Trening na mase nietypowa czetotliwosc

HEj powracam na silownie po 3 miesiacach przerwy jestem po 3 tygodniowej ogolnorozwojuwce i tu prosba to bardziej dowiadczonych aby pomogli ulozyc mi rozpiske na mase o ile jet juz na to pora.

Informacje o mnie zaniedlugo koncze 22 lata
waga 75
wysokosc 178/9
cwicze ponad rok loncznie z dosc dlugimi przerwami nie stety bez diety oraz bez zadnych wspomagaczy i suplementacji

Obecnie chce podejc do tego bardzo powaznie ulozylem sobie juz diete ktora to pomogliscie mi ocenic za co dziekuje :)
Nie wiem czy to sie sprzyda ale rekort w klacie z przed przerwy 105kg

Problemem jest z praca mam nieregularny grafik. pracuje w rozne dni po 12 i wiecej godzin wiec czasami chodze na silownie przed praca na 1 h o godzinie 9 rano a w dni wolne zazwyczaj okolo godziny 15.Staram sie trenowac 4x w tygodniu z przerwa w srode,sobote niedziel.Ale podkreslam nie kazdy trening jet taki sam gdyz przed praca mam tylko 1 h.Dotychczas trenowalem klatke piersiowa 2 x w tygodniu w pon. i piatek, w sumie odpowiadalo mi to i mogl bym przy tym zostac o ile o wskazane.Nie trenowalem nog teraz chce sie za nie zabrac.

Wiec tak:piorytek dla mnie to klatak i biceps.

Pon. jak wyzje napisalem czasami na trening mam wiecej czasu czasem mniej.

Moj przyklad:

Wyciskanie sztangi na plakim serie 12,10,8,8 -progres?

To samo na skosie ( tu juz nie wiem jak z seriami moze 4x8 lekki progres?)

Rozpietki na lekkim skosie 4x 10 (gdzis wyczytalem ze wskazane male przerwy do 1,5 min )

Biceps
Uginanie sztangi łamanej/prostej (bede zmienial ponoc to dobre)na stojaco - i tu juz nie wiem jak z seriami jak dotad robilem 4x8 ale specjalnie nie jetem zadowolony z swoich bicepsow chodz z silą bylo ok

Modlitewnik- uginanie sztangi lamanej podchwytem /zammiennie z sztangielkami - (o ile to dobre nie wiem ile seri)
Uginanie lotkowo

Wtorek

Plecy

POdciaganie na draszku nadchwytem 4x8 - jak by bylo malo dozuce jakies obciazenie

i tu nie wiem co bedzi dobre jak do tej pory robilem przyciaganie drazka za kark i do klatki i wislowanie po 4 x 10

Barki

Wyciskanie za glowy - robile tradycyjnie 4 x 8
wyciskanie siedzac z klatki 2x8
unoszenie rak bokiem na bramie - zastapie to chba sztangielkami 4x8
Czase robilem wyciskanie sztangi do brody oraz unozenie rak do przodu z sztanga

sroda wolne

czwartek

Triceps
POmpki na poreczach -12x solo 10,8,i ile dam rady z progresja ciezaru
/zammiennie z francuskim 4x8 /i maszyna do tricepsu nie wiem jak ie nazywa to cwiczenie 4x8
prostowanie rak na na uchwycie skosnym na bramie 4x8 progres

Nogi
tu nie mam pojecia

Piatek zotaje mi na ta klatka
przedramie i kaptury no i moze jescze raz biceps?

brzuch robione w miare zawsze

Przeprazam za wszystkie bledy i za brak wiedzy i proze o pomoc i o skorygowanie mojego planu badz moze ktos ma jakis lepszy pomysl na trening dla mnie :)









Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 75

Wzrost: 178/9

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: masa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: bialko/carbo

Nogi i brzuch chyba traktujesz po macoszemu, bo wydajesz się nie mieć na nie planu. Na siłowni widuję sporo ćwiczących, którzy mają cienkie łydeczki a napakowane klaty. Wygląda to zabawnie, raz słyszałem nawet żartobliwy komentarz ze strony dwóch ćwiczących pań :) jedna stwierdziła "mam grubsze łydki niż on" i była to prawda, a dziewczyna była przeciętnie umięśniona :)

