wojownik13
PROSZĘ O POŚWIĘCENIE KILKU CHWIL NA PRZECZYTANIE
Witam
Potrzebuje sumiennej oceny treningu , diety i pomocy przy suplementacji...
I O D Ż Y W I A N I E
MODEL ODŻYWIANIA:
1 - Woda [ 3 - 5 litrów ; herbata , cola, napoje liczy się : 1 szklanka = 0,5 szklanki wody ]
Rano i w ciągu dnia przed i po treningu
duże ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie glikemicznym)
duże ilości białka
niewielkie ilości tłuszczy
utrzymujemy stały, niewielki poziom cukru we krwi, powodujemy stałe i równomierne ładowanie mięśni energią pochodzącą ze składników odżywczych
Posiłek 1-2 godziny przed treningiem
umiarkowane ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie glikemicznym)
unikamy węglowodanów prostych w celu uniknięcia efektu hipoglikemii czyli spadku poziomu cukru we krwi na skutek intensywnego wydzielania insuliny przez trzustkę
Posiłek potreningowy jak najszybciej po treningu
duże ilości węglowodanów prostych (o wysokim indeksie glikemicznym)
niewielkie ilości białka
najważniejszy posiłek; spożycie węglowodanów prostych spowoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, co pozwoli na szybką odbudowę zapasów glikogenu w mięśniach a także powstrzymanie procesu katabolizmu dzięki hiperinsulemii czyli gwałtownemu wydzielaniu insuliny (z tego powodu posiłek powinien zawierać jak najmniej tłuszczu, który blokuje wydzielanie tego hormonu)
Właściwy posiłek potreningowy godzinę później
umiarkowane ilości ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie glikemicznym)
duże ilości białka
niewielkie ilości tłuszczy
dostarcza składników odżywczych do właściwego procesu regeneracji
Na pół do godziny przed snem
umiarkowane ilości białka
posiłek niekonieczny lecz wskazany na etapie budowy masy mięśni; dostarcza protein w czasie snu, gdy wydzielany jest hormon wzrostu
PROPONOWANA DIETA
7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe
B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g
10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Pierś z indyka 100g
30g slonecznika
B: 37g (20g zwierzęce) W: 92g T: 16g
13:30
Ryż brązowy 100g
Szynka z indyka 50g
Pierś z kurczaka 150g
B: 43g (33g zwierzęce) W: 78g T: 12g
16:00
Kasza gryczana100g
Piers z kurczaka 150g
B: 45g (32g zwierzęce) W: 70g T: 5g
17:30-18:30
Trening
18:30
SUPLEMENT ?
19:10
Ryz brazowy 100g
Tunczyk w wodzie120g
B: 32g (25g zwierzęce) W: 77g T: 3g
22:00
125g twarogu
Oliwa z oliwek 15ml
B: 25g (25g zwierzęce) W: 4g T: 15g
PROPONOWANE ZAMIENNE POSIŁKI Z RACJI PRACY NA 3 ZMIANY
1)
100g ryżu
6 białek i 2 żółtka jaj posiekane drobno
150g jogurt naturalny (najlepiej beztłuszczowy)
Wartość odżywcza:
B - 40g (w tym 10g roślinnego)
W - ok. 87g> T - ok.10g Kaloryczność - ok.600 kcal
2)
100g kaszki „kuskus" , ryżu lub makaronu (drobnego np. kolanka, świderki)
100 twarogu chudego
150g jogurt naturalny (najlepiej beztłuszczowy)
Zamiast twarogu i jogurtu możesz użyć „serka wiejskiego light"
Wartość odżywcza:
B - 36g (w tym 10g roślinnego)
W - ok. 90g
T - ok. 0g
Kaloryczność - ok.510 kcal
3)
100g ryżu lub makaronu
150g gotowanego lub pieczonego mięsa z piersi kurczaka bez skóry
12g (łyżka stołowa) oliwy lub oleju lnianego (dodana po ostygięciu)
Wartość odżywcza:
B - 43g (w tym 10g roślinnego)
W - ok. 80g
T - ok. 13g
Kaloryczność - ok.600 kcal
4)
100g płatków owsianych zalanych wrzątkiem
20g orzechów włoskich (rozdrobnionych)
20g ziaren słonecznika (łuskanych)
150g ugniecionego banana (średni owoc)
osobno (drugi pojemnik)
4 białka i 1 żółtko jaj
Wartość odżywcza:
B - 40g (w tym 22g roślinnego)
W - ok. 95g
T - ok. 35g
Kaloryczność - ok.870 kcal
STARAĆ SIĘ JEŚĆ :
źródła węglowodanów:
ryż biały - brązowy
makarony
płatki owsiane
kuskus
wafle ryżowe (czyste bez dodatków)
razowe pieczywo
gotowane warzywa
miód
owoce
źródła białek:
białka i żółtka jaj (z żółtkami ostrożnie)
chude mięso drobiowe
chuda wędlina drobiowa
ryby (o ile nie liczymy się z opinią o naszym oddechu)
chudy twaróg
„serek wiejski" (najlepiej light)
źródła mieszane:
jogurty (raczej beztłuszczowe)
źródła tłuszczy:
oliwa z oliwek (najlepiej pierwsze tłoczenie)
olej lniany
olej słonecznikowy
orzechy włoskie, laskowe
II T R E N I N G
4 zestawy o różnej objętości (z podziałem na treningi lekkie i cięzkie).
