Plan na mase do oceny

Plecy + tył barku PONIEDZIAŁEK
Klatka + przód/bok barku WTOREK
off ŚRODA
Nogi CZWARTEK
Triceps/biceps + brzuch PIĄTEK
off SOBOTA
off NIEDZIELA

PONIEDZIAŁEK:
MC 4x8-6
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8
Ściąganie na prostych 3x12-10
Szrugsy3x15/12-10
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12
WTOREK:
Pompki na poręczach 5x8-6
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8
Wznos boczny z linkami wyciągu 3x15-12
CZWARTEK:
Przysiady przednie 4x8-6
Wykroki 3x10-8
Prostowanie siedząc 3x15/12-10
Żuraw 4x10-8
Uginanie leżąc 3x15/12-10
Wspięcia stojąc 4 serie
Wspięcia siedząc 4 serie
PIĄTEK:
Wycisk wąsko w docisku 4x8-6
Czachołamacze 3x10-8
Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10
Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8
Crunch ze sztangą na skosie ujemnym 4x15-10/8
Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8


Zacząłem ćwiczyć tym planem ten tydzień i mam parę pytań. Co mogę zamiast podciągania przy plecach robić. Oraz czy klatka nie pójdzie za słabo ? jakoś nie mogę wyobrazić sobie bez sztangi klaty. Jeśli będzie ok to może tak zostać, bowiem dawno nie widziałem u mnie 'dobrego' progress, a jednak na masie chciałby przybrac jeszcze bardziej :) oraz czy w środe godzinny trening aeorobowy i basen 2x w tygodniu nie będzie się gryzł z masą ? W końcu rzeźba i masa to odmienne sprawy :) z góry dzieki za pomoc !

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 93

Wzrost: 186

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: basen, kosz

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full siłownia

Dieta: masowa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: bialko, gainer

Podciągania się nie da zastąpić.

Klata ok.

Jak wliczysz te aeroby i basen w bilans kaloryczny i dalej będzie on dodatni to ok.

czytałem wiele i w ogóle, ale może masz jakieś wskazówki od siebie by zwiększyć liczbę podciągnięć ? bo kurczę, powiem szczerze z tym to fatalnie u mnie :)
Oraz jak poprawnie powinno wyglądać to ćwiczenie Ściąganie na prostych 3x12-10 i to Crunch ze sztangą na skosie ujemnym 4x15-10/8 ?

Sposób jest prosty, podciągaj się a z czasem liczba podciągnięć wzrośnie.

Ściąganie na prostych wyciągu górnego:

moim zdaniem lepiej wykonywać na początek siedząc.

-usiądź na krzesełku [siadasz tak gdy wyciągniesz ręce po drazek wisiał on w lini prostej]
-pozycja techniczna, klata wypięta, kontolujesz łopaki,tylek trochę wypięty, głowa prosto.
-napnij najszersze i zacznij ściągać drązek, nie powinno być zadnego ruchu w łokciach.

Poszukaj na YT lub gdzieś w dziale dla zaawanoswanych powinien być opis dokładnej techniki wykonania.

Crunch ze sztangą na skosie ujemnym nie mogę znaleźć obrazka niestety.