Do oceny: dieta, ćwiczenia

Cześć.

Jestem świeży, więc przy okazji pragnę się przywitać. Od jakiegoś czasu przeglądam tutaj tematy i bardzo chciałbym wypracować skuteczną dietę dla siebie, która obniżyłaby moje %BF bez utraty tkanki mięśniowej. Chciałbym się jej trzymać również później i wyrobić sobie zdrowe nawyki żywieniowe. Przykładam uwagę do swojego wyglądu, a wszystko co do tej pory osiągnąłem zawdzięczam raczej sportom (jestem b. aktywny od najmłodszych lat). Być może podłoże genetyczne ma w tym swój udział, ale tego nie jestem w stanie stwierdzić.

Do tematu zabieram się już w sumie od września i do tej pory całkowicie wyeliminowałem fastfood oraz słodycze, piję tylko wodę niegazowaną (lub przegotowaną) oraz zieloną herbatę (bez cukru). Z alkoholem nie mam problemu, gdyż po prostu go nie spożywam :)

Po pierwsze, ankieta:

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 67

Wzrost: 171

Obwód klatki: 98

Obwód ramienia: 36

Obwód talii: 82

Obwód uda: 60

Obwód łydki: 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: BMI 22,9; %BF: 17%

Aktywność w ciągu dnia: Szkoła od poniedziałku do czwartku (poza miejscem zamieszkania).

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Rower 4x w tyg., min. 30 min; bieganie 5x w tyg., min. 30 min lub interwałowo; 2x w tyg. siłowanie się z hantalmi w domu, ok. 30 min; w trakcie A6W (13 dzień).

Odżywianie: Obecnie staram się przestrzegać diety w opisie (choć nie wiem jak bardzo jest OK); wcześniej jadłem co i kiedy chciałem.

Cel: "sylwetka sprintera" i uwidocznienia brzucha

Ograniczenia żywieniowe: Brak.

Stan zdrowia: Problemy z lewym kolanem, przebyta artroskopia (ACL), podwichnięta rzepka. Dysponuję stabilizotrem. Poza tym brak.

Preferowane formy aktywności fizycznej: Poniedziałek-środa: w zasadzie możliwy jest tylko bieg i godzina dziennie. W pozostałe dni tygodnia: rower, siłowy z hantlami lub drążek, pływanie, bieg oczywiście również. Mogę poświęcać dowolną ilość czasu na trening, zazwyczaj poza nim też się ruszam.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Wcześniej nic, aktualnie z ciekawości na reakcję organizmu VPX Redline. Od tygodnia biorę po 1 kapsułce 30 min przed śniadaniem i 30 minut przed treningiem. Żadnych negatywnych odczuć. Czy przy takim %BF odstawić na razie, czy stosować dalej?

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Wyłącznie spalacz, ewentualnie jestem otwarty na solidną argumentację :)

Stosowane wcześniej diety: Brak.

Dwa zdjęcia od czego zaczynamy:







Po drugie, dieta:

Do pomocy zaprzęgłem Dziennik Posiłków VITALMAX oraz zgromadzone informacje z SFD. Co rusz trafiam na coś ciekawego i bardziej poprawnego w założeniach, dlatego nie liczę na to iż jest to idealny plan. Tutaj liczę na Was :)

Zapotrzebowanie:
2514 kcal (bez redukcji)

Białko: 1g / kg masy ciała
Tłuszcze: 2g / kg masy ciała
Węglowodany: 3g / kg masy ciała

I posiłek

Jajecznica, 4 jajka, na 1 łyżce oliwy z oliwek (14g), 180g
Płatki śniadaniowe, owsiane, 80g
Mleko spożywcze 2%, 150 g
Pomidor, 1 sztuka (80g)

Ogólnie kcal: 719

Białko: 33g
Tłuszcze: 39g
Węglowodany: 60g

Pytanie 1: nie za dużo tłuszczu w stosunku do białka? Może warto usunąć kilka żółtek?

II posiłek

Ryż biały, 40g
Twaróg półtłusty, 60g
Szynka z indyka, 75g
Orzechy laskowe, około 10g
Oliwa z oliwek, 1 łyżka stołowa, 14g
Pomidor, 80g

Ogólnie kcal: 366

Białko: 15g
Tłuszcze: 22g
Węglowodany: 26g

Pytanie 2: czy nie jest zbyt obfity posiłek? W szkole będę używać pojemnika, oliwą poleję ryż. Czytałem, że to dobry pomysł i też mi się podoba :)

III posiłek

Szynka z indyka, 60g
Płatki śniadaniowe, kukurydziane, 30g
Mleko spożywcze 2%, 80 g

Ogólnie kcal: 198

Białko: 15g
Tłuszcze: 3g
Węglowodany: 27g

Pytanie 3: Czy to nie za mało?