A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).
wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s
wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s
pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).
przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s
wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s
A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).
wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s
wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s
prostowanie ramion na wyciągu 3s.
B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).
przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s
podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s
uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s
III S U P L E M E N T Y
POSIADAM:
- Fitness Authority Xtreme Detonator (840g)
- HI-TEC Tribulus Terrestris (80 kaps.)
- INKOSPOR X-TREME ZMA ok (30 kaps)
- OLIMP HMBolon NX Mega Caps ok (330 kaps) [raczej na nastepny cykl bym to zostawił]
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 1989
Waga: 85
Wzrost: 189
Cel treningowy: MASA / RZEŹBA
Staż treningowy na słowni: 1rok
Uprawiane inne sporty: SW
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga prosta x 2 kr,dł
sztanga mocno łamana
ławka skos góra , dół , prosta
stojaki
hantle 2 x - dobierane ;
2 x -13 kg
Dieta: z Dodatnim bilansem kalorycznym
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: Posiadam:OLIMP HMBolon NX ; HI-TEC Tribulus Terrestris (80 kaps.) ; Fitness Authority Xtreme Detonator 840g
Witam
Potrzebuje sumiennej oceny treningu , diety i pomocy przy suplementacji...
I O D Ż Y W I A N I E
MODEL ODŻYWIANIA:
1 - Woda [ 3 - 5 litrów ; herbata , cola, napoje liczy się : 1 szklanka = 0,5 szklanki wody ]
Rano i w ciągu dnia przed i po treningu
duże ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie glikemicznym)
duże ilości białka
niewielkie ilości tłuszczy
utrzymujemy stały, niewielki poziom cukru we krwi, powodujemy stałe i równomierne ładowanie mięśni energią pochodzącą ze składników odżywczych
Posiłek 1-2 godziny przed treningiem
umiarkowane ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie glikemicznym)
unikamy węglowodanów prostych w celu uniknięcia efektu hipoglikemii czyli spadku poziomu cukru we krwi na skutek intensywnego wydzielania insuliny przez trzustkę
Posiłek potreningowy jak najszybciej po treningu
duże ilości węglowodanów prostych (o wysokim indeksie glikemicznym)
niewielkie ilości białka
najważniejszy posiłek; spożycie węglowodanów prostych spowoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, co pozwoli na szybką odbudowę zapasów glikogenu w mięśniach a także powstrzymanie procesu katabolizmu dzięki hiperinsulemii czyli gwałtownemu wydzielaniu insuliny (z tego powodu posiłek powinien zawierać jak najmniej tłuszczu, który blokuje wydzielanie tego hormonu)
Właściwy posiłek potreningowy godzinę później
umiarkowane ilości ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie glikemicznym)
duże ilości białka
niewielkie ilości tłuszczy
dostarcza składników odżywczych do właściwego procesu regeneracji
Na pół do godziny przed snem
umiarkowane ilości białka
posiłek niekonieczny lecz wskazany na etapie budowy masy mięśni; dostarcza protein w czasie snu, gdy wydzielany jest hormon wzrostu
PROPONOWANA DIETA
7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe
B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g
10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Pierś z indyka 100g
30g slonecznika
B: 37g (20g zwierzęce) W: 92g T: 16g
13:30
Ryż brązowy 100g
Szynka z indyka 50g
Pierś z kurczaka 150g
B: 43g (33g zwierzęce) W: 78g T: 12g
16:00
Kasza gryczana100g
Piers z kurczaka 150g
B: 45g (32g zwierzęce) W: 70g T: 5g
17:30-18:30
Trening
18:30
SUPLEMENT ?
