Split, 16 miesiecy stazu.

no dobra nogi wezme na osobny dzien, a tak to bedzie git? nogi w srode bede robil.

i na nogi rob:
przysiad 4x 8-6 (czworoglowe)
wykroki 4x 10-8 (czworoglowe)
prostowanie w siadzie 3x 15/12-10(czworoglowe)
zuraw 4x 10-8 (dwugłowe)
uginanie w lezeniu na brzuchu 3x 15/12-10 (dwugłowe)
wspiecia w staniu 3-4x max (łydki)
wspiecia w siadzie 3-4x max (łydki)

i pamietaj takze o brzuchu

Zmieniony przez - Ghah1 w dniu 2010-10-31 11:38:42

Klata nawet ok.

W tricu zostaw dwa ćwiczenia, wyciskanie francuskie 4s i wyciag 3s.

W barkach wyciskanie sprzed głowy, nie dodawaj podciągania wzdłuz tułowia bo jest kontuzjogenne.

Na biceps zostaw 2 ćwiczenia i serie jak w tricu, to "21" zmien na zwykłe uginanie ze sztangą stojąc a drugie ćwiczenie to jakie chcesz, może być jakaś izolacja np. modlitewnik czy uginanie w podporze o kolano.

Nogi jak podał Ghah1.

W plecacha MC jako pierwsze, potem drazkek i wiosłowanie sztangą/sztangielką, mc możesz dać 5 serii, reszta po 4.

2 cwiczenia na przod, bok i 1 na tyl to nie zamalo jak na caly tydzien?
Moze dodam te podciaganie sztangi wzdluz tulowia do treningu barow przod,bok bo lubie te cwiczonko;)?

Aa i na bica jak robie '21' to mam lepsza pompe niz jak te normalne. Czemu mowisz tylko 2 cwiczenia na lape dac? Niektorzy maja nawet po 4.
Zmieniony przez - wojtek6 w dniu 2010-10-31 12:08:47

Zmieniony przez - wojtek6 w dniu 2010-10-31 12:42:13

Ale twoje stawy go nie lubią.

A co ci ta pompa daje ?

"21" to bardzo specyficzne ćwiczenie i jako pierwsze zupełnie się nie nadaje.

Ale ty nie jesteś "niektórzy", nie patrz na innych, biceps i triceps to bardzo małe partie, pracują przy dużej liczbie ćwiczeń np. biceps przy plecach a triceps przy wyciskaniach na klate więc łatwo o odwrotny efekt.

to mowisz na trica:
-wyciskanie waskie na lawce plaskiej 3x12,10,8 (progresja po 3kg)
-wyciag

bic;
-uginanie przedramion ze sztanga 3x12,10,8 (progresja po 3kg)
-uginanie przedramion z hantalami naprzemian z suplinacja 3x12,10,8
?

Ogolnie to tak ma sie prezentowac?;>

Wtorek;
klata,triceps
Sroda:
nogi
piatek;
bary przod i bok, biceps
niedziela;
plecy,tyl barow,przedramiona

Wtorek:
Klatka piersiowa, triceps
-wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3x12,10,8 (progresja po 3kg)
-wyciskanie hantli na lawce skosnej (kąt 30-45stopni) 4x12,11,10,9
-rozpietki na lawce plaskiej 3x12,10,8

-wyciskanie waskie na laweczce plaskiej 4x12,10,8 (progresja po 3kg)
-prostowanie przedramion na wyciagu nachwytem 4x12,11,10

Środa:
-przysiad 4x 8-6
-wykroki 4x 10-8
-tu mam 2cwiczenia na laweczce w lezeniu na plecach i na brzuchu 4x12,10,8 na plecach i 3x,12,10,8 na brzuchu
-wspiecia na palce (w 1serii: na 2nogach 30x, na 1nodze 15x, na 2nogach 25x, na 1nodze 12x, na 2 nogach 20x, na 1nodze 10x, na 2nogach 10x)

Piątek:
Barki przod i bok,biceps,nogi:
-wyciskanie sztangi sprzed glowy 4x12,11,10,9 (progresja po 3kg)
-unoszenie hantli na boki 4x12,10,8

-uginanie ramion ze sztanga 3x12,10,8 (progresja po 3kg)
-uginanie ramion z hantlami z suplinacja 3x12,10,8



Niedziela:
Plecy, tyl barkow:
-podciaganie sie nachwytem (szerokosc 70-80cm) 3x max
-martwy ciag 4x12,10,8,8 (progresja po 6kg)
-wioslowanie 3x12,10,8 (progresja po 3kg)
-sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x12,11,10

-unoszenie hantli na boki w opadzie 4x12,11,10,9

-"zwijanie sztangi" 3x15 na przedramiona


Zmieniony przez - wojtek6 w dniu 2010-10-31 13:16:51

MC jako pierwsze, reszta może być choć te dwa ćwiczenia w nogach robiłbym normalnie czyli prostowanie 3 serie a uginanie 4-5 serii bo dwugłowego nie ruszysz nawet.

ja bym jeszcze zmienil w wyciskanie na plaskiej na sztangielki a na skosie sztange
wtedy 1 cw zrob 4-5 serii
drugie cw 4 serie i rozpietki 3 serie
na tric wyciskanie waskie mozesz robic 1/2 ruchu wtedy triceps bardziej bedzie pracowal
w srode nogi zrob tak jak napisalem ci wczesniej
jezeli chcesz to mozesz dodac podciaganie wzdluz tulowia na barki ale sztangielek!
(podciaganie sztangi jest kontuzjogenne jak napisal Viren)
na biceps zrob jak napisal Viren 2 cwiczenia, ale wtedy po 4 serie
lub 3 cwiczenia i wtedy tak:
1. Uginanie ze sztanga w staniu 4x 10-8
2. uginanie ze sztangielkami chwytem mlotkowym 3x 10-8
3. Uginanie ze sztanga na modlitewniku wasko 2x 12-10

i plecy jak Viren napisal martwy ciag jako pierwsze 5s, potem podciaganie 4s i wioslowanie 4s, potem kaptury i unoszenie hantli na boki w opadzie - tu 3 serie wystarcza