Rozpiętki (12,12,12,12)
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (12,10,10,8)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (12,10,10,8)
Uginanie ramion w siadzie w podporze o kolano (10,10,8)
Unoszenie ramion ze sztanga stojac podchwytem (12,10,10,8)
Uginanie ramion ze sztangielka na modlitewniku (12,10,10,8)
ŚRODA (Plecy + Triceps)
Martwy Ciag (12,10,10,8)
Sztrugsy (16,14,14,12)
Wiosłowanie sztanga w opadzie (12,10,10,8)
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (12,10,10,8)
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (15,15,15)
PIĄTEK (Nogi + Barki)
Przysiady ze sztanga (12,10,10,8)
Wspięcia na palcach w staniu (24,22,22,20)
Przysiady wykroczne (12,10,10,8)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę (12,10,10,8)
Podciaganie sztangi wzdłuż tłowia (12,10,10,8)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy (12,10,10,8)