Szwarcu
WItam !! Przedstawie wam mój trening. Napiszcie co o nim sądzicie
Poniedziałek:
1) Rozgrzewka - rowerek lub inny przyrząd do aerobów - 10 min
2)Klatka piersiowa - Wyciskanie na ławeczce płaskiej : I seria (rozgrzewkowa) - pusta sztanga 50 powt 1 min przerwy
II seria (rozgrzewkowa) - obciążenie na 20 powt 1 min
III seria - obciążenie na 12 powt 1,30 min
IV - VI seria - obciążenie na 8 powt 2 min
3)Wyciskanie na ławeczce skośnej (kąt 45stopni): 4 serie po 10 powt na 1 min przerwy
4) Wyciskanie na ławeczce płaskiej hantli - obciążenie na 10 powt następnie odrazu rozpiętki - obc na 10 powt, 3 serie bez przerwy
5)Barki - wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej - obciążenie na 15 powt, 4 serie na 1,30 min przerwy
6)Barki - wzniosy hantli przodem - obciażenie na 20 powt, 3 serie na 1 min przerwy
7)Wyciskanie francuskie gryfem łamanym, leżac na ławce - obc na 15 powt na 1 min przerwy, 4 serie
8)Wyciąg górny - wyprosty trzymając linke, obc na 20 powt 3 serie na 1 min przerwy
Środa:
1)Rozgrzewka - aeroby 10 min
2) Wyciąg górny - ściąganie drążka szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie po 15 powt 1,min 30sek przerwy
3) Wiosło poziome (przyciaganie uchwytu do brzycha) - 4 serie po 15 powt, 1min 30 sek przerw
4) Przyciąganie hantla jedn. do biodra w klęku podpartym na ławce (walizka) - 3 serie po 10 powt, 1min 30 sek przerwa
5) Krzesełko Rzymskie - 3 serie po 20 powt, 1 min przerwy
6) Wzniosy barków trzymając hantle - 4 serie po 20 powt łączone z odchylaniem ramion w bok stojąc na 15 powt, 30 sek przerwy po każdej serii
7) Wzniosy ramion w tył stojąc z pochylonym tułowiem w przód, nogi lekko zgięte przy tym ćwiczeniu - 5 serii po 15 powt, 1 min przerwy miedzy seriami
8) Uginanie przedramion naprzemian stojąc - po 12 powt, 4 serie, 1 min przerw
9) Uginanie przedramienia przy oparciu ręki o noge - po 15, 4 serie, 30 sek przerwy gdy druga ręka skończy
10) Wyciąg górny - uginanie przedramienia jedn. trzymając uchwyt jednorącz - 3 serie, bez przerw na maks powtórzeń
Piątek:
1)Rozgrzewka - rowerek 10min
2)łydki - wspięcia na maszynie - dobieramy obciążenie na 25 powtórzeń x 4 serie 30sek przerwy
3)Uginanie nóg leżąc - obc na 12 powt, 4 serie na 1 min przerwy
4)Rowerek 5 min
5)Suwnica - obc na 20 powt, 4 serie,2 min przerwy
6)Wykroki z obc na 15 powt na noge, po nich odrazu półprzysiady (niepełny ruch) trzymając hantle - obc na 25 powt, 3 serie na 2 min przerwy
7)Rowerek 5min
8)Wyprosty - obc na 15 powt, 1 min przerwy 4 serie
Ćwiczenia na brzuszki na koniec każdego treningu to 8 ćwiczeń wykonywanych po sobie - ćwiczymy leżąc na macie:
1 - Nogi zgiete uniesione w górze, skłony tułowiem w przód w 2 fazach ruchu (wspięcie wraz z potem pogłębieniem) 30 powt
2- Nogi dalej w górze wykonując skłony tułowia prowadzisz ręce raz na zewnątrz nóg zgiętych raz do wewnątrz nich 30 powt
3 - Przechodzimy do rowerka 30 powt - staraj się prowadzić kolano do łokcia tak żeby się dotkneły
4 - Opuszczamy nogi na ziemie, uginamy nogi tak aby uda z podudziem stworzyły kat rozwarty (a więc lekko oddalamy łydki od ud), następnie wykonując wznios tułowia do góry unosisz lekko biodra aby dodać napięcie dolnych partii brzucha 30 powt
5 - Ręce wzdłuż tułowia, głowa również oparta, wzniosy nóg i bioder do góry 30 powt
6 - Nogi w górze lekko zgiete (prosto cięzko utrzymać) wykonujesz skłon tułowia w przód, nastepnie skręt w jedną stronę a potem w drugą i to się liczy jako 1 powtórzenie i takich 20 jak dasz rade to 30
7 - Nogi dalej w górze, siegamy dłońmi jak najdalej do palców stóp nie rozluźniając brzucha a więc nie kładziemy się w pełni między powtórzeniami 30 powt
8 - Przyciąganie kolan do łokci (spinianie) 30 powt
