simon9
Od razu zaznaczam, że przez kilka tygodni chcę położyć szczególny nacisk na rozwój barków (lekko 'zapóźnione' w stosunku do rozwoju reszty).
PONIEDZIAŁEK:
Nogi + Barki
przysiad ze sztangą 11-9-8-7
wykroki z hantlami 10-8-8
dwugłowy na maszynie 10-8-8
czworogłowy na maszynie 10-8-8
wspięcia (łydka) 12-10-9
arnoldki - 11-9-8-7
wznosy hantli bokiem 11-9-8-7
odwrotne rozpiętki na maszynie 10-8-8
WTOREK:
Klatka + Biceps
Wyciskanie hantli na płaskiej 11-9-8-7
Wyciskanie sztangi głową w górę 11-9-8-7
Wyciskanie hantli głową w dół 11-9-8
Butterfly 11-9-8
Wznosy ramion z hantlami 11-9-8-7
Uginanie ręki na modlitewniku w chwycie młotkowym 10-8-8
Uginanie ręki z hantlem w podporze o kolano 10-8-8
CZWARTEK:
Barki + Triceps
Wyciskanie sztangi zza głowy 11-9-8-7
Wyciskanie hantli na ławce 90* 11-9-8-7
Przyciąganie sztangi łamanej do brody 10-8-8
Wznosy hantli boczne w opadzie tułowia 10-8-8
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 11-9-8-7
Wyciskanie sztangi łamanej francuskie w leżeniu 11-9-8-7
Wyciskanie na bramie w wąskim chwycie 10-8-8
PIĄTEK:
Plecy + Kaptury + Przedramiona
Podciąganie w szerokim chwycie 4x max
Przyciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 11-9-8-7
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10-8-8
Ściąganie drążka do karku w siadzie 10-8-8
Szruksy 3x 10
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 10
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 10
Dodatkowo w piątki mam 2h tenisa, sporadycznie trafi się jeszcze jakiś sport typu piłka nożna, bieganie. Bardzo proszę o konstruktywną krytykę :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 63
Wzrost: 172
Cel treningowy: masa, ale bez nadmiernego otłuszczenia
Staż treningowy na słowni: ponad rok z dwumiesięczną przerwą
Uprawiane inne sporty: tenis
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: jak trzeba
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: BCAA, białko na noc, gainer
PONIEDZIAŁEK:
Nogi + Barki
przysiad ze sztangą 11-9-8-7
wykroki z hantlami 10-8-8
dwugłowy na maszynie 10-8-8
czworogłowy na maszynie 10-8-8
wspięcia (łydka) 12-10-9
arnoldki - 11-9-8-7
wznosy hantli bokiem 11-9-8-7
odwrotne rozpiętki na maszynie 10-8-8
WTOREK:
Klatka + Biceps
Wyciskanie hantli na płaskiej 11-9-8-7
Wyciskanie sztangi głową w górę 11-9-8-7
Wyciskanie hantli głową w dół 11-9-8
Butterfly 11-9-8
Wznosy ramion z hantlami 11-9-8-7
Uginanie ręki na modlitewniku w chwycie młotkowym 10-8-8
Uginanie ręki z hantlem w podporze o kolano 10-8-8
CZWARTEK:
Barki + Triceps
Wyciskanie sztangi zza głowy 11-9-8-7
Wyciskanie hantli na ławce 90* 11-9-8-7
Przyciąganie sztangi łamanej do brody 10-8-8
Wznosy hantli boczne w opadzie tułowia 10-8-8
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 11-9-8-7
Wyciskanie sztangi łamanej francuskie w leżeniu 11-9-8-7
Wyciskanie na bramie w wąskim chwycie 10-8-8
PIĄTEK:
Plecy + Kaptury + Przedramiona
Podciąganie w szerokim chwycie 4x max
Przyciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 11-9-8-7
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10-8-8
Ściąganie drążka do karku w siadzie 10-8-8
Szruksy 3x 10
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 10
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 10
Dodatkowo w piątki mam 2h tenisa, sporadycznie trafi się jeszcze jakiś sport typu piłka nożna, bieganie. Bardzo proszę o konstruktywną krytykę :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 63
Wzrost: 172
Cel treningowy: masa, ale bez nadmiernego otłuszczenia
Staż treningowy na słowni: ponad rok z dwumiesięczną przerwą
Uprawiane inne sporty: tenis
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: jak trzeba
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: BCAA, białko na noc, gainer
Krzysztof Piekarz
