Do sprawdzenia. Plan

Wcześniej ćwiczyłem ogólnorozwojowo od kwietnia. Bez planu jakiegoś mądrego ... wszystko raz w tygodniu po 1 ćwiczeniu na każdą grupę mięśniową. Teraz zamierzam to zmienić.

Mój plan wygląda tak.


Nogi

Klatka + triceps

off

plecy + biceps

off

barki


off





Nogi :

PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3 Serie po 8-10 powtórzeń
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH z TYŁU : 4 Serie po 8- 10 powtórzeń
PRZYSIADY WYKROCZNE: 3 Serie po 10 powtórzeń




Klatka :

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie po 8-10 powtórzeń
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3 Serie po 8-10 powtórzeń
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie po 8-10 ruchów



Triceps :

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3 serie po 10 powtórzeń
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3 serie po 10 powtórzeń
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3 serie po 12 powtórzeń





Plecy :

PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 serie po 8-10 powtórzeń
"MARTWY CIĄG": 3 Serie po 8-10 ruchów
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4 Serie po 8-10 powtórzeń
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 3 Serie po 12 powtórzeń




Biceps :

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 3 serie po 8-10 ruchów
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 3 Serie po 8-10 ruchów
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3 serie po 8-10 ruchów





Barki :

Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**): 3 Serie po 10-12 ruchów
Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 3 Serie po 10-12 ruchów
Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***): 3 serie po 10- 12 ruchów



PS.Sprzęt do ćwiczeń : <img src="ławka ze skosem dodatnim + przyrząd do ćw nóg . modlitewnik . wyciąg górny dolny będzie w następnym miesiącu.

Waga 68 kg
Wzrost 182 cm
wiek 17 lat
Dieta
http://www14.zippyshare.com/v/40975838/file.html



Sprzęt do ćwiczeń : ławka ze skosem dodatnim + przyrząd do ćw nóg . modlitewnik . wyciąg górny To mam (dolny będzie dopiero w następnym miesiącu.)






Zmieniony przez - Josemose w dniu 2010-10-30 23:11:29

Przysiady daj jako pierwsze i sztanga na klacie
zamiast prostowania w siadzie - uginanie w leżeniu jako ostatnie ćwiczenie
martwy jako pierwszy 4 serie a ściąganie 3 s
biceps uginanie na stojąco pierwsze
w barkach nie masz ćwiczenia na tylni akton wyrzuć wyciskanie za głowy a daj unoszenie bokiem w opadzie tułowia jako ostatnie
pozdro :)