Split do oceny

Witam,prosiłbym o ocenę mojej rozpiski.Moim priorytetem jest zwiększenie masy ramion,barków i nóg

poniedziałek:nogi
przysiad ze sztangą na barkach 4 serie:10,8,6,6
prostowanie nóg w siadzie 4 serie:10,10,10,10
uginanie nóg w leżeniu 4 serie:10,10,10,10
wspięcia na palce w staniu:3 serie:30,30,30
wspięcia na place w siadzie 3 serie:30,30,30

wtorek:triceps+biceps+przedramiona
wyciskanie sztangi wąsko 3 serie 10,8,6
pompki na poręczach 3 serie 10,10,10,10
wyciskanie francuskie w leżeniu 4 serie 10,10,10,10
uginanie ramion sztangą 3 serie 10,8,6
uginanie ramion sztangielkami "młotki" 3 serie 10,10,10
uginanie ramion na modlitewniku 4 serie:10,10,10,10
uginanie przedramion sztangą nachwytem 3 serie:15,15,15
uginanie przedramion sztangą podchwytem 3 serie:15,15,15

czwartek:plecy+klatka
martwy ciąg 4 serie:10,8,6,6
podciąganie na drążku szeroko,nachwytem 4 serie:10,10,10,10
wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 4 serie:10,8,6,6
wyciskanie sztangi na skosie 4 serie:10,10,10,10

piątek:barki+kaptury
wyciskanie żołnierskie 3 serie:10,8,6
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia serie:10,10,10
podciąganie sztangi do brody 4 serie:10,10,10,10
szrugsy sztangą 4 serie:20,15,12,12






Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 82

Wzrost: 173

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: z przerwami ponad 2,5 roku

Uprawiane inne sporty: basen raz lub 2 razy w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: masowa

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: jabłczan kreatytn+trec night protein blend+syntrax nectar

Zmieniłbym połaczenie na:

Nogi
Klata + bic
off
Plecy
Barki + tric
off
off

Co do planu to tak,

nogi ok choć można by było dodać zurawia 3-4 serie jako drugie ćwiczenie.

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Na triceps pierwsze poręcze potem wyciskanie francuskie i jakąś izolacje np. prostowanie na wyciągu, serie [3,3,2].

Na biceps ok, serie 3,3,2.

Na plecy dodaj jakieś wiosłowanie np. sztangą jako 3 ćwiczenie 4 serie.

Do klaty dodaj jakąś izolacje na koniec np. rozpiętki czy krzyżowanie linek w bramie 3-4 serie.

W barkach wywal to podciąganie do brody a daj unoszenie sztangielek na boki 3 serie.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-10-31 20:36:44

do nóg procz zurawia wykroki bym dodal
kaptury zrob z plecami
po plecach lub po nogach zrob jeszcze brzuch
reszte jak Viren napisal

Ma prostowanie zamiast wykroków.

tyle ze czworoglowe nie sa mniejsza partia od klatki, plecow czy barkow
a na czworoglowe ma przysiady 4s i prostowanie - izolacja, a jeszcze jedno cwiczenie przed izolacja by sie przydalo

Tak samo można powiedzieć o zespole dwugłowego, jedno ćwiczenie ciężkie [np. RDL], asysta [np. żuraw] i izolacja np. [uginanie leżąc].

Kombinacji jest ogrom, przysiady mają za zadanie dostarczyć bodzca a prostowanie to czysta izolacja i kosmetyka.

Asyste może dodać, nie musi choć wtedy ograniczyłbym liczbe serii prostowania do 3.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-10-31 21:47:24

najlepiej jakby zrobil 4s przysiadow, 3s wykrokow, 4 zurawia i po 3 uginania i prostowania, no i lydki

Zmieniony przez - Ghah1 w dniu 2010-10-31 21:56:19