Cwiczenia rozgrzewkowe

Jakie dokladnie cwiczenia wykonywac jako rozgrzewka przed treningiem?

Aktualnie jade tak:
wymachy przod/ tyl oburacz
wymachy przod/ tyl jednoracz
przekrecanie dloni z 3kg hantlem (nadgarstki)
stanie w rozkroku i przy prostych nogach rece do podlogi
stanie w rozkroku i przy prostych nogach krecenie tulowiem
+ pierwsza seria przy 30% ciezaru wlasciwego

Co zmienic/ dodac?

https://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html

Tutaj znajdziesz odpowiedź.

Przeczytalem cale 15 stron i nie znalazlem odpowiedzi na zadane pytanie.

A przeczytałeś pierwszą stronę ?

Masz podane kolejne etapy rozgrzewki i co w niej nalezy wykonać...

Przeczytalem ponownie i nadal nie widze nazw cwiczen ktore nalezy wykonac w celu rozgrzania ciala.

Przeczytaj jeszcze parę razy, do skutku. Wszystko tam jest.

To umowimy sie tak, ze jesli znajdziesz na pierwszej stronie przykladowa rozgrzewke oddam Ci cala tygodniowke :)

Spoko.

Tutaj bardzo szeroki wachlarz możliwości - od zwykłego truchtu, marszu, biegu, po rowerki stacjonarne, maszyny eliptyczne, bieżnia,skakanka, wiosła. Do wyboru, do koloru. Najlepsze jednak jest bieganie, czyli ruch całego ciała, który powoduje zaangażowanie dużej liczby mięśni. Ogólna rozgrzewka aerobowa obejmuje ruchy, które nie koniecznie są powiązane z konkretnym ćwiczeniem, jakie będzie w jej następstwie wykonywane.

Jak człowiek sięgnie wstecz pamięcią na lekcje wychowania fizycznego przypomni sobie, jak pan nauczyciel zawsze powtarzał: "trzeba rozgrzać stawy, krążenia ramion, kolan, bioder, łokci". Jednak jak pokazuje coraz więcej badań, mimo iż człowiek jest przystosowany anatomicznie do ruchu rotacyjnego w stawach, nie do końca jest on pożądany. Krążenia powodują hipermobilność w stawach przez nadmierne rozciągnięcie więzadeł. Taka sytuacja może mieć miejsce we wszystkich stawach m.in. kolanowym, skokowym, łokciowym, nadgarstkach. Przez co staw traci swoją stabilizację, a co za tym idzie nie działa jak powinien (dzięki Mawashi).

Jedynym wyjściem jest przygotowanie stawu w najbardziej neutralnym zakresie ruchu. Dla barków to: szrugsy, unoszenie bokiem, wyciskanie bez ciężaru. Dla łokci, nadgarstków, kolan: prostowanie i uginanie (dla kolan także przysiady bez obciążenia), dla stawów skokowych: wspięcia na palce z przejściem na pięty. Oczywiście wszystkie stawy wstępnie rozgrzane są po wysiłku aerobowym.

Mam tutaj na myśli serie rozgrzewkowe przed właściwym treningiem danej grupy mięśniowej. Czyli trenując klatkę piersiową poza rozgrzaniem ogólnym wykonujemy serie rozgrzewkowe z ciężarem 50% 1RM, najczęściej w większej ilości powtórzeń. Z własnego doświadczenia wiem, że nic lepiej nie rozgrzeje przed treningiem danej partii jak wykonanie kilku serii rozgrzewkowych. Najlepiej jak sobie dobrze zaplanujemy zwiększanie ciężaru podczas treningu i tak np.:
Robiąc przysiady ze sztangą
1) wykonujemy ogólną rozgrzewkę aerobową,
2) rozgrzewamy staw skokowy, kolana, dolny grzbiet
3) wykonujemy trening (serie rozgrzewkowe + serie właściwe.

Poruszyć chciałbym jeszcze jedną rzecz, o której często się pisze, a mianowicie, czy rozciągać mięśnie przed treningiem? Rozciąganie to może za mocne słowo, delikatne naciągnięcie jest dobry sformułowaniem. Można po rozgrzewce aerobowej i rozgrzaniu stawów zastosować delikatny streching statyczny. Żadnych mocnych czy gwałtownych ruchów. Wybrać należy jedno ćwiczenie rozciągające na daną partię i delikatnie naciągnąć do wyczucia oporu przytrzymać kilka sekund i rozluźnić. Pozwoli to na zwiększenie zakresu ruchomości w stawach, ale nie jest elementem niezbędnym.


Numer konta na priv daje



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-11-01 12:57:53