Dieta na mase / Ekto

Witam.
Chciałem się zwrócić z prośbą o pomoc. O pomoc przy ułożeniu diety na masę. Wg mnie jestem ekto. Wiadomo nie na 100, ale budowanie masy idzie mi bardzo opornie. Chcę ułożyć sobie odpowiednią dietę. Oczywiście nie profesjonalną, bo nie jestem zawodowcem, to nie jest moja praca itd :D
Poniżej przedstawiam zarysy mojej diety:

Waga: 81kg
Wzrost: 176cm

Posiłek 1 (6:00)
Płatki owsiane górskie 100g
Mleko 1,5% 2 szklanki 450g
2 jaja gotowane całe 2szt 120g

B:42g(zw:30g) W: 93g T: 26g

Posiłek 2 (9:00)
Chleb żytni razowy 100g
Margaryna "Śniadaniowa" 15g
Jaja kurze 2szt. 120g
Jogurt naturalny 2% 400g

B:38g(zw:30g) W: 77g T: 30g

Posiłek 3 (12:30)
Chleb żytni razowy 150g
Margaryna "Śniadaniowa" 15g
Tuńczyk w wodzie 100g
Keczup 20g

B:29g(zw:21g) W: 80g T: 13g

Posiłek 4 (16:00) "Przed treningowy"
Ryż brązowy 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g

B:29g(zw:21g) W: 77g T: 3g

Trening 17:30

Posiłek 5 (19:30) "Po treningowy"
Makaron durum 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g

B:33g(zw:21g) W: 77g T:3g

Posiłek 6 (22:00)
Ser twarogowy chudy 100g

B:20g(zw:20g) W: 4g T: 1g
4l wody dziennie

Podsumowując:
B: 190g (zw: 145g) 2,3g/kg m.c. (1,8g/kg m.c.)
W: 408g 5g/kg m.c.
T: 76g 1g/kg m.c.

Rzecz jasna wymaga ona poprawek (mam nadzieje, że jak najmniej ;) )

Kilka pytań:
1.Do tej diety dołączone będą suple: carbo i białko. Carbo(80g) i białko (35g) będę brał po treningu. Zamiast jajek rano dać 35g białka?
2. Czy produkty wybrane przeze mnie są "dobre" czy lepiej wybrać troszke inne? Chodzi mi czy ryż brązowy, czy może biały, czy inne chleb, czy też inny makaron, ser itd.
Wszystko rzecz jasna w granicach rozsądku, mówię o cenie produktów.
3.Owoce i warzywa? Właśnie jakie? Wiadomo, że nie ma jednego warzywa i owocu, które by miało wszystkie witaminy, minerały czy przeciwutleniacze. Ale co polecacie jeść najczęściej.

Ewentualnie która sałatka warzywna (gotowa) jest godna polecenia?

To chyba na tyle. Reszta z biegiem czasu.

Posiłek 1 (6:00)
Płatki owsiane górskie 100g
Mleko 1,5% 2 szklanki 450g
2 jaja gotowane całe 2szt 120g

B:42g(zw:30g) W: 93g T: 26g

Posiłek 2 (9:00)
Chleb żytni razowy 100g
Jaja kurze 2szt. 120g
Jogurt naturalny 2% 400g
warzywa
B:38g(zw:30g) W: 77g T: 30g

Posiłek 3 (12:30)
Chleb żytni razowy 150g
orzechy
Tuńczyk w wodzie 100g
Keczup 20g

B:29g(zw:21g) W: 80g T: 13g

Posiłek 4 (16:00) "Przed treningowy"
Ryż brązowy 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
warzywa
B:29g(zw:21g) W: 77g T: 3g

Trening 17:30

Posiłek 5 (19:30) "Po treningowy"
Makaron durum 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g

B:33g(zw:21g) W: 77g T:3g

Posiłek 6 (22:00)
Ser twarogowy chudy 100g
oliwa
warzywa
B:20g(zw:20g) W: 4g T: 1g
4l wody dziennie

Podsumowując:
B: 190g (zw: 145g) 2,3g/kg m.c. (1,8g/kg m.c.)
W: 408g 5g/kg m.c.
T: 76g 1g/kg m.c.

Rzecz jasna wymaga ona poprawek (mam nadzieje, że jak najmniej ;) )

Kilka pytań:
1.Do tej diety dołączone będą suple: carbo i białko. Carbo(80g) i białko (35g) będę brał po treningu. Zamiast jajek rano dać 35g białka?

możesz ale wliczasz zawsze

2. Czy produkty wybrane przeze mnie są "dobre" czy lepiej wybrać troszke inne? Chodzi mi czy ryż brązowy, czy może biały, czy inne chleb, czy też inny makaron, ser itd.
Wszystko rzecz jasna w granicach rozsądku, mówię o cenie produktów.
tak zamieniasz i urozmaicasz

3.Owoce i warzywa? Właśnie jakie? Wiadomo, że nie ma jednego warzywa i owocu, które by miało wszystkie witaminy, minerały czy przeciwutleniacze. Ale co polecacie jeść najczęściej.

raczej nie stawiaj na strączkowe

Ok to rano zaiast jajka będę na zmiane dawał białko. I oczywiście będę wliczał.

A co do warzyw. To jakie? Cokolwiek, aby zjeść czy jakieś konkretne? Może brokuły?
A znasz może jakieś dobre gotowe sałatki warzywne?

kalafiory brokuły papryka pomidorey itp
gotowe sałatki nic nie wartają

No nic wypada chyba kupować na szt. Ale będę starał się jeść, brokuły, może szpinak, bo bardzo je lubie a i cena nie jest wysoka.

A co do ryb, to tuńczyka można zastąpić dorszem, bądź makrelą? Czy jakąś inną rybą. I takiego fileta z dorsza jak najlepiej zrobić, usmażyć, ugotować?

Dzięki wielkie.

mozesz tune zastapic dorszem, makrela tez ok, ale wędzona nie za często, ponadto makrela to tusta ryba wiec doliczasz do bilansu,masz jeszcze sole, halibuta, mozna powiedziec ze poza pangą kazdy swiezy/mrozony filet będzie ok
mozesz piec w folii, gotowac na parze, smazyc na teflonie bez tluszczu

pozdr