-- TRENING --
(o nim osobno niżej)

IV posiłek

Na początek mały komentarz i pytanie. W domu zazwyczaj jest to obiad o godzinie 18.00, wypada tak a nie inaczej ze względu na godziny pracy mamy. Podstawą jest niemal zawsze ziemniak, mięso to najczęściej drób, ryba, rzadziej coś innego. Do tego surówka. Z pewnością pasuje do kategorii 'obfity'. Czy taki posiłek nie będzie psuć całokształtu diety?

Poza domem sprawa ma się tak:

Ziemniaki, 200g
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry, 150g
Surówka z buraków, 100g
Banan, 100g
Jabłko, 80g

Ogólnie kcal: 451

Białko: 38g
Tłuszcze: 6g
Węglowodany: 60g

Pytanie 4: Czy tyle kcal wystarczy? Czytałem, że ten posiłek ma być równie obfity jak śniadanie.

V posiłek

Chleb żytni razowy, 120g
Szynka z indyka, 30g
Ser twarogowy półtłusty, 30g
Oliwa z oliwek, 1 łyzka stołowa, 14g

Ogólnie kcal: 455

Białko: 17g
Tłuszcze: 18g
Węglowodany: 56g

Pytanie 6: Wydaje mi się, że trochę przesadzam z pieczywem, a posiłek jest ogólnie zbyt obfity. Czy coś trzeba tutaj zmienić?

VI posiłek

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry, 150g

Ogólnie kcal: 99

Białko: 22g
Tłuszcze: 1g
Węglowodany: 0g

-- SEN --

Uff, dotarliśmy do końca. Czytając pewnie tak to nie wygląda, ale siedzę nad tym dobre kilka godzin. Dziennik posiłków tak podsumowuje moją dietę, wg zapotrzebowania:

Ogólnie kcal: 91%, 2289/2514

Białko: 99%, 139/141g
Tłuszcze: 103%, 89/87g
Węglowodany: 79%, 229/292g

Jak Wy to widzicie?
Co zmienić?

ODNOŚNIE TRENINGU:

Kiedy nie jestem w szkole, lubię się po prostu ruszać. Dlatego oprócz zaplanowanych treningów zdarza mi się założyć słuchawki i gdzieś wystrzelić, nieważne czy się przejść, przebiec, pojeździć na rowerze czy pograć w koszykówkę. Czasem kilka razy dziennie, szczególnie jeśli idzie o rower (taka pasja). Badź co bądź to jest zużywanie energii, czy powinienem brać na to poprawki?

Pozdrawiam,
Marcin

Zmieniony przez - Raccoon_88 w dniu 2010-10-28 20:07:40

I posiłek

Jajecznica, 4 jajka, na 1 łyżce oliwy z oliwek (14g), 180g
Płatki owsiane, 80g
Pomidor, 1 sztuka (80g)

II posiłek

Ryż brązowy, 40g
Szynka z indyka, 75g
Orzechy laskowe, około 10g
Pomidor, 80g

III posiłek

Szynka z indyka, 60g
Płatki owsiane 30g
oliwa z olwiek

Ogólnie kcal: 198

Białko: 15g
Tłuszcze: 3g
Węglowodany: 27g

Pytanie 3: Czy to nie za mało?

-- TRENING --
(o nim osobno niżej)

IV posiłek


Ziemniaki, 200g
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry, 150g

V posiłek

Chleb żytni razowy, 120g
Szynka z indyka, 30g
masło

VI posiłek

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry, 150g
warzywa
oliwa

Skoro posiłki wydają ci się za obfite to albo zmniejsz objętość albo ilość.

OK, minęło trochę czasu, więc podbijam. Może ktoś jeszcze będzie mieć uwagi na temat żywienia, treningu, suplementacji. Trochę się natrudziłem, żeby to wszystko porządnie przygotować.

squixy, opierając się na Twoim artykule "Podstawy układania diety": https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html

1) tłuszcze przed treningiem; odradzasz je w artykule, ale dodałeś oliwę z oliwek przed treningiem. Jakie jest tego uzasadnienie?
2) mleko - wyeliminowałeś je z diety jak i nie stosujesz w poradniku. Dlaczego? Z czym ja mam jeść te płatki owsiane jeśli nie z mlekiem właśnie?
3) tran - zastanawiam się nad wprowadzeniem go do diety w pierwszym posiłku, ale czy każdy będzie dobry? Być może warto szukać czegoś szczególnego?
4) twaróg, czy warto dodać go jako źródło białka (ze względu na długi czas wchłaniania) w VI posiłku?

