kramarski
witam prosze o sprawdzenie planu treningowego na mase i o poprawe jesli jest to konieczne
1dzień
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi 4serie (12,10,8,6)- progresja
2. Wyciskanie sztangielek sztangielek skosie góra 4serie (12,10,8,6)- progresja
3. Wyciskanie skos w dół 2x8 sztanga i 2x8 sztangielki stały ciężar
4. Rozpiętki skos góra 4x10 stały ciężar
TRICEPS
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3serie (12,10,8)- progresja
2. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 3x10 stały ciężar
3. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielkami 3x10 stały ciężar
4. Prostowanie ramion na wyciągu za głową 3serie (12,10,8)- progresja
2dzień-WOLNE
3dzień
PLECY
1. Wyciąg przed głową 3serie (12,10,8)- progresja
2. Wyciąg za głową 3serie (12,10,8)- progresja
3. Wiosłowanie sztangą 4serie (12,10,8,6)- progresja
4. Martwy ciąg 3serie (12,10,8)- progresja
5. Podnoszenie sztangi ciężar po jednej stronie 3serie (12,10,8)- progresja
6. Wiosłowanie sztangielkami 2x8-stały ciężar
BICEPS
1. Uginanie przedramion stojąc 3serie (12,10,8)- progresja
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3x10 stały ciężar
3. Uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kolano 3x10 stały ciężar
4. Modlitewnik 3serie (12,10,8)- progresja
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 2x15 stały ciężar
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 2x15 stały ciężar
3. ciężar na lince 3x10 stały ciężar
4dzień-WOLNE
5dzień
BARKI
1. Wyciskanie sztangi przed głową 4serie (12,10,8,6) lub sztangielki- progresja
2. Wyciskanie sztangi za głowy 3serie (12,10,8) - progresja
3. Unoszenie sztangielek na boki siedząc 3x10
4. Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x10
5. Unoszenie sztangielek na wprost 3x10
6. Unoszenie sztangi od pasa do brody 3x10
NOGI
1. Przysiady ze sztangą 4serie (12,10,8,6)- progresja
2. Przysiady ze sztangielkami 3x10
3. Uginanie nóg w leżeniu na ławeczce 4serie (12,10,8,6)- progresja
P.S lubie ciezki trening lubie jak czuje miesnie...
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 91
Wzrost: 188
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga sztangielki gryfy wszelkiego rodzaju, wyciag laweczki pozioma skos gora dol
Dieta: staram sie jesc produktu ktore wliczaja sie w diete ale jem nie rwegularnie ze wzgledu na prace
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: bialko, kreatyna , aminokwasy jak mi sie koncza zawsze kupuje innej firmy
1dzień
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi 4serie (12,10,8,6)- progresja
2. Wyciskanie sztangielek sztangielek skosie góra 4serie (12,10,8,6)- progresja
3. Wyciskanie skos w dół 2x8 sztanga i 2x8 sztangielki stały ciężar
4. Rozpiętki skos góra 4x10 stały ciężar
TRICEPS
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3serie (12,10,8)- progresja
2. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 3x10 stały ciężar
3. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielkami 3x10 stały ciężar
4. Prostowanie ramion na wyciągu za głową 3serie (12,10,8)- progresja
2dzień-WOLNE
3dzień
PLECY
1. Wyciąg przed głową 3serie (12,10,8)- progresja
2. Wyciąg za głową 3serie (12,10,8)- progresja
3. Wiosłowanie sztangą 4serie (12,10,8,6)- progresja
4. Martwy ciąg 3serie (12,10,8)- progresja
5. Podnoszenie sztangi ciężar po jednej stronie 3serie (12,10,8)- progresja
6. Wiosłowanie sztangielkami 2x8-stały ciężar
BICEPS
1. Uginanie przedramion stojąc 3serie (12,10,8)- progresja
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3x10 stały ciężar
3. Uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kolano 3x10 stały ciężar
4. Modlitewnik 3serie (12,10,8)- progresja
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 2x15 stały ciężar
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 2x15 stały ciężar
3. ciężar na lince 3x10 stały ciężar
4dzień-WOLNE
5dzień
BARKI
1. Wyciskanie sztangi przed głową 4serie (12,10,8,6) lub sztangielki- progresja
2. Wyciskanie sztangi za głowy 3serie (12,10,8) - progresja
3. Unoszenie sztangielek na boki siedząc 3x10
4. Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x10
5. Unoszenie sztangielek na wprost 3x10
6. Unoszenie sztangi od pasa do brody 3x10
NOGI
1. Przysiady ze sztangą 4serie (12,10,8,6)- progresja
2. Przysiady ze sztangielkami 3x10
3. Uginanie nóg w leżeniu na ławeczce 4serie (12,10,8,6)- progresja
P.S lubie ciezki trening lubie jak czuje miesnie...
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 91
Wzrost: 188
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga sztangielki gryfy wszelkiego rodzaju, wyciag laweczki pozioma skos gora dol
Dieta: staram sie jesc produktu ktore wliczaja sie w diete ale jem nie rwegularnie ze wzgledu na prace
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: bialko, kreatyna , aminokwasy jak mi sie koncza zawsze kupuje innej firmy
Krzysztof Piekarz