Poniedziałek:
1) Rozgrzewka - rowerek lub inny przyrząd do aerobów - 10 min
2)Klatka piersiowa - Wyciskanie na ławeczce płaskiej : I seria (rozgrzewkowa) - pusta sztanga 50 powt 1 min przerwy
II seria (rozgrzewkowa) - obciążenie na 20 powt 1 min
III seria - obciążenie na 12 powt 1,30 min
IV - VI seria - obciążenie na 8 powt 2 min
3)Wyciskanie na ławeczce skośnej (kąt 45stopni): 4 serie po 10 powt na 1 min przerwy
4) Wyciskanie na ławeczce płaskiej hantli - obciążenie na 10 powt następnie odrazu rozpiętki - obc na 10 powt, 3 serie bez przerwy
5)Barki - wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej - obciążenie na 15 powt, 4 serie na 1,30 min przerwy
6)Barki - wzniosy hantli przodem - obciażenie na 20 powt, 3 serie na 1 min przerwy
7)Wyciskanie francuskie gryfem łamanym, leżac na ławce - obc na 15 powt na 1 min przerwy, 4 serie
8)Wyciąg górny - wyprosty trzymając linke, obc na 20 powt 3 serie na 1 min przerwy
Środa:
1)Rozgrzewka - aeroby 10 min
2) Wyciąg górny - ściąganie drążka szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie po 15 powt 1,min 30sek przerwy
3) Wiosło poziome (przyciaganie uchwytu do brzycha) - 4 serie po 15 powt, 1min 30 sek przerw
4) Przyciąganie hantla jedn. do biodra w klęku podpartym na ławce (walizka) - 3 serie po 10 powt, 1min 30 sek przerwa
5) Krzesełko Rzymskie - 3 serie po 20 powt, 1 min przerwy
6) Wzniosy barków trzymając hantle - 4 serie po 20 powt łączone z odchylaniem ramion w bok stojąc na 15 powt, 30 sek przerwy po każdej serii
7) Wzniosy ramion w tył stojąc z pochylonym tułowiem w przód, nogi lekko zgięte przy tym ćwiczeniu - 5 serii po 15 powt, 1 min przerwy miedzy seriami
8) Uginanie przedramion naprzemian stojąc - po 12 powt, 4 serie, 1 min przerw
9) Uginanie przedramienia przy oparciu ręki o noge - po 15, 4 serie, 30 sek przerwy gdy druga ręka skończy
10) Wyciąg górny - uginanie przedramienia jedn. trzymając uchwyt jednorącz - 3 serie, bez przerw na maks powtórzeń
Piątek:
1)Rozgrzewka - rowerek 10min
2)łydki - wspięcia na maszynie - dobieramy obciążenie na 25 powtórzeń x 4 serie 30sek przerwy
3)Uginanie nóg leżąc - obc na 12 powt, 4 serie na 1 min przerwy
4)Rowerek 5 min
5)Suwnica - obc na 20 powt, 4 serie,2 min przerwy
6)Wykroki z obc na 15 powt na noge, po nich odrazu półprzysiady (niepełny ruch) trzymając hantle - obc na 25 powt, 3 serie na 2 min przerwy
7)Rowerek 5min
8)Wyprosty - obc na 15 powt, 1 min przerwy 4 serie
Ćwiczenia na brzuszki na koniec każdego treningu to 8 ćwiczeń wykonywanych po sobie - ćwiczymy leżąc na macie:
1 - Nogi zgiete uniesione w górze, skłony tułowiem w przód w 2 fazach ruchu (wspięcie wraz z potem pogłębieniem) 30 powt
2- Nogi dalej w górze wykonując skłony tułowia prowadzisz ręce raz na zewnątrz nóg zgiętych raz do wewnątrz nich 30 powt
3 - Przechodzimy do rowerka 30 powt - staraj się prowadzić kolano do łokcia tak żeby się dotkneły
4 - Opuszczamy nogi na ziemie, uginamy nogi tak aby uda z podudziem stworzyły kat rozwarty (a więc lekko oddalamy łydki od ud), następnie wykonując wznios tułowia do góry unosisz lekko biodra aby dodać napięcie dolnych partii brzucha 30 powt
5 - Ręce wzdłuż tułowia, głowa również oparta, wzniosy nóg i bioder do góry 30 powt
6 - Nogi w górze lekko zgiete (prosto cięzko utrzymać) wykonujesz skłon tułowia w przód, nastepnie skręt w jedną stronę a potem w drugą i to się liczy jako 1 powtórzenie i takich 20 jak dasz rade to 30
7 - Nogi dalej w górze, siegamy dłońmi jak najdalej do palców stóp nie rozluźniając brzucha a więc nie kładziemy się w pełni między powtórzeniami 30 powt
8 - Przyciąganie kolan do łokci (spinianie) 30 powt
Krzysztof Piekarz
ronie220