19:10
Ryz brazowy 100g
Tunczyk w wodzie120g
B: 32g (25g zwierzęce) W: 77g T: 3g
22:00
125g twarogu
Oliwa z oliwek 15ml
B: 25g (25g zwierzęce) W: 4g T: 15g
PROPONOWANE ZAMIENNE POSIŁKI Z RACJI PRACY NA 3 ZMIANY
1)
100g ryżu
6 białek i 2 żółtka jaj posiekane drobno
150g jogurt naturalny (najlepiej beztłuszczowy)
Wartość odżywcza:
B - 40g (w tym 10g roślinnego)
W - ok. 87g> T - ok.10g Kaloryczność - ok.600 kcal
2)
100g kaszki „kuskus" , ryżu lub makaronu (drobnego np. kolanka, świderki)
100 twarogu chudego
150g jogurt naturalny (najlepiej beztłuszczowy)
Zamiast twarogu i jogurtu możesz użyć „serka wiejskiego light"
Wartość odżywcza:
B - 36g (w tym 10g roślinnego)
W - ok. 90g
T - ok. 0g
Kaloryczność - ok.510 kcal
3)
100g ryżu lub makaronu
150g gotowanego lub pieczonego mięsa z piersi kurczaka bez skóry
12g (łyżka stołowa) oliwy lub oleju lnianego (dodana po ostygięciu)
Wartość odżywcza:
B - 43g (w tym 10g roślinnego)
W - ok. 80g
T - ok. 13g
Kaloryczność - ok.600 kcal
4)
100g płatków owsianych zalanych wrzątkiem
20g orzechów włoskich (rozdrobnionych)
20g ziaren słonecznika (łuskanych)
150g ugniecionego banana (średni owoc)
osobno (drugi pojemnik)
4 białka i 1 żółtko jaj
Wartość odżywcza:
B - 40g (w tym 22g roślinnego)
W - ok. 95g
T - ok. 35g
Kaloryczność - ok.870 kcal
STARAĆ SIĘ JEŚĆ :
źródła węglowodanów:
ryż biały - brązowy
makarony
płatki owsiane
kuskus
wafle ryżowe (czyste bez dodatków)
razowe pieczywo
gotowane warzywa
miód
owoce
źródła białek:
białka i żółtka jaj (z żółtkami ostrożnie)
chude mięso drobiowe
chuda wędlina drobiowa
ryby (o ile nie liczymy się z opinią o naszym oddechu)
chudy twaróg
„serek wiejski" (najlepiej light)
źródła mieszane:
jogurty (raczej beztłuszczowe)
źródła tłuszczy:
oliwa z oliwek (najlepiej pierwsze tłoczenie)
olej lniany
olej słonecznikowy
orzechy włoskie, laskowe
II T R E N I N G
4 zestawy o różnej objętości (z podziałem na treningi lekkie i cięzkie).
A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).
wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s
wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s
pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).
przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s
wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s
A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).
wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s
wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s
prostowanie ramion na wyciągu 3s.
B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).
przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s
podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s
uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s
III S U P L E M E N T Y
POSIADAM:
- Fitness Authority Xtreme Detonator (840g)
- HI-TEC Tribulus Terrestris (80 kaps.)
- INKOSPOR X-TREME ZMA ok (30 kaps)
- OLIMP HMBolon NX Mega Caps ok (330 kaps) [raczej na nastepny cykl bym to zostawił]
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 1989
Waga: 85
Wzrost: 189
Cel treningowy: MASA / RZEŹBA
Staż treningowy na słowni: 1rok
Uprawiane inne sporty: SW
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga prosta x 2 kr,dł
sztanga mocno łamana
ławka skos góra , dół , prosta
stojaki
hantle 2 x - dobierane ;
2 x -13 kg
Dieta: z Dodatnim bilansem kalorycznym
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: Posiadam:OLIMP HMBolon NX ; HI-TEC Tribulus Terrestris (80 kaps.) ; Fitness Authority Xtreme Detonator 840g
Krzysztof Piekarz
