czarnyRKS
Witam, trenuję 5 razy w tygodniu. Jest to trening na redukcje.
Plan
Pon
Klata, 1.wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x12 30s odpoczynku między seriami
2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4x12 30s odpoczynku m.s.
3. na atlasie łapie kąt aby podkreślić dół cycka 4x12 30s od.m.s.
4. klaskaczu 4x12 30s od.m.s.
5. ropięztki na ławce prostej 4x12 30s od.m.s.
Brzuch. ABS II
Wieczorem biegam
Wtorek
Biceps/triceps (superseria)1. na łamanym gryfie Biceps stojąc 3x10 i Triceps "Francuza" 3x10 na przemian po jednym pełnym wykonaniu bidona z tricpem ok 45s odpoczynku
2. Biceps młotki 3x10 i tric wyciskanie pojedyncze sztangietki za głową 3x10 przerwa tak jak wyżej
3. Bidon na ławce 45stopni izolowanie 3s przytrzymanie w momencie napięcie 3x10, tric podciąganie 3x10, reszta jak wyżej
I seria bonusowa na bramce .
Po każdej serii na łapki wykonuję ćw. na plecy
1. Drążek szeroko 3x12
2. Ściąganie 3x12
3. "wiosło" 3,x12
4. przyciąganie sztangietki
Wieczorem biegam
Środa
Barki
Jest to stacja (czyli kolejna superseria)
1.Wyciskanie sztangi za głową 3x15 (tył), Wyciskanie hantli 3x15(przód), Unoszenie hantli 3x15 (bok)
2. Dobijam na bramce. Tył-linki przyciąganie. Przód- unoszenie. Bok- linka za plecami i unoszenie
Brzuch. ABS II
Basen
Czwartek.
Lajtowo klatę i plecki tak aby podtrzymać głównie na sprzęcie typu atlas, bramka.
Aeroby 30 - 45 min
Piątek
Barki, łapki i brzuch - również lajtowo
Aeroby 30- 45 min
Ktoś może zapytać dlaczego nóg nie robię, więc krótko odpowiadając nie muszę. Całe życie trenowałem i nogi mam dość mocno umięsnione.
Teraz dieta.
Dieta wacha się od 1600 kcal do 1220
Pon.
1.Płatki fitness 35g na 75ml mleka. Do tego 35g Białka OLIMP whey protein 100%
2. Serek wiejski 3% tłuszczu 120g
3. trening + OLIMP whey protein 100% - 35g
4. Ryż 75g warzywa 100g Oliwa 5ml pierś z kurczaka 200 g
5. Tuńczyk w sosie własnym 120g
6. OLIMP whey protein.
(1,2,3,5,6) powtarza się codziennie więc nie będę ich wypisywał
Wtorek
Obiad ten sam co w poniedziałek
Środa
100g makaronu + 75 g warzyw + 250 g piersi z kurczaka
Czwartek
250 g pstrąga świeżego
Piątek
300g piersi z kurczaka + ogórek kwaszony
Sobota i Niedziela
Ładownie akumulatorów...
Sumple
Kre-alkalyn Olimp 4x3 dziennie (na czczo, przed, po treningu, przed snem)
Białko Olimp whey protein 3x35g (po śniadaniu, po treningu i przed snem)
Thermo Speed Olimp 2x2 (na czczo, przed treningiem)
L-karnitin Vitalmax 10 ml (30 min przed treningiem)
HMBolon Olimp 4x4 (na czczo, przed, po treningu, przed snem)
Argi power Olimp 4kaps. przed treningiem
Generalnie zrzuciłem ok 10 cm w pasie (bowiem przez wakacje trochę mi się przytyło)Już niewiele zostało aby być całkowicie wyrzeźbionym. Jeśli chodzi o wagę wróciłem już do swojej sprzed wakacji 88kg. Jeśli ktoś ma jakieś uwagi to chętnie wysłucham.