Czytaj dokladnie :) tak napisalem ze dotad nie robilem nog ale chce sie za nie zabrac nie mam na nie pomyslu wiec proze o rade was :) co do brzucha napisane ze robie w miare zawze na treningu :)

słabo polaczone partie, rozumiem ze skoro klatka i biceps piorytet to znaczy ze odstaja od reszty?
bo jezeli nie to nie ma sensu dawac te partie jako piorytet poniewaz kazdy miesien powinien byc rownomiernie trenowany, co do planu:
pn klatke zrobilbym tak:
1) wyciskanie sztangi skos w gore 5x 8-6
2) wyciskanie sztangielek plasko 4x 10-8
3) rozpietki plasko 3x 15/12-10

na bic zrob uginanie ze sztanga prosta 3x 10-8
uginanie ze sztangielkami uchwyt mlotkowy 3x 10-8
modlitewnik wasko 2x 12-10

wt
mc 4-5 serii po 8-6 powt
potem 4 serie podciagania po 8 powt
wioslowanie sztanga 4x 10-8
kaptury 4s
i tyl barkow
unoszenie sztangielek w opadzie na boki 4x 15/12-10

czw
barki + triceps

wyciskanie siedzac z wysokosci nosa 4s 8-6
podciaganie sztangielek wzdluz tulowia 4x 10-8
unoszenie na boki sztangielek 4x 15/12-10

pompki na poreczach 4x8 sie postaraj
wyciskanie francuskie do czola 3x 10-8
prostowanie na wyciagu 2x 12-10

pt
nogi
przysiad ze sztanga przedni lub tylni ( najlepiej przedni) 4x 8-6
wykroki 4x 10-8
prostowanie w siadzie 4x 12-10
zuraw 4x 10-8
uginanie w lezeniu 4x 12-10
wspiecia w staniu na palce 4x 35-20

po takim treningu zapewniam cie ze ani po klatce ani po bicepsie nie bedziesz czul niezadowolenia podobnie jak przy pozostalych partiach
wspiecia w siadzie 4x 35-20

i jeszcze wrzuc gdzies brzuch
proponuje taki trening:
unoszenie nog w podporze na przedramionach 4x 12-10
skony z obciazeniem na skosie 4x 12-10
pochylanie na boki ze sztangielkami w rekach 4x 12-10

hmmm czyli takie zestawienie parti bardziej pasuje'?
a co z progresja ciezaru?i np czy dorzucac obciazenie np pompki na poreczach 4x8 dla mnie to nic zdazylo sie ze na 4 serie na pompkach dokladalem 16/20 kg

I jak z przerwami miedzy seriami.stosowales ten plan?jak tak to czy cos poszlo i jak dlugo go stosowac.I nie wiem czy nie zastosowac FBW chodz nigdy nie robilem co myslicie?

prosil bym o szybka odpowiedz bo chce zaczac juz od wtorku :)

hmmm czyli takie zestawienie parti bardziej pasuje'?
tak

a co z progresja ciezaru?i np czy dorzucac obciazenie np pompki na poreczach 4x8 dla mnie to nic zdazylo sie ze na 4 serie na pompkach dokladalem 16/20 kg
oczywiscie obciazenie dorzucaj, progresje najlepiej powiekszac z serii na serie i co kolejny trening

I jak z przerwami miedzy seriami.stosowales ten plan?jak tak to czy cos poszlo i jak dlugo go stosowac.I nie wiem czy nie zastosowac FBW chodz nigdy nie robilem co myslicie?
Przwy przy ciezkich cwiczeniach do 3min, w pozostalych 1,5-2min, a w izolowanych moze byc nawet 1min, na brzuch 0,5 do 1min
zawsze stosuje podobne treningi, oczywisicie na jeden taki sam przez rok, tylko zmieniam sensownie cwiczenia, serie. Cwicz tym planem ok 8 tyg. Przy dobrej diecie efekty napewno beda zadowalajace
i na bic pierwsze cwiczenie zrob nie 3 a 4 serie

ok wielkie dzieki bardzo pomogles tez bede zmianial cwiczenia np jeden tydzien gryf lamany /drugi prosty :) itp. chba to nie zaszkodzi.A jakie jest najbardziej korzystne polonczenie parti moze bez piorytetów?

to jest polaczenie bez priorytetow
kazda partia trenowana jest rownie intensywanie i po takim planie napewno bedziesz zadowolony pod warunkiem ze dieta bedzie trzymana