do oceny plan i dieta

Witam wrzucam trening oraz dietę do oceny, motywacja jest no i po wakacjach więcej czasu (ze względu na zakończenie studiów i pracę). Trening HST ze względu na to że wcześniej też było HST i były efekty nie zamierzam nic zmieniać

Wyciskanie na prostej
Wyciskanie skos
Ściąganie drążka wyciągu do pleców
Przyciąganie sztangi w opadzie
Wyciskanie do góry siedząc
Uginanie ramion biceps (wyciąg dół siedząc)
Przysiad ze sztangą
Odwrócone pompki
Wspięcia na palcach
Brzuszki

Ćwiczenia 3x tydzień około 18-20


Proszę o porady i sugestie, w suple mogę zainwestować jeśli będzie trzeba, aktualnie mam omegę 3 oraz zma witaminy olimpu

Dieta ułożona w programie "dziennik posiłków vitalmax" chyba dosyć znany. Posiłki mało wykwintne ze względu na pracę jestem operatorem koparko-ładowarki przerwy prawie wcale bo robię u siebie a i klienci prywatni.

Waga 95
Współczynnik aktywności 1,1
Cel redukcja -300 kcal
Kalorie 2508
Białko 2/kg 190g
Tłuszcze 0,6/kg 57g
Ww 3,3/kg 309g

Jeśli chodzi o białko to mam już WPI olimpu i SP 80 night formula czyli małe zmiany w porównaniu z rozpiską.

PONIEDZIAŁEK

Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200
1 Płatki owsiane 100
ostrowia wpc 20
ok. 7 .
.
ŁĄCZNIE: 320

Chleb żytni pełnoziarnisty 150
2 Margaryna "Rama" 20
Polędwica sopocka 45
Ser, Edamski tłusty 45
Pomidor 50
.
ŁĄCZNIE: 310

Tuńczyk w wodzie 100
3 Ryż biały 80
Kukurydza konserwowa 50
Pomidor 100
Ogórek 100
Oliwa z oliwek 5
ok. 16 .
.
ŁĄCZNIE: 435

ok. 18 TRENING

Whey Protein 82 30
4 Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 100
od razu .
po .
treningu .
ok. 20 .
.
ŁĄCZNIE: 130

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
5 Ryż biały 80
Ogórek 100
30-60 Pomidor 100
min Jogurt naturalny 2% tłuszczu 50
po .
treningu .
ok. 20:30
.
ŁĄCZNIE: 430

Ser twarogowy chudy 150
6 Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 150
kakao 5
ok. 23

WTOREK

Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200
1 Płatki owsiane 100
ostrowia wpc 20
ok. 8 Cukier 10
.
ŁĄCZNIE: 330

Bułki grahamki 200
2 Margaryna "Rama" 20
Polędwica sopocka 70
Ser, Edamski tłusty 70
Pomidor 50
ŁĄCZNIE: 410

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200
4 Ryż biały 80
Ogórek 100
Pomidor 100
ok. 18 Jogurt naturalny 2% tłuszczu 50
ŁĄCZNIE: 530

Ser twarogowy chudy 130
4 Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 30
Szczypiorek 10
Chleb żytni pełnoziarnisty 60
.
Pomidor 100
ok. 21
ŁĄCZNIE: 330

ostrowia wpc 20
5 Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 100
ok. 23 .

ŚRODA

Musli z owocami suszonymi 80
1 ostrowia wpc 20
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200
ok. 7 Rodzynki suszone 20

ŁĄCZNIE: 320

Chleb żytni pełnoziarnisty 150
2 Margaryna "Rama" 20
Polędwica sopocka 50
Ser, Edamski tłusty 50
Pomidor 50
ŁĄCZNIE: 320

Makaron dwujajeczny 60
3 Ser twarogowy chudy 150
Rodzynki suszone 10
Orzechy włoskie
ok. 15 .
ŁĄCZNIE: 220

ok. 17 TRENING

Whey Protein 82 30
4 Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 100
od razu .
po .
treningu .
ok. 19 .
ŁĄCZNIE: 130

Mintaj świeży 100
5 Ziemniaki, średnio 300
Kapusta kwaszona 100
30-60 Jabłko 150
min
po
treningu jablko po obiedzie
ok. 19:30 .
ŁĄCZNIE: 650

Chleb żytni pełnoziarnisty 60
6 Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 200
Pomidor 50
ok. 21 .
jajecznica z 2 jajek
plus 2 kromki chleba
ŁĄCZNIE: 310

ostrowia wpc 20
7 Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 100
ok. 23 .

