Wtorek - 15 powtórzeń
Czwartek - 10 powtórzeń
Sobota - 5 powtórzeń
1. Wyciskanie sztangielek w siedzeniu(głową do góry) - klatka
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu(głową do dołu)- klatka
3. Brzuszki - skłony proste - brzuch
4. Brzuszki - skłony łokciowe - brzuch
5. Podciąganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie)- plecy
6. Szrugsy - kaptury
7. Wyciskanie sztangielek sprzed głowy - m. naramienne
8. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - m. naramienne
9. Uginanie ramion podchwytem - biceps
10. Wyciskanie za głową uginając ręce - triceps
11. Przysiady z obciążeniem trzymanym z tyłu na wyprostowanych ręcach - nogi
12.Odwodzenie nóg w tył w oparciu o ścianę ( z obiążeniem na nogach 2 kg) - nogi
Każde ćwiczenie 3 serie.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 60
Wzrost: 180
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: miesiąc.
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga , sztangielki , ławka.
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: nie zażywam