Trening Poczatkujacy

witam, chcialbym zaczac trenowac na silowni, lecz nie wiem jaki mam zrobic plan treningowy, najbardziej chcialbym wyrzezbic plecy,brzuch,klatke, i bic/tric. Mniej wiecej jak ulozylem to wyglada nastepujaco:
1. Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(10x2, 8x2, 8x2)
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (kat około 40 stopni)10x2, 8x2, 8x2)
- rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej (nie wiem czy tez to robic, jesli tak 8x2,6x2,6x2)
2. Biceps
- uginanie przedramion ze sztanga podchwytem(10x2,8x2,6x2)
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc/leżąc na ławce skośnej(10x2,8x2,6x2)
3. Triceps
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym(8x2,8x2,6x2)
- wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej(8x2,8x2,6x2)
- pompki na poręczach(8x2,8x2,6x2)
4. Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy(10x2,8x2,6x2,6x2)
5. Plecy
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę(10x2,10x2,8x2)
- przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha(10x2,10x2,8x2)
- wiosłowanie sztanga/sztangielka w opadzie(10x2,10x2,8x2)
- podciąganie na drążku w szerokim uchwycie(10x2,10x2,8x2)
6. Nogi
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach(8x2,6x2,6x2)
7. Przedramiona
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem(8x2,6x2,6x2)
8. Brzuch
- tutaj prosilbym o pomoc.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 75kg

Wzrost: 187

Cel treningowy: masa rzezba zarazem sila

Staż treningowy na słowni: -------

Uprawiane inne sporty: Jiu-Jitsu i Muay Thai

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet siłownia

Dieta: posiadam, lecz nie daje rady ciagle jej przestrzegac

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak - prosilbym o pomoc w dobraniu

W jakie dni masz treningi SW i jak intensywne ?

Jeśli dopiero zaczynasz to jakieś skrócone FBW sobie zrób.

treningi poki co mam sroda piatek, ale nie wiem czy w poniedzialek jeszcze nie bedzie,t o zalezy ile ludzi bedzie na treningach

jeszcze co najlepiej usunac, jezeli mowisz zebym skrocil ?

Przysiady ze sztangą 4s
Podciąganie na drazku 4s
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s
Pompki na poręczach 2s

Zakres powtórzeń 12-6 w serii.

Pilnuj odzywiania.

Plan rób 3x w tygodniu jeśli masz treningi w środe i piątek to trening na siłowni daj we wtorek, czwartek i sobote, jesli dojdzie ci trening poniedziałkowy to plan rób we wtorek i w czwartek, weekend wolny.

Taki plan na 6-8 tygodni.

czyli dla uogulnienia:
Przysiady ze sztangą (12,10,10,8)
Podciąganie na drazku (10,10,8,6)
Wyciskanie sztangi poziomo(Ławeczka)(10,8,8)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy (szkosna laweczka) (8,8)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc (10,8)
Pompki na poręczach (12,10)
i jeszcze jakis trening na miesnie brzucha?

Daj plank [poszukaj na YT] 2s po 3-60s na koniec treningu.

w planku chodzi o to zeby utrzymac sie jak najdluzej czy tyle powtorzen?

2 serie zrób po 30-60 sekund.