Oto mój aktualny plan ( zapomniałbym dodać, warunki treningowe - domowe. Podstawowe przyrządy: ławeczka, sztanga, hantle, drążek, jak najbardziej wystarczające obciążenia, nawet w zapasie )
#1
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na lawce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w góre) 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpietki na plaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/
TRICEPSY
1. Pompki 3x (12 - 8)
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/
#2
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wioslowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojac (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt mlotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
#3
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/
BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
Z tym, że wyrzuciłem z planu nogi i w ich miejsce przeniosłem przedramiona z 2 dnia treningowego. Nie bagatelizuje wcale nóg aczkolwiek trenuje piłke nożna, dużo biegam także 'efekt bociana' mi raczej nie grozi i jest to chyba jedna z najlepiej rozwinięta partia mięśni u mnie. Po przeniesieniu przedramion nadal 3 dzień jest wg mnie za lajtowy. Prosiłbym o lepsze zbilansowanie, być może dodanie jakichś nowych ćwiczeń. Jestem jak najbardziej otwarty na wszelkie rady i propozycje, z góry dzięki za pomoc.