l2marrian
Witam.
Swoją przygodę na siłowni rozpocząłem 3 miesiące temu.
Miałem rozpisany trening ogólnorozwojowy, który robiłem przez ponad 2 miesiące. Niczym się nie suplementowałem, starałem trzymać jakiejś prowizorycznej diety, tzn. częściej jadać potrawy zawierające białko i węglowodany. Byłem zadowolony z postępu, jaki udało mi sie w tym czasie osiągnąć. Przybrałem 4 kg, udało mi się wycisnąć 80 kg, czyli o 15 kg więcej niż na początku - ogólnie, efekty dało się zauważyć gołym okiem. Dużo czytałem i postanowiłem zmienić plan treningowy na SPLIT. Korzystając z rozpisanego w linku poniżej planu 3 dniowego na masę, dostosowałem go do warunków mojej siłowni.
http://kulturystyka.pl/zamknij-sie-cwicz-trening-prosty-ciezki-i-skuteczny/
Robię go już od 3 tygodni. Fakt, jest ciężko, ale na tym to polega. Nie wiem, czy po takim czasie mam się spodziewać chociaż minimalnych efektów ale bardziej odpowiadał mi FBW.
Jednak, nie chciał bym powracać do tego samego planu i od paru dni, czytam, kombinuje i doszedłem do wniosku, że w sumie dało by się oba plany połączyć.
Wiem, że przy większej intensywności treningu, mięsięń powinien odpoczywać nawet 7 dni, ale chciałbym zasięgnąć rady kogoś doświadczonego.
Plan ten, mam zamiar rozpisać tak, aby wyróżnić 3 główne partie mięśni tzn: plecy, klata, nogi i ćwiczyć 3 razy w tygodniu.
Chodzi mi w tym o to, by każda partia mięśni była ćwiczona 3 razy w tygodniu. Przykładowo:
Poniedziałek, klatka z większą intensywnością, 3 ćwiczenia, 3 serie, 10 powtórzeń
1. wyciskanie sztangi na płaskiej
2. wyciskanie sztangielek na skośnej
3. rozpiętki
4. przysiady ze sztangą na plecach
5. wiosłowanie sztangielką
6. szrugsy
7. wyciskanie sztangielek siedząc
8. biceps sztangą łamaną na modlitewniku
9. triceps
10. brzuszki
środa, nogi z większą intensywnością, 3 ćwiczenia, 3 serie, 10 powtórzeń
1. Przysiady z sztangą
2. Uginanie nóg na maszynie
3. Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu
4. wyciskanie na płaskiej
5. wiosłowanie sztangielką
6. szrugsy
7. wyciskanie sztangielek siedząc
8. biceps sztangą łamaną na modlitewniku
9. triceps
10. brzuszki
piątek, plecy z większą intensywnością, 4 ćwiczenia, 3 serie, 10 powtórzeń
1. podciąganie nadchwytem
2. wiosłowanie końcówką sztangi
3. wiosłowanie sztangielkami
4. szrugsy
5. przysiady ze sztangą na barkach
6. wyciskanie sztangi na płaskiej
7. wyciskanie sztangielek siedząc
8. biceps sztangą łamaną na modlitewniku
9. triceps
10. brzuszki
Serie danego ćwiczenia wykonywać 3 pod rząd, czy lepiej 1 obwód, 2 i 3?
Chciałbym wiedzieć czy taki plan ma sens i czy warto go ćwiczyć.
Pozdrawiam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 70
Wzrost: 172
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 3 miesiace
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia domowa, sztanga, sztanga łamana, modlitewnik, sztangielki, maszyna do uginania nóg
Dieta: wysoko białkowa
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: odżywka białkowa
Swoją przygodę na siłowni rozpocząłem 3 miesiące temu.
Miałem rozpisany trening ogólnorozwojowy, który robiłem przez ponad 2 miesiące. Niczym się nie suplementowałem, starałem trzymać jakiejś prowizorycznej diety, tzn. częściej jadać potrawy zawierające białko i węglowodany. Byłem zadowolony z postępu, jaki udało mi sie w tym czasie osiągnąć. Przybrałem 4 kg, udało mi się wycisnąć 80 kg, czyli o 15 kg więcej niż na początku - ogólnie, efekty dało się zauważyć gołym okiem. Dużo czytałem i postanowiłem zmienić plan treningowy na SPLIT. Korzystając z rozpisanego w linku poniżej planu 3 dniowego na masę, dostosowałem go do warunków mojej siłowni.
http://kulturystyka.pl/zamknij-sie-cwicz-trening-prosty-ciezki-i-skuteczny/
Robię go już od 3 tygodni. Fakt, jest ciężko, ale na tym to polega. Nie wiem, czy po takim czasie mam się spodziewać chociaż minimalnych efektów ale bardziej odpowiadał mi FBW.
Jednak, nie chciał bym powracać do tego samego planu i od paru dni, czytam, kombinuje i doszedłem do wniosku, że w sumie dało by się oba plany połączyć.
Wiem, że przy większej intensywności treningu, mięsięń powinien odpoczywać nawet 7 dni, ale chciałbym zasięgnąć rady kogoś doświadczonego.
Plan ten, mam zamiar rozpisać tak, aby wyróżnić 3 główne partie mięśni tzn: plecy, klata, nogi i ćwiczyć 3 razy w tygodniu.
Chodzi mi w tym o to, by każda partia mięśni była ćwiczona 3 razy w tygodniu. Przykładowo:
Poniedziałek, klatka z większą intensywnością, 3 ćwiczenia, 3 serie, 10 powtórzeń
1. wyciskanie sztangi na płaskiej
2. wyciskanie sztangielek na skośnej
3. rozpiętki
4. przysiady ze sztangą na plecach
5. wiosłowanie sztangielką
6. szrugsy
7. wyciskanie sztangielek siedząc
8. biceps sztangą łamaną na modlitewniku
9. triceps
10. brzuszki
środa, nogi z większą intensywnością, 3 ćwiczenia, 3 serie, 10 powtórzeń
1. Przysiady z sztangą
2. Uginanie nóg na maszynie
3. Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu
4. wyciskanie na płaskiej
5. wiosłowanie sztangielką
6. szrugsy
7. wyciskanie sztangielek siedząc
8. biceps sztangą łamaną na modlitewniku
9. triceps
10. brzuszki
piątek, plecy z większą intensywnością, 4 ćwiczenia, 3 serie, 10 powtórzeń
1. podciąganie nadchwytem
2. wiosłowanie końcówką sztangi
3. wiosłowanie sztangielkami
4. szrugsy
5. przysiady ze sztangą na barkach
6. wyciskanie sztangi na płaskiej
7. wyciskanie sztangielek siedząc
8. biceps sztangą łamaną na modlitewniku
9. triceps
10. brzuszki
Serie danego ćwiczenia wykonywać 3 pod rząd, czy lepiej 1 obwód, 2 i 3?
Chciałbym wiedzieć czy taki plan ma sens i czy warto go ćwiczyć.
Pozdrawiam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 70
Wzrost: 172
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 3 miesiace
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia domowa, sztanga, sztanga łamana, modlitewnik, sztangielki, maszyna do uginania nóg
Dieta: wysoko białkowa
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: odżywka białkowa
Krzysztof Piekarz
