trening na mase do oceny:)

witam. wczesniej trenowalem pilke nozna a cwiczenia na silownie byly "rozrywka". teraz po powaznych kontuzjach postanowilem zaczac uprawiac ten sport. mam problem z ulozeniem odpowiedniego treningu. mam mozliwosc treningu 3 razy w tygodniu (poniedzialek, piatek, sobota)
PONIEDZIALEK:
1.barki:
-wyciskanie sztangi zza karku (4serie, 12, 10, 8, 8)
-wyciskanie sztangielek (3serie, 12, 10, 8)
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia (3serie, 10, 10, 8)
2.biceps i przedramiona:
-uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem (3serie, 12, 10, 8)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem (3serie, 10, 10, 8)
-uginanie nadgarstkow podchwytem (3serie, 10, 10, 10)

PIATEK:
1.klatka:
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej (4serie, 12, 10, 10, 8)
-wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim (3serie, 12, 10, 8)
-wyciskanie francuskie lezac (3serie, 12, 10, 8)
2triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (3serie, 12, 10, 8)
-prostowanie ramion na wycigu stojac (4serie, 12, 10, 10, 8)

SOBOTA:
1.plecy i kaptur:
-sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie uchwytem szerokim (3serie, 12, 10, 8)
-wioslowanie na wyciagu (serie, 12, 10, 8)
-podciaganie sztangi w opadzie (3serie, 12, 10, 8)
-MC (3serie, 10, 10, 10)
-szrugsy (3serie, 10, 10, 10)
2.brzuch:
-sklony w lezeniu plasko (3serie po 20powt)
-unoszenie kolan w lezeniu plasko (3serie po 20powt)

nogi wrzuce jak wroce to pelnego zdrowia.
prosze o pomoc:)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70-72

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: malo;p

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): jest:)

Dieta: jakas jest:)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Po pierwsze masz bardzo niekorzystny układ dni treningowych w tygodniu. Prawie 3 dni pod rząd napierdzielanie a później 4 dni odpoczynku. Ale jeżeli tylko te dni masz wolne to ok.

poniedziałek:
barki-zamiast wyciskania sztangielek daj unoszenie sztangielek w opadzie, uważam że jedno porządne ćwiczenie na przednie aktonów barków wystarczy
biceps-ok, ale daruj sobie te przedramie zamiast tego daj jeszcze 3 serie np na modlitewniku

piątek:
klata-daj na skosie 4 serie, a zamiast tego francuskiego(to jest na trica) daj rozpiętki 4 serie 12-10 powt.
tric-w miarę ok ale zamienił bym liczbę serii w powtórzeniach i jak dasz radę to spróbuj pompki na poręczach(najlepsze ćwiczenie na trica, ponadto pracuje również klatka)

sobota:
plecy-wywal wioslowanie na wyciągu i daj resztę ćwiczeń po 4 serie (może oprócz szrugsów) i jak dasz radę do polecam podciąganie się na drążku zamiast ściągania jak nie dasz rady sam to z pomocą partnera

To tyle ode mnie. A tak poza tym - NOGI TO PODSTAWA.

Ja bym tutaj skorzystal z FBW.