WTOREK:
klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie (+) 12/10/8/6
- wyciskanie hantli plasko 4x10-12
- rozpietki na skosie (+) 12/14/16/18
- przenoszenia za glowe 3x12
Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangi 12/10/10/12
- franc. wyciskanie sztangielek siedzac 10/12/14/16
- pompki z rekami z tylu 20/16/12
Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20
CZWARTEK:
Plecy:
- podciaganie na drazku 4x MAX powtórzeń
- Martwy Ciąg 10/8/8/6
superseria wiazana:
-wioslowanie sztanga 12/14/16
- wioslowanie sztangielkami 12/14/16
Biceps:
- uginania ze sztanga 4x 10-12
- uginania młotkowe 4x 12-6
- uginania z hantla na modlitewniku 3x 12-20
ŁYDKI:
- wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
- wspiecia na stojaco 15/18/20/25
SOBOTA:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
- unoszenia na boki 4x12-8
- arnoldki 10/12/14/16
- szrugsy 16/14/12/10
Nogi:
- przysiady 5x12-8
- wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 73
Wzrost: 175
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 15
Uprawiane inne sporty: muay thai
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, drązek, hantelki
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko
"Nie ważne, ile razy upadasz... ważne, że się podnosisz."