CO SĄDZICIE ?? PLAN 2 Dni FBW + MT/aero

Mój Plan Na POPRAWĘ Sylwetki i Redukcje TKANKI TŁUSZCZOWEJ:
Oprócz tego w PONIEDZIAŁKI ŚRODY I PIĄTKI:
MUAY THAI i Aero
CEL Redukcja tkanki tłuszczowej i poprawa jakości Mięśni.
Planuje jechać tak do końca roku i uzyskać BF na poziomie 8-10% i wagę 70 -71kg aby w styczniu zacząć SUCHĄ MASÓWKĘ

WTOREK: (priorytet Klatka)

1. Plecy:

- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
s.1 - 15pow s.2 - 10pow s.3 5pow

- PRZYCIĄGANIE WYCIĄGU DOLNEGO (MASZYNA) SERIE ZŁOŻONE MASZYNA MA 2 UCHWYTY JEDEN NA DŁUGOŚĆ

DRUGI NA SZEROKOŚĆ GRZBIETU
S.1 - 10pow 1 uchwyt po nim natychmiast 2 uchwyt i 10 pow (suma 20pow)
s.2 - 8pow 1 i 8pow 2 (suma 16pow)
s.3 - 6pow 1 i 6pow 2 (suma 12pow)
s.4 - 5pow 1 i 5pow 2 (suma 10pow)

2.Nogi:

- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
s.1 - 15pow s.2 - 10pow s.3 5pow

- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
s.1 - 15pow s.2 - 10pow s.3 5pow

- UGINANIE NÓG W LEŻENIU
s.1 - 15pow s.2 - 10pow s.3 5pow

3. Klatka:

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
s.1 - 15pow s.2 - 10pow s.3 5pow s.4 3pow (z asekuracja kolegi)

- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
s.1 - 15pow s.2 - 10pow s.3 5pow s.4 3pow (z asekuracja kolegi)

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
s.1 - 15pow s.2 - 10pow s.3 5pow

- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
s.1 - 15pow s.2 - 10pow s.3 5pow

4. Biceps:

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
s.1 - 15pow s.2 - 10pow s.3 5pow

5. Brzuch:

- SPIĘCIA BRZUCHA z Progresją
s.1 - 15pow s.2 - 10pow +5kg s.3 5pow +10kg powolne wznosy i opad


CZWARTEK: (priorytet plecy)

1. Plecy:

- MARTWY CIĄG
s.1 - 15pow s.2 - 10pow s.3 5pow

- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
s.1 - 15pow s.2 - 10pow s.3 5pow

- PRZYCIĄGANIE WYCIĄGU DOLNEGO (MASZYNA) SERIE ZŁOŻONE MASZYNA MA 2 UCHWYTY JEDEN NA DŁUGOŚĆ

DRUGI NA SZEROKOŚĆ GRZBIETU
S.1 - 10pow 1 uchwyt po nim natychmiast 2 uchwyt i 10 pow (suma 20pow)
s.2 - 8pow 1 i 8pow 2 (suma 16pow)
s.3 - 6pow 1 i 6pow 2 (suma 12pow)
s.4 - 5pow 1 i 5pow 2 (suma 10pow)

- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
s.1 - 15pow s.2 - 10pow s.3 5pow

2.Nogi:

- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
s.1 - 15pow s.2 - 10pow s.3 5pow

- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
s.1 - 15pow s.2 - 10pow s.3 5pow

- UGINANIE NÓG W LEŻENIU
s.1 - 15pow s.2 - 10pow s.3 5pow

3. Klatka:

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
s.1 - 15pow s.2 - 10pow s.3 5pow s.4 3pow (z asekuracja kolegi)

- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
s.1 - 15pow s.2 - 10pow s.3 5pow

4. Triceps

- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
s.1 - 15pow s.2 - 10pow s.3 5pow

5. Biceps

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
s.1 - 15pow s.2 - 10pow s.3 5pow

6. Brzuch

- UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
3x Max

PIĄTEK:

1. Barki:

- Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
s.1 - 15pow s.2 - 10pow s.3 5pow

- SZTRUGSY
s.1 - 15pow s.2 - 10pow s.3 5pow

Dieta jest !!! Zbilansowana 1700kcal !!!