split 3x do sprawdzenia

Witam,
moglibyście ocenić taki plan? Cel masa.

Niedziela

-Plecy:
*Podciaganie na drazku 3x(12-8)
*Wiosłowanie sztanga 4x(12-6)
*MC 4x(12-6)
*Wyciąg gorny 3x(12-10)
-Tył barków:
*Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 4x(12-10-10-8)
*Szrugsy 3x:
-Brzuch
*a. allachy na wyciągu 3x12-8
*b. wznosy nóg lezac 3x maksymalna liczba poprawnych
technicznie powtórzeń

Wtorek

-Klatka:
*Wyciskanie sztangi na skosie 4x(12-6)
*Wyciskanie hantli na plaskiej 3x(12-8)
*pompki na poreczach 3x(12-8)
*Rozpiętki skos/płaska 3x (12-8)
-Przód i bok barków:
*wyc.sztangi zza karku 3x(12-8)
*unoszenie hantli na boki 3x(12-8)
-Brzuch
*a. opad na boki ze sztangielką 3x12-8
*b. russian twist 3x maksymalna liczba poprawnych
technicznie powtórzeń

Czwartek

-Nogi:
*Przysiad 4x(12-6)
*Prostowanie nóg siedząc4x(12-10)
*Uginanie podudzi leżąc 4x(12-10)
*łydki

-Ramiona:
*pompki na poreczach 4x(12-6)
*Uginanie ramion ze sztangą stojac 4x(14-8)
*Wyciskanie francuskie 4x(12-6)
*Uginanie ramion ze sztangielkami mlotkowo 4x(14-8)
+Przedrmię 4x.max

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - wielun w dniu 2010-10-29 12:52:59

Wypełnij ankietę.

Do dyspozycji tylko 3 dni?

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: wielun
PŁEĆ: m
WIEK: 21
WZROST: 182
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 82
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU: 37,5
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER: 100
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW: 125
OBWÓD NADGARSTKA: 19
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 27

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 82
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 16

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 235 x 1 (w sprzęcie)
MARTWY CIĄG: 250 x 1 (w sprzęcie)
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 140 x 1 (w koszuli)
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 80x10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 70x10

****CEL*************************************************

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : lekkie fbw przez 4tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: przepuklina pachwinowa
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: brak

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: carb cycling
PODAZ KALORII NA START: srednio 3350
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5,5/4,5/3,5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************
ostatni rok trenowałem trójbój siłowy, w wyniku czego musialem przejsc operacje na przepukline pachwinowa. Wrocilem do treningow miesiac temu ( w tym czasie robilem lekkie fbw) teraz chce zaczac juz normalne treningi na mase (nie moge juz trenowac trojboju wiec sila mnie juz nie interesuje). Mam czas na trening tylko w te 3 dni w tygodniu.

Zmieniony przez - wielun w dniu 2010-10-29 14:24:27

Rozkład trzeba rozbić inaczej.
Nogi i łapy na jednej sesji-za dużo.

nogi
klata/przód/bok barka/triceps
plecy/tył barka/biceps


I jak po tej przepuklinie wypadają takie ćw. jak przysiad/czy martwy ciąg?
W ćw. tych operujesz dużymi ciężarami.A kulturyście potrzebne są różne zakresy-czasami nawet te mniejsze 1-3.

Plecy-ćw. dobrane ok-tyle że mc widziałbym na samym początku.Szrugsy + 1s.
Brzuch-w 2 dodawaj obc.-dodaj też coś na skośne-np. opad na boki z hantlą
Klata-wyc. sztangi skos/pompki/rozpiętki-tyle wystarczy
Barki-ok,tyle wystarczy
Brzuch-wystarczy 1x week-na skośne max. 1 ćw. w skali tyg.Mięśnie te pracują przy duzych liftach b. mocno
Nogi-słaby ten trening.Brakuje asysty na czwórki-i ćw. stricte heavy na dwugłowe.
Więc widziałbym wykroki lub przysiady bułgarskie+ żurawia na dwugłowe

Łapy-ok-choć jeżeli będziesz robił poręcze w treningu klatki-tutaj możesz dać np. wycisk w wąskim

Przysiady i ciągi przez pierwsze 2 tyg będą lajtowe później już normalne obciążenia.

Trochę poprawiłem i teraz wygląda to tak

Niedziela:
-Nogi:
*Przysiad 4x(12-6)
*wykroki ze sztangą 4x(12-6)
*Prostowanie nóg siedząc4x(12-10)
*żuraw na dwugłowe (mc na prostych?) 4x(12-10)
*łydki

-Brzuch
*a. allachy na wyciągu 4x12-8
*b. wznosy nóg lezac 4x maksymalna liczba poprawnych
technicznie powtórzeń
**a. opad na boki ze sztangielką 4x12-8

Wtorek
-Klata
*Wyciskanie sztangi na skosie 4x(12-6)
*pompki na poreczach 4x(12-8)
*Rozpiętki skos 4x (12-8)

-Przód i bok barków
*wyc.sztangi zza karku 3x(12-8)
*unoszenie hantli na boki 3x(12-8)

-Triceps:
*wyciskanie wąsko 4x(12-6)
*wyciskanie francuskie sztanga łamaną leżąc 4x(12-6)

Czwartek
-Plecy
*MC 4x(12-6)
*Podciaganie na drazku 3x(12-8)
*Wiosłowanie sztanga 4x(12-6)
*Wyciąg gorny 3x(12-10)

- Tył barków i kaptury
*Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 4x(12-10-10-8)
*Szrugsy 4x max

- Biceps
*Uginanie ramion ze sztangą stojac 4x(14-8)
*Uginanie ramion z hantla na modlitewniku 4x(14-8)

-Przedramie
*uginanie podchwytem + nachwytem 2x max

Zastanawiam się tylko, czy po tych wszystkich wyciskaniach na klatkę i barki zostanie siły by zrobić jeszcze trica?

No w wypadku 3 dni splitu-dni będą ostro naładowane.
Więc z czasem przydał by się dodatkowy/owe dni.

Plan jest ok-tyle że w nogach dodaj uginanie leżąc.Możesz zrobić na przemian:

przysiad
żuraw
wykroki
uginanie
wspięcia w 2 formach

OK dzieki za pomoc SOG