Dieta - potrzebne wskazowki na szybkie posilki

Na wstepie zaznacze ze przeczytalem mase tematow, nie tylko na tym forum. Narazie nie podaje gram w poszczegolnych produktach i docelowego podzialu b/w/t (ale ogolnie bedzie to mniej wiecej 3600+ kcal i 2/4/1 lub cos kolo tego).

Problem mam taki - w pracy jestem od 8 do 16, w ciagu tego czasu mam przerwe kolo 12 gdzie sobie wcinam odgrzewany w mikro ryz+kurczak+warzywa i generalnie mam czas na spokojne zjedzenie tego. Trening mam zawsze kolo godziny 17 wiec sila rzeczy w pracy musze upchnac jeszcze dwa posilki aby calosc zamknac w 6 posilkach na dzien (sniadanie, 3 w pracy, trening, 2 po treningu). Tyle ze te dwa posilki (kolo godziny 10 - drugie sniadanie i kolo godziny 14-15 - przed treningowy) musza byc na tyle szybkie w spozyciu na ile to mozliwe - nie bardzo wtedy mam czas i mozliwosci aby spokojnie usiasc i cos odgrzac.

Najlepiej by bylo aby byly one w formie kanapki/szejku/czegos w tym stylu (czyt. maksymalnie szybkie w spozyciu i dostepne od razu, bez odgrzewania) do tego mialy mniej wiecej 600kcal.

Moglibyscie cos zasugerowac? Jakies wypasione kanapki z razowym chlebem z pestkami slonecznika, w srodek margaryna, filet z kurczaka + jakas salata/pomidor/ogorek? Jakies dobre bialkowe szejki (niekoniecznie z uzyciem bialka z odzywki)?

Posilek przed treningowy (ten kolo 14-15) nie musi byc mega lekki bo i tak bede mial sporo czasu na trawienie, chociaz fajnie by bylo aby sie trzymal w zalozeniach przedtreningowych.

Prosze tez o jakies ogolne uwagi co do samej diety. Z gory dzieki za wszystkie sensowne odpowiedzi.

--------------------------------------------
I - kolo 7 - sniadanie
--------------------------------------------
mleko
platki owsiane, rodzynki, orzechy
2-3 jajka

mala kawa

--------------------------------------------
II - kolo 10 - 2 sniadanie
--------------------------------------------

????????????

--------------------------------------------
III - kolo 12 - glowny posilek
--------------------------------------------
ryz
kurczak
warzywa
oliwa z oliwek

--------------------------------------------
IV - kolo 14-15 przed treningowy posilek
--------------------------------------------

??????????

============================================
kolo 17 - TRENING
od razu po treningu - 2 banany
============================================


--------------------------------------------
V - kolo 19.30-20 po treningowy
--------------------------------------------
ryz/makaron/ziemniaki
kurczak/inne mieso
warzywa
oliwa z oliwek


--------------------------------------------
VI - 21.30-22 ostatni posilek
--------------------------------------------
serek wiejski/twarog chudy
2 jajka
zielona herbata

do razwoca ładujesz upieczone mięcho lub rybe, warzywa (sałata, papryka, pomidor, rzodkiew, co lubisz), na chleb odrobina masła lub zagryzasz orzechami
przed treningiem mozesz wypic szejka z odzywki białkowej i zmielonych owsianych, zagryz jakims warzywem i orzechami wloskimi lub migdalami, ewentualnie mozesz zrobic placki z jaj, białka i owsianych
reszta posilkow wygląda ok

Ulozylem juz dokladnie pod katem podzialu kcal i konkretnej ilosci. To co pisalem w 1 poscie trzyma sie dalej - posilek 2 i 4 musza byc w formie jakiejs szybkiej kanapki ze wzgledu na prace.

Z gory zaznacze ze zadna monotonia mi nie przeszkadza jesli chodzi o ryz/kurczaka (moge zrec caly czas). Do kazdego obiadu dorzucone beda warzywa, rozne w zaleznosci od dnia (ogorek, pomidor, biala kapusta, marchewka, buraczki etc). Do tego suple typu omega 3, jakis zestaw witamin.


1) sniadanie

Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 200 ml
Płatki owsiane 100 gram
Orzechy włoskie 40 gram
Jabłko x1, ~70 gram
Kawa x1

B T W kcal
25 35 81 742


2) II sniadanie, posilek w pracy

Chleb żytni pełnoziarnisty 70 gram - 2 kromki
Kotlety z kurczaka smażone panierowane 100 gram

B T W kcal
24 17 40 413

3) obiad

Ryż biały 100 gr
Kotlety z kurczaka smażone panierowane 200 gr
+ warzywa

B T W kcal
46 32 91 838

4) 2 szybki posilek w pracy, przed treningowy

Chleb żytni pełnoziarnisty 70 gram - 2 kromki
Kotlety z kurczaka smażone panierowane 100 gram

B T W kcal
24 17 40 413

5) od razu po treningu
Banan x2

B T W kcal
2 1 52 228

6)II obiad - kolo godziny po treningu

Ryż biały 100 gr
Kotlety z kurczaka smażone panierowane 200 gr
+ warzywa

B T W kcal
46 32 91 838

7) kolacja
Ser twarogowy chudy/serek wiejski 100
Jajecznica z 3 jajek (+ jakies ogorki/pomidor jako dodatki)
Chleb żytni pełnoziarnisty 70 gram 2 kromki

B T W kcal
42 17 38 479


calosciowo wychodzi tak:

B T W kcal
211 151 434 3950

2,2 1,6 4,6 - gr na mase ciala

co o tym myslicie? jakie (ewentualnie, jesli to konieczne) zmiany mozna by bylo zastosowac aby zmniejszyc tluszcze/wegle/kcal i zachowac ilosc bialka 2gr+ na kg (bez kupowania odzywek bialkowych) ?

O panierowanych mięsach zapomnij. Masz przepisy na smaczne dania w dziale kuchnia . Więcej warzyw a w ciagu dnia zamiast białego ryż brązowy, makaron durum czy kasza