Plan na masę do oceny - PIERWSZE KROKI.

PONIEDZIAŁEK
- KLATKA PIERSIOWA:
Wyciskanie sztangi w leżeniu; - 12, 10
Wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem; - 12
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu; - 12, 10
- RĘCE:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem; - 15, 12, 10
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc; - 12, 10
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie; - 20, 15, 12
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie; - 20, 15, 12

WTOREK
- WOLNE

ŚRODA
- MIĘŚNIE GRZBIETU:
Podciąganie sztangi w opadzie; - 12, 10
Skłony ze sztangą trzymaną na karku; - 12
Martwy ciąg; - 12
Wznosy barków; - 15, 12
- TRICEPS:
Wyciskanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia; - 12, 10
Wyciskanie sztangi w siadzie; - 15, 12, 10

CZWARTEK
- NARAMIENNE:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy; - 12, 10
Wyciskanie sztangi zza głowy; - 12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę; - 12, 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia; - 12, 10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą; - 12,10
- NOGI:
Przysiady ze sztangą na barkach; - 12, 10
Hack-przysiady; - 12, 10
Przysiady wykroczne; - 12

PIĄTEK
- RAMIONA:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem; - 15, 12, 10
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc; - 12, 10
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie; - 20, 15, 12
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie; - 20, 15, 12

Pierwszy plan jaki ułożyłem, na pewno słaby, lecz liczę na waszą pomoc i ukierunkowanie/pomoc w ułożeniu prawidłowego.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 70

Wzrost: 187

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki

Dieta: masowa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: odżywka mutant mass

Robiłeś jakieś inne plany ?

Przydałby się drążek lub coś do podciągania.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-10-26 21:54:36

Niestety nie, nie robiłem.

Drążek oczywiście kupię, jeśli będzie trzeba.

Przydałby się, jedno z najlepszych ćwiczeń na plecy, kosz na alegro rozporowego to jakieś ~30zł.

Jeśli nie robiłeś innego planu to moim zdaniem za wcześnie na plan dzielony, skup się na budowaniu podstaw masy i siły na planach które atakują partie mięsniowe częściej niżtylko raz w tygodniu.

Poszukaj w wyszukiwarce planu typu FBW.

FBW
- KLATKA PIERSIOWA:
Wyciskanie sztangi w leżeniu; - 15, 12, 10
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu; - 12, 10
- RĘCE:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem; - 15, 12, 10
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc; - 12, 10
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie; - 20, 15, 12
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie; - 20, 15, 12
- MIĘŚNIE GRZBIETU:
Podciąganie sztangi w opadzie; - 12, 10
Skłony ze sztangą trzymaną na karku; - 12
Martwy ciąg; - 12
Wznosy barków; - 15, 12
- TRICEPS:
Wyciskanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia; - 15, 12, 10
- NARAMIENNE:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy; - 15, 12, 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia; - 12, 10
- NOGI:
Przysiady ze sztangą na barkach; - 15, 12, 10


coś takiego?

Przysiady ze sztangą na barkach 4s
Wiosłowanie sztangą 4s
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s
Wyciskanie francuskie 2s

Taki plan na 4-6 tygodni, potem mozna myśleć o podziale na A/B ale wtedy przydałby się już drazek.

Plan 3x w tygodniu pon, śr, pt albo wt, czw, sob.

Serdecznie dziękuję, przyznaję SOG! : )

Skończyłem już ten trening, czy mógłbym liczyć na dalszą pomoc? Drążek już kupiony.

Z góry dzięki!

Można pozmieniać ćwiczenia i dodać drugi zestaw albo push/pull/nogi zrobić na 3 dni w tygodniu.