CZWARTEK

Musli z owocami suszonymi 80
1 ostrowia wpc 20
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200
ok. 8 Rodzynki suszone 20
ŁĄCZNIE: 320

Bułki grahamki 150
2 Margaryna "Rama" 15
Polędwica sopocka 60
Ser, Edamski tłusty 50
10 i 13 Pomidor 50
.
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 100
ostrowia wpc 15
shake do wypicia w w pracy
ŁĄCZNIE: 440

Mięso z piersi indyka bez skóry 200
4 Ziemniaki, średnio 300
Pomidor 150
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 50
ok. 15 Jabłko 150
ŁĄCZNIE: 850

Makrela wędzona 100
4 Chleb żytni pełnoziarnisty 90
ok. 18 .
ŁĄCZNIE: 190

Ser twarogowy chudy 130
5 Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 30
Szczypiorek 10
Chleb żytni pełnoziarnisty 60
.
ok. 21 Pomidor 100
ŁĄCZNIE: 330

PIĄTEK

Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200
1 Płatki owsiane 100
ostrowia wpc 20
ok. 7 .
ŁĄCZNIE: 320

Chleb żytni pełnoziarnisty 150
2 Margaryna "Rama" 15
10 i 13 Polędwica sopocka 45
Ser, Edamski tłusty 45
Pomidor 50
ŁĄCZNIE: 305

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
3 Kasza gryczana 80
Kukurydza konserwowa 50
Pomidor 100
Ogórek 100
Oliwa z oliwek 5
ok. 16 .
ŁĄCZNIE: 435

ok. 18 TRENING

Whey Protein 82 30
4 Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 100
od razu .
po .
treningu .
ok. 20 .
ŁĄCZNIE: 130

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
5 Makaron dwujajeczny 80
Ogórek 100
30-60 Pomidor 100
min Jogurt naturalny 2% tłuszczu 50
po .
treningu .
ok. 20:30
ŁĄCZNIE: 430

Ser twarogowy chudy 130
6 Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 150
kakao 5
ok. 23

SOBOTA
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200
1 Płatki owsiane 100
ostrowia wpc 20
ok. 7 .
ŁĄCZNIE: 320

Bułki grahamki 150
2 Margaryna "Rama" 15
10 i 16 Polędwica sopocka 40
Ser, Edamski tłusty 40
Pomidor 50
ŁĄCZNIE: 295

salatka
3 Pomidor 100
Ogórek 100
Sałata 100
Kukurydza konserwowa 30
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200
ok. 13 Makaron dwujajeczny 100
ŁĄCZNIE: 630



Chleb żytni pełnoziarnisty 60
4 Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 200
Pomidor 50
ok. 19 jajecznica z 2 jajek
plus 2 kromki chleba
.
.
.
.
.
ŁĄCZNIE: 310

Ser twarogowy chudy 100
5 Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 30
Szczypiorek 10
Chleb żytni pełnoziarnisty 60
ok. 22 Pomidor 100
ŁĄCZNIE: 300

ostrowia wpc 20
7 Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 100
ok. 1 .

NIEDZIELA
Musli z owocami suszonymi 100
1 ostrowia wpc 25
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200
ok. 10 Rodzynki suszone 20
Orzechy włoskie 10
ŁĄCZNIE: 355

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150
2 Ziemniaki, średnio 300
ok. 13 Pomidor 150
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 50
Banan po obiedzie 150
ŁĄCZNIE: 800

Makaron dwujajeczny 60
3 Ser twarogowy chudy 150
ok. 16 Rodzynki suszone 10
Orzechy włoskie 30
ŁĄCZNIE: 250

Śledź w sosie pomidorowym 150
4 Chleb baltonowski 90
ok. 19 sledz + 3 kromki chleba
ŁĄCZNIE: 240

Ser twarogowy chudy 150
5 Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 150
ok. 22 kakao 5