plan do oceny [masa]

Witam. Proszę o ocenę mojego planu. Mój staż na siłowni to ponad 2 lata. Ostatnie kilka miesięcy miałem przerwę a teraz wracam znowu do siłowni. Cel to masa. Wzrost 178cm , waga 70kg, obwód bicepsa: 35cm, obwód klatki: 108cm, obwód pasa: 86cm, wyciskanie płasko: 108kg. Przed przerwą jeśli chodzi o odżywki to brałem cell pumpa i nitro 2. Teraz chcę pocwiczyc bez niczego i wrócic do formy z przed przerwy a później może pomyślę o czymś. Oceniając plan proszę zwrócic uwagę także na kolejnosc cwiczeń(nie wiem czy wszystko zaplanowałem w dobrej kolejności dlatego liczę na waszą pomoc). Z góry dziękuję.

Poniedziałek
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na płasko [10,8,6,4]
2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim [10,8,6]
3. Rozpiętki [10,8,6]
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem [10,8,6,4]
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją [10,8,6]
3. "21"

Środa
Plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
2. Wiosłowanie sztangielką [10,8,6]
3. Wiosłowanie końcem sztangi [10,8,6]
4.Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę [10,8,6]
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi w wąskim nachwycie [10,8,6]
2. Wyciskanie francuskie sztangielką [10,8,6]
3. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem [10,8,6]

Piątek
Barki:
1. Podciąganie sztangi do brody [10,8,6]
2. Arnoldki [10,8,6]
3. Wyciskanie sztangielek [10,8,6]
Kaptury:
Szrugsy [10,10,10,10]
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach [10,8,6]
2. Wykroki ze sztangą [10,8,6]
3. Wspięcia na palcach stojąc [10,8,6]


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: ponad 2 lata

Uprawiane inne sporty: bieganie i boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka kelton spartan 2, wyciag dolny i gorny, gryf prosty, sztangielki, obciazenie, drazek mocowany do sciany,lawka do brzuszkow, worek bokserski

Dieta: w miare mozliwosci stosuje

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: obecnie brak

W jakie dni masz treningi SW i jak intensywne ?

Jesli wracasz po przerwie to sobie zrób FBW 6-8 tygodni.

Po przerwie zrób sobie tydzień -dwa ćwiczenia na lekkich ciężarach splitem nie koniecznie FBW.

Po tym:
Poniedziałek
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na płasko [12,10,8,8]
2. Wyciskanie sztangielek na skosie w górę [12,10,8,8]
3. Rozpiętki [14,14,14,14]
Biceps:
1. Uginanie ramion gryfem prostym/łamanym 14,12,10
2. Uginanie sztangielek na ławce 45 14,12,10
3. Uginanie "młotkowe" 14,12,10

Na klatkę miałeś trochę za mało ćw i serii- biceps średnio.
Z bicepsem możesz zrobić tak: usuwasz 1 albo 2 ćw i dodajesz 1 serie robisz 2 ćw w 4 seriach

Środa
Plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę [10,8,8,6]
3.Wiosłowanie sztangielką [10,8,8,6]
4.Wiosłowanie końcem sztangi [10,8,8,6]
Tu dodałbym martwy ciąg- ale musisz zrezygnować z któregoś ćwiczenia
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi w wąskim nachwycie [10,8,6]
2. Wyciskanie francuskie sztangielką [10,8,6]
3. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem [10,8,6]

Do pleców-duże ciężary lecz z rozwagą i pamiętaj o dobrej technice !!

Piątek
Barki:
1. Podciąganie sztangi do brody [10,8,6]
2. Arnoldki [10,8,6]
3. Wyciskanie sztangielek [10,8,6]
4. Szrugsy [10,10,10,10]

Tu rób jak chcesz. Nie wiem co to wyciskanie sztangielek?
Ja łączę arnoldki(siedze na lekko uchylonej do tyłu ławeczce do tyłu) z unoszeniem hantli w lekkim opadzie -Połączenie idealne lecz na ciebie może tak nie zadziałać :)spróbuj


Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach [12,10,10,8]
2. Wykroki ze sztangą [12,10,8,8]
3. Wspięcia na palcach stojąc [35x3-4]

Na nóżki trochę mało.

gdy budujesz masę powtórzenia wahają się od 12 do 8 ewentualnie 6.

Podciąganie do brody jest kontuzjogenne i predzej czy pozniej odezwą się stawy barkowe.

Wyciskanie sztangielek:

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

szukaj w mięśniach naramiennych.

Plan dzielony przy SW to średni pomysł.

Barki:
Jeżeli chcesz te ćwiczenia pozostawić to:
1)Wyciskanie sztangielek 14,12,10,8
2)Arnoldki 14,12,10
+3)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 14.12.10
lub bez łączenia 3)Podciąganie sztangi do brody z tym, że jak nie masz gryfa łamanego to szkoda stawów i nie warto.
4)Szrugsy 16,14,12,10-pochyl głowę lekko do przodu-lepiej wchodzi

Nawet gryf łamany nie pomoze, dalej mechanika ruchu jest zła.

W szrugsach nie wolno pochylac głowy bo jest to złamanie pozycji technicznej.

Wyciskanie sztangielek i arnoldki działają głównie na przedni akton barków - który dostaje tez np. przy wyciskaniach na klate więc będzie za duzo.

Nie mówię tu o pochylaniu głowy lecz o lekkim jej wysunięciu do przodu. Kłóciłbym się z tym, że pracują przy wyciskaniach i dużo nie trzeba. To ile pracują przy wyciskaniu sztangi na ławce płaskiej zależy od techniki wykonywania ćwiczenia. Unoszenie do brody robi wiele ćwiczących ze świadomością iż to ćwiczenie obciąża stawy i je nadwyręża. Jest to b. dobre ćwiczenie więc się je wykonuje. Zdecydujesz sam