Pozdrawiam,
Marcin

Zmieniony przez - Raccoon_88 w dniu 2010-11-10 02:05:41

Wywaliłbym oliwe z pierwszego posiłku ze względu na spowolnienie wchłaniania białka. Tak samo okołotreningowo.

Mleko- mało białka, i ogolnie nie polecane na redukcji ze wzgledu na zawartosc cukrów prostych. Do pierwszego posiłku lepiej dodać miód. I zrobić placuszka

Co do tranu- rybie tłuszcze są kolejnym ważnym elementem diety. Tran z rańca to dobry pomysł. Można dodać również jakieś tłuste rybki np. Łosoś.

Twaróg- Kazeina najlepiej w najdłuższych przerwach miedzy posiłkami, a sen niewątpliwie nim jest .


Co do wartości , to dałeś za mało białka. Ustal B : min 2g/kg T:~1g/kg reszta węgle.
Najbardziej kaloryczne mają być posiłki z rana oraz okołotreningowe. Płatki daj z rana. Ryż zamianiaj na kaszę, ciemny makaron.

Szyneczki, masełka bym wywalil . Nie ma sensu smażyć jajek na oliwie z oliwek bo w wysokiej temperaturze traci swoje własciwosci.

pozdrawiam

Zmieniony przez - Darrak w dniu 2010-11-10 18:14:56

Darrak, serdecznie podziękował za rady. Wprowadziłem korekty do diety. Niestety coś mi Dziennik Posiłków protestuje, gdy wprowadzam własnoręcznie zapotrzebowanie na B/T/W w postaci 2.5,1,3, on przestawia mi zapotrzebowanie kcal na trochę ponad 2000 i nie mogę tego zmienić. Udało nam się wypracować kompromis: B/T/W 2.1,1.3,4.2. Tutaj przynajmniej docelowe 2500 kcal jest. Nie bardzo rozumiem też co miałeś na myśli pisząc "reszta węgle"? Zostawiłem domyślnie.

Oto nowa koncepcja:

Posiłek I

Jajecznica 200g, na oleju rzepakowym 14g
Mleko spożywcze 2%, 100g
Miód pszczeli, 14g
Płatki owsiane, 60g
Pomidor, 100g
Tran, 5g

738 kcal, B/T/W: 31,43,57 [g]

Posiłek II

Ryż brązowy, 50g
Mięso z piersi kurczaka gotowane, bez skóry, 50g
Orzechy laskowe, 20g
Ogórek, 50g

341 kcal, B/T/W: 18,14,36 [g]

Posiłek III

Kasza gryczana, 75g
Mięso z piersi kurczaka gotowane, bez skóry, 100g

351 kcal, B/T/W: 31,4,48 [g]

---TRENING---

Posiłek IV

Ryż brązowy, 200g
Mięso z piersi kurczaka gotowane, bez skóry, 100g

743 kcal, B/T/W: 36,5,136 [g]

Posiłek V

Ryba sola, 150g
Ser twarogowy półtłusty, 50g
Oliwa z oliwek, 14g
Pomidor, 100g

293 kcal, B/T/W: 29,18,4 [g]

Podsumowanie zapotrzebowania z programu:
kcal:100%, B:102%, T:96%, W:101%

UWAGI I PYTANIA:

1) wybaczcie to mleko, ale smutny będę jak sobie nie wypiję chociaż raz dziennie. Od dzieciaka bardzo je lubię i zawsze dużo pochłaniałem.
2) miód zastosowany, ale nie wiem czy w słusznej porze (rozpuszczam w mleku); "Podstawy układania diety" sugerują spożywanie go po treningu.
3) jakieś alternatywy do dobranych produktów nasuwają się na myśl? Chętnie przygarnę każdą propozycję.
4) przeszukałem bazę danych Dziennika Posiłków i są makarony bezjajeczny, dwujajeczny, czterojajeczny, itp. ale co to jest makaron ciemny?

Pozdrawiam,
Marcin

Zmieniony przez - Raccoon_88 w dniu 2010-11-15 21:41:40

Makaron ciemny to inaczej pełnoziarnisty. Poszukaj w sklepach, na pewno z Lubelli są. Ja widziałam też graham i orkiszowe. Polecam kaszę jaglaną - stosunkowo szybko się gotuje :)

Ja często jadam sardynki z puszki (odsączam z oleju) i tuńczyka, czasem jakiś łosoś wpadnie. Poszukaj w kuchni SFD - jest tam multum przepisów. Czasem dodaję jako źródło ww rośliny strączkowe. Gotuję wcześniej białą czy inna fasolę, dzielę na porcje i zamrażam, a potem dorzucam do duszonych warzyw - pychotka :)