Pozdro
Plan
Pon
Klata, 1.wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x12 30s odpoczynku między seriami
2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4x12 30s odpoczynku m.s.
3. na atlasie łapie kąt aby podkreślić dół cycka 4x12 30s od.m.s.
4. klaskaczu 4x12 30s od.m.s.
5. ropięztki na ławce prostej 4x12 30s od.m.s.
Brzuch. ABS II
Wieczorem biegam
Wtorek
Biceps/triceps (superseria)1. na łamanym gryfie Biceps stojąc 3x10 i Triceps "Francuza" 3x10 na przemian po jednym pełnym wykonaniu bidona z tricpem ok 45s odpoczynku
2. Biceps młotki 3x10 i tric wyciskanie pojedyncze sztangietki za głową 3x10 przerwa tak jak wyżej
3. Bidon na ławce 45stopni izolowanie 3s przytrzymanie w momencie napięcie 3x10, tric podciąganie 3x10, reszta jak wyżej
I seria bonusowa na bramce .
Po każdej serii na łapki wykonuję ćw. na plecy
1. Drążek szeroko 3x12
2. Ściąganie 3x12
3. "wiosło" 3,x12
4. przyciąganie sztangietki
Wieczorem biegam
Środa
Barki
Jest to stacja (czyli kolejna superseria)
1.Wyciskanie sztangi za głową 3x15 (tył), Wyciskanie hantli 3x15(przód), Unoszenie hantli 3x15 (bok)
2. Dobijam na bramce. Tył-linki przyciąganie. Przód- unoszenie. Bok- linka za plecami i unoszenie
Brzuch. ABS II
Basen
Czwartek.
Lajtowo klatę i plecki tak aby podtrzymać głównie na sprzęcie typu atlas, bramka.
Aeroby 30 - 45 min
Piątek
Barki, łapki i brzuch - również lajtowo
Aeroby 30- 45 min
Ktoś może zapytać dlaczego nóg nie robię, więc krótko odpowiadając nie muszę. Całe życie trenowałem i nogi mam dość mocno umięsnione.
Teraz dieta.
Dieta wacha się od 1600 kcal do 1220
Pon.
1.Płatki fitness 35g na 75ml mleka. Do tego 35g Białka OLIMP whey protein 100%
2. Serek wiejski 3% tłuszczu 120g
3. trening + OLIMP whey protein 100% - 35g
4. Ryż 75g warzywa 100g Oliwa 5ml pierś z kurczaka 200 g
5. Tuńczyk w sosie własnym 120g
6. OLIMP whey protein.
(1,2,3,5,6) powtarza się codziennie więc nie będę ich wypisywał
Wtorek
Obiad ten sam co w poniedziałek
Środa
100g makaronu + 75 g warzyw + 250 g piersi z kurczaka
Czwartek
250 g pstrąga świeżego
Piątek
300g piersi z kurczaka + ogórek kwaszony
Sobota i Niedziela
Ładownie akumulatorów...
Sumple
Kre-alkalyn Olimp 4x3 dziennie (na czczo, przed, po treningu, przed snem)
Białko Olimp whey protein 3x35g (po śniadaniu, po treningu i przed snem)
Thermo Speed Olimp 2x2 (na czczo, przed treningiem)
L-karnitin Vitalmax 10 ml (30 min przed treningiem)
HMBolon Olimp 4x4 (na czczo, przed, po treningu, przed snem)
Argi power Olimp 4kaps. przed treningiem
Generalnie zrzuciłem ok 10 cm w pasie (bowiem przez wakacje trochę mi się przytyło)Już niewiele zostało aby być całkowicie wyrzeźbionym. Jeśli chodzi o wagę wróciłem już do swojej sprzed wakacji 88kg. Jeśli ktoś ma jakieś uwagi to chętnie wysłucham.
Pozdro
Krzysztof Piekarz
