Trelyn
Witam,
Chciałem was prosić o ocenę mojego planu treningowego. Jeśli zapomnę dodać czegoś w poście, napiszcie o tym i od razu wszystko dopisze. Moim celem jest ogóle urośniecie, chce osiągnąć jak najlepszy wynik, dlatego nie zakładam do jakich wymiarów chce dojść. Jestem już po FBW i od jutra chciałbym zacząć wprowadzać w życie mój plan treningowy, dlatego liczę na Wasze konkretne odpowiedzi. Niestety nogi odpadają, bo mam małe problemy z kolanami, ale na szczęście lekarz nie widzi przeciw wskazań do trenowania górnych partii mięśni. Na siłownię chce chodzić 4 raz w tygodniu. Prosiłbym jeszcze, o konkretne odpowiedzi co jest w planie złego i co mam zmienić, bo jestem dopiero początkujący.
Poniedziałek
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 4x10 powtórzeń
- Rozpiętki na ławeczce prostej 4x16 powtórzeń
- Pompki z zejściem poniżej poziomu barków 4x15 powtórzeń
- Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x16 powtórzeń
Triceps
- Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 4x 16 powtórzeń
- Wyciskanie w dół na wyciągu prostym 4x? <- co do powtórzeń nie jestem jeszcze pewien
- Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu 4x12 powtórzeń
- Pompki w podporze tylnym 4x12 powtórzeń
Środa
Plecy
- Przyciąganie wyciągu górnego 4x16 powtórzeń
- Podciąganie na drążku nadchwytem 4x10 powtórzeń
- Przyciąganie sztangi w opadzie 4x16 powtórzeń
- Przyciąganie końca sztangi w opadzie 4x16 powtórzeń
Biceps
- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4x16 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4x16 powtórzeń
- Uginanie ramion z hantalami stojąc 4x 20 powtórzeń
- Uginanie ramienia ze sztangielką opierając o kolano 4x20 powtórzeń
Piątek
Barki
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x16 powtórzeń
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 powtórzeń
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x20 powtórzeń
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x 12 powtórzen
Przedramiona
- Uginanie nadgarstków z hantlami nadchwytem 4x? powtórzeń
- Uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem 4x? powtórzeń
- Zwijanie sznurka z obciążeniem (nie znam profesjonalnej nazwy) 4 serie.
W każdym dniu chciałbym dodać jeszcze 2 ćwiczenia na brzuch.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19 lat
Waga: 79 kg.
Wzrost: 180 cm
Cel treningowy: Ogólny rozwój
Staż treningowy na słowni: Tak na poważnie około miesiąca
Uprawiane inne sporty: Kiedyś rugby teraz tylko jazda na rowerze.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, sztangielki, wyciąg górny, poręcze do francuskich pompek, ławeczka do brzuszków, drążek.
Dieta: Niestety brak, bo mama jeszcze gotuje : )
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Moze w poźniejszym czasie
Zmieniony przez - Trelyn w dniu 2010-10-31 22:59:43
Chciałem was prosić o ocenę mojego planu treningowego. Jeśli zapomnę dodać czegoś w poście, napiszcie o tym i od razu wszystko dopisze. Moim celem jest ogóle urośniecie, chce osiągnąć jak najlepszy wynik, dlatego nie zakładam do jakich wymiarów chce dojść. Jestem już po FBW i od jutra chciałbym zacząć wprowadzać w życie mój plan treningowy, dlatego liczę na Wasze konkretne odpowiedzi. Niestety nogi odpadają, bo mam małe problemy z kolanami, ale na szczęście lekarz nie widzi przeciw wskazań do trenowania górnych partii mięśni. Na siłownię chce chodzić 4 raz w tygodniu. Prosiłbym jeszcze, o konkretne odpowiedzi co jest w planie złego i co mam zmienić, bo jestem dopiero początkujący.
Poniedziałek
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 4x10 powtórzeń
- Rozpiętki na ławeczce prostej 4x16 powtórzeń
- Pompki z zejściem poniżej poziomu barków 4x15 powtórzeń
- Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x16 powtórzeń
Triceps
- Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 4x 16 powtórzeń
- Wyciskanie w dół na wyciągu prostym 4x? <- co do powtórzeń nie jestem jeszcze pewien
- Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu 4x12 powtórzeń
- Pompki w podporze tylnym 4x12 powtórzeń
Środa
Plecy
- Przyciąganie wyciągu górnego 4x16 powtórzeń
- Podciąganie na drążku nadchwytem 4x10 powtórzeń
- Przyciąganie sztangi w opadzie 4x16 powtórzeń
- Przyciąganie końca sztangi w opadzie 4x16 powtórzeń
Biceps
- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4x16 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4x16 powtórzeń
- Uginanie ramion z hantalami stojąc 4x 20 powtórzeń
- Uginanie ramienia ze sztangielką opierając o kolano 4x20 powtórzeń
Piątek
Barki
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x16 powtórzeń
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 powtórzeń
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x20 powtórzeń
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x 12 powtórzen
Przedramiona
- Uginanie nadgarstków z hantlami nadchwytem 4x? powtórzeń
- Uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem 4x? powtórzeń
- Zwijanie sznurka z obciążeniem (nie znam profesjonalnej nazwy) 4 serie.
W każdym dniu chciałbym dodać jeszcze 2 ćwiczenia na brzuch.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19 lat
Waga: 79 kg.
Wzrost: 180 cm
Cel treningowy: Ogólny rozwój
Staż treningowy na słowni: Tak na poważnie około miesiąca
Uprawiane inne sporty: Kiedyś rugby teraz tylko jazda na rowerze.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, sztangielki, wyciąg górny, poręcze do francuskich pompek, ławeczka do brzuszków, drążek.
Dieta: Niestety brak, bo mama jeszcze gotuje : )
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Moze w poźniejszym czasie
Zmieniony przez - Trelyn w dniu 2010-10-31 22:59:43
DZISIAJ WROGU, WCZORAJ BRACIE.
Krzysztof Piekarz
latwoo
