o_ocenę_treningu-t662245.html tutaj ułożyłem