krzyss93
Witam. ćwicze od ponad miesiąca treningiem które zamieszczam poniżej... postanowiłem zmienić plan gdyż przymierzam się do cyklu kreatynowego, prosze o pomoc
Niedziela: barki,triceps,brzuch
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 4x 8,8,6,6
2. Unoszenie hantli w bok stojąc 4x 12,12,10,10
3. Unoszenie sztangi w przód 4x 12,12,10,10
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x 8,8,6,6
2. Wyciskanie francuskie 3x 8,8,6
3. Prostowanie ramienia w tyl w oparciu o ławke 2x 10,10
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w góre w leżeniu 4x 10-15
2. Barbell push crunch 4x 10-15
3. Opad na boki z hantelka 4x 10-15
Wtorek: plecy
Plecy:
1. Martwy ciąg 4x 8,8,6,6
2. Podciąganie na drążku 4x 8
2. Wiosłowanie sztangą nadchwytem 3x 8,8,6
3. Wiosłowanie hantlem 3x 12,10,10
4. Szrugsy 3x 12
Przedramiona:
1a. Uginanie nadgarstkow nachwytem 3x15-12
1b. Uginanie nadgarstkow podchwytem 3x15-12
2a. Seated supination 2x15-12
2b. Seated pronation 2x15-12
(po pkt. Pierwszego 30 sekund przerwy)
Czwartek: klata,biceps
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x 8,8,8,6,6
2. Wyciskanie hantli na skosie w dół 4x 10,10,8,8
3. Rozpiętki skos w góre 4x 12,12,10,10
Biceps:
1. Uginanie ramion stojąc 4x 10,10,8,8
2. Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka stojąc 3x 10,10,10
3. Uginanie ramiona z oparciu o kolano 2x 12,10
Piątek: nogi
Nogi:
1. Przysiad ze sztangą 5x 8,8,8,6,6
2. Wykroki z hantlami 4x 10,10,8,8
3. Żurawie 5x 10,10,10,8,8
4. Uginanie nóg leżąc z obciążnikiem 4x max
5. Wspięcia łydek stojąc 4x 25,25,20,20
6. Wspięcia łydek siedząc 4x 25,25,20,20
postarałem się coś sam wymyśleć. Bede wstawiał w ten sposób że wstawie np. plan na niedziele: barki triceps a później po przeróbkach, prosze i poprawienie każdego błędu, nawet najmniejszego, także kolejność ćw. powt. itp.
poprawione:
Niedziela: barki,triceps,brzuch
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 4x 8,8,6,6
2.Arnoldki 4x 12,12,10,10
3. Unoszenie hantli w bok stojąc 4x 12,12,10,10
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x 8,8,6
2. Prostowanie ramion na wyciągu 3x 8,8,6
3. Pompki na poręczach 3x (jaka liczba powtórzeń)
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w leżeniu 4x 10-15
2. Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 4x 10-15
3. niewiem jakie trzecie ćwiczenie
narazie wstawiam tyle. prosze o pomoc
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 77
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: kreatyna olimp
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryf prosty, lamany, drazek, wyciag porecze, lawka plaska, skosna +/-
Dieta: Będzie
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Narazie brak
Niedziela: barki,triceps,brzuch
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 4x 8,8,6,6
2. Unoszenie hantli w bok stojąc 4x 12,12,10,10
3. Unoszenie sztangi w przód 4x 12,12,10,10
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x 8,8,6,6
2. Wyciskanie francuskie 3x 8,8,6
3. Prostowanie ramienia w tyl w oparciu o ławke 2x 10,10
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w góre w leżeniu 4x 10-15
2. Barbell push crunch 4x 10-15
3. Opad na boki z hantelka 4x 10-15
Wtorek: plecy
Plecy:
1. Martwy ciąg 4x 8,8,6,6
2. Podciąganie na drążku 4x 8
2. Wiosłowanie sztangą nadchwytem 3x 8,8,6
3. Wiosłowanie hantlem 3x 12,10,10
4. Szrugsy 3x 12
Przedramiona:
1a. Uginanie nadgarstkow nachwytem 3x15-12
1b. Uginanie nadgarstkow podchwytem 3x15-12
2a. Seated supination 2x15-12
2b. Seated pronation 2x15-12
(po pkt. Pierwszego 30 sekund przerwy)
Czwartek: klata,biceps
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x 8,8,8,6,6
2. Wyciskanie hantli na skosie w dół 4x 10,10,8,8
3. Rozpiętki skos w góre 4x 12,12,10,10
Biceps:
1. Uginanie ramion stojąc 4x 10,10,8,8
2. Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka stojąc 3x 10,10,10
3. Uginanie ramiona z oparciu o kolano 2x 12,10
Piątek: nogi
Nogi:
1. Przysiad ze sztangą 5x 8,8,8,6,6
2. Wykroki z hantlami 4x 10,10,8,8
3. Żurawie 5x 10,10,10,8,8
4. Uginanie nóg leżąc z obciążnikiem 4x max
5. Wspięcia łydek stojąc 4x 25,25,20,20
6. Wspięcia łydek siedząc 4x 25,25,20,20
postarałem się coś sam wymyśleć. Bede wstawiał w ten sposób że wstawie np. plan na niedziele: barki triceps a później po przeróbkach, prosze i poprawienie każdego błędu, nawet najmniejszego, także kolejność ćw. powt. itp.
poprawione:
Niedziela: barki,triceps,brzuch
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 4x 8,8,6,6
2.Arnoldki 4x 12,12,10,10
3. Unoszenie hantli w bok stojąc 4x 12,12,10,10
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x 8,8,6
2. Prostowanie ramion na wyciągu 3x 8,8,6
3. Pompki na poręczach 3x (jaka liczba powtórzeń)
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w leżeniu 4x 10-15
2. Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 4x 10-15
3. niewiem jakie trzecie ćwiczenie
narazie wstawiam tyle. prosze o pomoc
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 77
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: kreatyna olimp
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryf prosty, lamany, drazek, wyciag porecze, lawka plaska, skosna +/-
Dieta: Będzie
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Narazie brak
Krzysztof Piekarz
