Trening na Mase, czyli do roboty!

Pisze z konta siostry
Otoz chodzej juz rok na silke i chce w koncu sie za to porzadnie wziazc.Diete na mase od siebie układam do konca tygodnia pojawi sie w odpowiednim dziale do oceny :)

Teraz chcialbym sobie zrobic dobra rozpiske wydjaem i sie ze split 3x w tygodniu będzie dobrym wyjsciem :) oprocz siłowni mam 3-5 treningow pilkarskich, jednak od 3 miesiecy nie trenuje z powodu powaznej kontuzji nogi ktora sie juz praktycznie wyleczyla i w przeciagu moze max miesiaca wracam tez do pilki. Ulozylem cos takiego taki split. Nie wiem czy dobre polaczenie i czy nie za duzo tego :) dolozyle mtez nogi, prosze o pomoc ! :)

PONIEDZIAŁEK
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 10-12
Klatka
Wyciskanie sztangi ławka pozioma 5 serii po 10-12
Wyciskanie na ławce skośnej(skos górny) 4 serie po 10-12
Rozpiętki 4 serie po 10-12
Biceps
Uginanie ze sztanga podchwytem 3 serie po 10
uginanie młotkowe z supinacją 3 serie po 10
uginanie w podporze o kolano 3 serie po 10

SRODA
Nogi
Wykroki 4 serie po 10-12
Uginanie w leżeniu 4 serie po 10-12
Plecy
Martwy Ciąg 4 serie po 10
Ściąganie wyciągu do klatki 4 serie 10-12
Wiosłowanie pół sztanga 4 serie 10
Szrugsy 4 serie po 15
Przedramię
uginanie nadgarstków podchwyt 4 serie po 15
uginanie nadgarstków nachwyt 4 serie po 10

PIATEK
Nogi
Wspięcia na palce 4serie po 10-12
Barki
Wyciskanie sztangielek 4 serie po 10-12
unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 10-12
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 10-12
Triceps
Wyciskanie francuskie 4 serie po 10
Prostowanie ramion sztangielkami 3 serie po 10
pompki w podporze tyłem 3 serie po 15-20


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 62

Wzrost: 174

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: Piłka Nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Dopiero układam na mase

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Kilka mam za darmo

Jako ze cwicze juz rok moze moglbym wziazc jakies odzywki, tak sie sklada ze za darmo posiadam wlasnie takie:
kreatyna fitmaxu monohydrat w proszku
Aminowkasy
Carbo

Moze ktos pomoc jak je brac? :)
Oczywiscie podstawa czyli dieta porzadna pojawi sie do konca tyg :)

Zmieniony przez - Asia_20 w dniu 2010-10-28 23:41:16

\Niestety plan kiepski.


Proponuje zabrac sie za jakies FBW.
Weź sobie jakis planik gotowy ktory Ci sie spodoba i daj tu do oceny.

Co do supli - mozesz jesc, choc poki co oszczedzilbym gdy juz zaczna sie schody.

Zle polaczenia i zla kolejnosc wykonywania cwiczen. Tez polecam FBW lub ACT.Pozdrawiam.

tzn czemu zla?
Wolalbym zostac przy splicie bo troche juz cwicze, prawda?

to co mi radzicie?
Split 3x poszukam i jeszcze raz cos uloze poslugujac sie jakas rozpiska najlepsza do mnie czy FBW 3x w tygodniu ?

?

FBW 3x w tygodniu jeden lub dwa zestawy.